Spi, čo robiť a čo robiť, podľa Arianna Huffingtonovej

Modré svetlo, ktoré zabíja váš spánok

Tiež vieme, že modré svetlo, druh, vydávané našimi všadeprítomnými elektronickými zariadeniami, je obzvlášť dobré na potlačenie melatonínu, čo je pre náš spánok obzvlášť zlé. Pozeranie na zariadenie na modré svetlo skôr, ako pôjdete do postele, môže slúžiť ako „výstražný stimul, ktorý frustruje schopnosť vášho tela, aby šiel spať neskôr,“ hovorí George Brainard, PhD, cirkadiánny-rhytmový výskumný pracovník a neurológ Thomas Jefferson Univerzita vo Philadelphii. "Keď ho vypnete, neznamená to, že okamžite výstražné efekty zmiznú.". Stimuluje sa základná biológia."

Keď túto skutočnosť ignorujeme, hovorí Dan Siegel, MD, klinický profesor psychiatrie v UCLA, výsledkom môže byť začarovaný cyklu prebudiť sa. Zatiaľ nie je čas ísť spať.„Takže je to 10 s.m., Je to 11 p.m., Je to polnočná-kontrolujete e-maily, hľadáte texty-svetelné lúče hovoria vášmu mozgu: „Nevylučujte melatonín, nie je čas spať.„A ty si hore o 12:30, 1, kontroluješ sa ešte viac, pretože si hore, tak prečo by si to nemal skontrolovať? Teraz idete spať o 1, prebudíte sa o 6, pretože je čas ísť do práce, to je päť hodín spánku.“Znie to dobre?

Jemne sprevádzanie našich smartfónov z našich spální najmenej 30 minút predtým, ako zaspíme, je najlepšou voľbou na zmiernenie tohto.

Problém je v tom, že náš vzťah s našimi zariadeniami je stále v tejto svadobnej fáze, kde si jednoducho nemôžeme získať dosť druhého-ešte v štádiu, keď sme pohodlní, že sme na pár hodín pohodlne, alebo si vezmeme samostatné dovolenky. Prieskum v roku 2015 v skutočnosti ukázal, že 71 percent Američanov spí s ich smartfónmi alebo vedľa svojich smartfónov alebo vedľa svojich smartfónov. Mali by sme myslieť na svetlo, najmä modré svetlo, ako na liek proti spánku alebo ako stimulačnými, čo by sme sa dobrovoľne dali každú noc pred spaním. Jemne sprevádzanie našich smartfónov z našich spální najmenej 30 minút predtým, ako zaspíme, je najlepšou voľbou na zmiernenie tohto.

Je tu horúco

Potom je tu otázka teploty. Podľa štúdie vedcov z Clinique du Sommeil v Lille vo Francúzsku je ideálna teplota spánku 60 ° F až 66 ° F. Národná spánková nadácia odporúča 65 stupňov a hovorí, že spánok je skutočne narušený, keď teplota stúpa nad 75 stupňov alebo klesne pod 54 stupňov.

„Keď sa v našom prostredí cítime uvoľnene a pohodlne, je pravdepodobnejšie, že sa budeme cítiť ospalí.”-Natalie dautovich, PhD

Ako hovorí Natalie Dautovich, PhD, environmentálna učenec v Národnej spánkovej nadácii, malý pokles telesnej teploty môže vyvolať spánkové signály do našich mozgov: „Vieme, že chladné prostredie spálne je kľúčom k získaniu dobrého spánku. Vieme tiež, že medzi čerstvým vzduchom a relaxáciou existuje veľa pozitívnych vzťahov, a keď sa v našom prostredí cítime uvoľnene a pohodlne, je pravdepodobnejšie, že sa cítime ospalí."

Poďme fyzicky: Cvičte a spať

Spím tiež lepšie, keď si robíme čas na pravidelnú fyzickú aktivitu v našich životoch. Štúdia z Bellarmine University a Oregon State University zistila, že „pravidelná fyzická aktivita môže slúžiť ako nefarmatická alternatíva na zlepšenie spánku“, aspoň pre tých, ktorí spĺňajú základné odporúčané pokyny vo výške 150 minút týždenne mierneho cvičenia. A vedci z Pensylvánskej univerzity ukázali, že tí, ktorí chodili po cvičení, sa lepšie spali a že, ako to uviedol hlavný autor Michael Grandner, „tieto účinky sú ešte silnejšie pre účelnejšie aktivity, ako sú beh a jogu a dokonca aj záhradníctvo a golf.„Inými slovami, posúvajte svoje telo!

Jedzte správne, pevne spánok (jedzte zle, hore celú noc)

S jedlom a nápojom je to skôr otázka, čomu sa treba vyhnúť, ako tomu, čo sa má brať. Zjavná a príliš bežná prekážka zdravej spánkovej diéty je medzi kofeínom a cukrom celý deň, takže sme v noci unavení, ale zapojení v noci.

Väčšina ľudí vie, že po večeri nemá kávu, ale v skutočnosti má sila kofeínu dlhší vplyv na naše telá, ako si myslíme. Štúdia z roku 2013 z Wayne State University a Henryho Ford Hospital v Detroite v Michigane dospela k záveru, že keď bude trvať šesť hodín pred spaním, kofeín môže znížiť spánok až o jednu hodinu. „Riziká používania kofeínu z hľadiska narušenia spánku sú podceňované všeobecnou populáciou aj lekámi,“ uzavreli vedci. Inými slovami, náš časový čas kofeínu by sa mal začať dobre pred večerom.

Chceli by ste prísť na nočnú čiapku?

Ďalšou zastávkou na našej prehliadke mylných predstáv súvisiacich s spánkom je nočná čiapka. Mnoho ľudí verí, že rýchly nápoj pred spaním im pomáha spať-a rituál bol schválený úradmi ako Winston Churchill a James Bond. To, čo si neuvedