Silový tréning môže zmierniť príznaky ischias-here, je 7 cvičení na zmiernenie bolesti

"Predstavte si, že zaspíte na ruku a prebudí sa s ňou brnenie alebo znecitlivenie," hovorí. „Je to tiež forma nervovej kompresie, aj keď je veľmi dočasná, ktorá je trochu podobná tomu, ako sa môže začať ischias. Aj keď v prípade Sciatiky, nie je to len jedna noc spánku v zvláštnej polohe-je to zvyčajne mnoho týždňov alebo mesiacov, keď sú v týchto kompresných pozíciách, ktoré sú pre trpiacich sedaci problematické."

DR. Halpin hovorí, že znížená fyzická aktivita je často príčinou akútneho alebo náhleho ischias, pretože ľudia, ktorí sú menej aktívni. To môže zase spôsobiť bolesť a zápal sedacieho nervu.

„Klasickým príkladom je niekto, kto je v každodennom živote dosť sedavý, ale potom sa jedného dňa ohýba, aby zdvihol ťažkú ​​gauč,“ hovorí. „Nízke zadné kĺby a mäkké tkanivá okolo nervu nie sú zvyknuté na tento druh hmotnosti a pohybu a pošle signál do mozgu, že sa môže diať niečo nebezpečné. Výslednou bolesťou je dostať vás z nebezpečnej situácie, ale môže mať za následok pokračovanie ischias, až kým nedôjde k uzdraveniu."

Ako silový tréning môže zmierniť príznaky ischias

Aké je najlepšie cvičenie na zmiernenie ischias? DR. Halpin hovorí, že silový tréning je ideálny spôsob, ako vybudovať odolnosť proti typom záťaže a kompresie, ktoré môžu inak viesť k ischiatici. "Praktickým zdvíhaním ťažkých zaťažení často sú svaly lepšie vybavené na to, aby odolali zaťaženiu v tlaku a mohli zabrániť tomu, aby sedací nerv vynašiel príliš veľký tlak," hovorí.

Silový tréning tiež udržiava ľudí schopných pohybovať sa, sedieť a stáť na rôznych pozíciách, DR. Halpin dodáva. „Tým, že majú slovníčku širokého pohybu“, sa ľudia môžu vyhnúť používaniu rovnakých pohybov alebo pozícií po celú dobu, čo znamená tráviť menej času vyvíjať tlak na svoje ischiatické nervy rovnakým spôsobom, “vysvetľuje. „Odolnosť a rozmanitosť sú nevyhnutné pre zdravie."

7 Cviky silového tréningu pre bolesť ischias

Ak chcete urobiť nejakú starostlivosť o sedenie, vyskúšajte tieto cvičenia, aby vaše telo bolo odolnejšie a zmiernili nervovú bolesť.

1. 90-90 bedrových výťahov

Toto jemné cvičenie vytvára silu vo vašich glute, hamstringy a jadro.

• Začnite ležať na chrbte na podlahe s nohami na sedadle stoličky alebo rovno pri stene. Vaše boky a kolená sú ohnuté na 90 stupňov (odtiaľ názov) s zapoepami rovnobežnými s podlahou, s rukami natiahnuté po stranách, dlane tlačené dolu do podlahy.
• Bez fyzického pohybu nôh stlačte päty dole, aby ste aktivovali zadnú stranu nôh. Potom zastrčte chvostovú kosť a zdvihnite ju o palec alebo dve z podlahy, bez toho, aby ste zdvihli svoj nízky zadok pred tým, ako ju spustí späť dole. Mali by ste cítiť, ako pracujú chrbát stehien (hamstringy).
• Pokračujte 30 až 60 sekúnd.

2. Mŕtve ťahy

Toto je základné cvičenie, ktoré posilňuje celý zadný reťazec (zadná strana vášho tela). Dostanete tiež dobrý úsek vo svojich hamstringoch a glute, predlžujete sedací nerv.

• Začnite stáť, že držíte váhu alebo akýkoľvek predmet domácnosti, napríklad džbán na práčovňu, v oboch rukách pred telom s rukami rovno.
• Udržujte mäkký ohýbanie v kolenách, zatiaľ čo sa zavesíte na boky, udržiavajte chrbát plochý, ale umožnite trupu sklopiť dopredu do uhla 45 stupňov, zatiaľ čo posúvate hmotnosť prednej strany zadkov smerom k podlahe.
• Stlačte cez päty a postavte sa späť a stlačte glute na vrchol.
• Vyplňte tri sady 8-10 opakovaní.

3. Rockbacky

Rockbacky sú jedným z najlepších cvičení pre dysfunkciu ischias a dolnej časti chrbta, pretože zvyšujú spojenie mysle a tela vo vašich základných svaloch a vytvárajú silu v hlbokých brušných a nízko chrbtových svaloch. Tieto svaly môžu pomôcť chrániť chrbticu a nervy.

• Začnite na rukách a kolenách.
• Udržujte ruky rovno a zatlačte boky späť, aby ste sa vznášali nad päta.
• Pomaly sa vráťte do svojej počiatočnej polohy.
• Vyplňte tri sady 8-10 opakovaní.

4. Diagonálne kotlety

Toto je dobré silové cvičenie pre ischias, pretože posilňuje celé jadro a súčasne mobilizuje chrbticu.

• Začnite stáť s nohami asi bedrová šírka od seba a jemne ohnuté kolená. Držte váhu alebo predmet domácnosti, napríklad fľašu vody s dvoma rukami.
• Natiahnite sa po diagonále po vašej pravici a cítite, ako sa váš kmeň a ľavá noha (päta vysoko) otáčajú na túto stranu.
• Obráťte, aby ste otočili hmotnosť (s kontrolou) dole mimo vášho opačného bedra, takže robíte veľký, diagonálny zametací pohyb cez vaše telo.
• Vyplňte tri sady 8-10 opakovaní na stranu.

5. Pohár

DR. Halpin hovorí, že posilňovacie cvičenia, ako je tento.

• Začnite stáť s nohami o niečo širšie ako boky. Zovonajte si ruky pred hrudníkom. (Voliteľné: V zvisle v oboch rukách držte hornú časť činky.)
• Drave nadol ohýbaním kolená a sedením bokov dozadu a dole smerom k pätám. Choďte tak nízko, ako je to možné, a zároveň udržiavajte päty na podlahe. Zamerajte svoje lakte smerom k kolená alebo len vo vnútri kolená.
• Stlačte cez päty, aby ste sa postavili celú cestu späť hore.
• Vyplňte tri sady 8-10 opakovaní.

6. Poháriky

Toto je dobré cvičenie na posilnenie celkového tela. Vytvára tiež silu jadra a stabilitu s nízkym chrbtom. DR. Halpin hovorí, že toto cvičenie môžete sťažiť držaním činky alebo váženého objektu.

• Začnite stáť s nohami o niečo širšie ako boky, lakte sa ohnuté a päsťou za plecia.
• Drep do pohodlnej hĺbky, zatiaľ čo päty udržiavajte na podlahe.
• Postavte sa dozadu a dosahujte ruky rovno nad hlavou, ako to robíte. Vráťte ruky späť dole, aby ste začali polohu.
• Vyplňte tri sady 8-10 opakovaní.

7. Zaoblené dosky

Toto cvičenie je skvelé pre ischias, pretože posilňuje vaše jadro a zároveň nezaťažuje dolnú časť chrbta.

• Zostavte sa na ruky a kolená. Vydychovať a mierne zaokrúhliť chrbát a zároveň cítite, že sa vaše brušné svahy zapoja.
• Vstúpte každú nohu späť do dosky a udržiavajte boky nízke a zadné okrúhle.
• Držte polohu pre 4-5 dychov a zameriava sa na výdych pomaly a úplne pri každom dychu.
• Opakujte 3-4 viackrát.

Čo nerobiť so ischias?

Táto podmienka nemusí nevyhnutne znamenať, že existujú konkrétne pohyby, ktoré sú úplne mimo obmedzenia. „Keď povieme„ ischias “, hovoríme o príznaku základnej príčiny,“ vysvetľuje fyzioterapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT. „Toto by mohla byť hernia diskov, pritlačený nerv, nervové napätie alebo podráždenie.„

Zistiť, či existujú cvičenia mali by Vyhýbajte sa, musíte si vynechať príčinu svojich príznakov ischias (niečo, s čím by vám mohol pomôcť fyzický terapeut). Budete tiež chcieť venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo uzdravuje a v akej fáze zotavenia ste. „Napríklad hernia diskov v akútnom štádiu zotavenia by sa mohla zhoršiť s predným skloneným výťahom (známym ako deadlift), ale to silne závisí od štádia zotavenia,“ hovorí Dr. Vandenmeerendonk. „Nehovoríme, že mŕtve ťahy sú zlé pre kotúč s kochľom, ktoré sú nevyhnutne-všetko závisí od štádia zotavenia osôb a tolerancie bolesti/pohybu.„

Avšak DR. Vandenmeerendonk si všimne jednu červenú vlajku, na ktorú budete chcieť venovať pozornosť vždy, keď pracujete: „Ak sa sediféruje sediféruje počas cvičenia, cestuje sa ďalej po nohe a zhoršuje sa--musíme zvážiť úpravu alebo zastavenie Cvičenie, “hovorí.

Nezabudnite na úseky pre reliéf Sciatica

Okrem posilnenia vášho tela, aby sa stal odolnejší, môže predĺženie svalov úsekmi pre ischias pomôcť priniesť určitú úľavu od symptómov ischias.

„Všeobecne platí, že cieľom natiahnutia je znížiť tlak na koreň nervov a relaxovať okolité tkanivá, ktoré prispievajú k bolesti v dôsledku kŕčov a zúženia prietoku krvi,“ Libby Bergman, DPT, OCS, fyzioterapeut a ortopedický klinický špecialista predtým povedané dobre+dobré. „Avšak, napínanie príliš agresívne alebo príliš skoro v priebehu stavu môže zhoršiť senzibilizované nervové tkanivo."

Fyzický terapeut vám môže pomôcť z nuly na úsekoch, ktoré budú pre vás najužitočnejšie, v závislosti od toho, čo spôsobuje váš ischias. Ale tu je niekoľko nápadov, ako vás začať. Užitočné môžu byť aj klzáky sedacieho nervu. Nezabudnite, že ste vo svojom prístupe jemní, a ak začnete cítiť bolesť.

Ako dlho to zvyčajne trvá, kým sa bolesť ischiatiky odíde

DR. Halpin hovorí, že veľa ľudí, ktorí majú príznaky ischias, sa často obáva, že budú mať ischias navždy, ale zotavenie je určite možné. "Môže to trvať až rok, kým sa príznaky úplne vyriešia, ale to neznamená, že intenzívne príznaky trvajú tak dlho," hovorí. „Najdlhšie trvajúce príznaky sú zvyčajne malé oblasti necitlivosti na nohe alebo nohe. Posúdenie od fyzického terapeuta je najlepším spôsobom, ako zistiť, ako a prečo sa príznaky začali, ako aj plán na vykonanie zmien, ktoré znížia bolesť a slabosť."

Pamätajte, že pohyb je medicína. Zvážte investície do niektorých topánok pre ischias, ktorá vás udrží na nohách pohodlnejšie, až kým sa nezotaráte. Zostať aktívny môže pomôcť zabrániť kompresii nervov, ktorá často spôsobuje tento druh bolesti, a ak už prežívate, cvičenia silového tréningu pre ischias vyššie môžu pomôcť zmierniť príznaky.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.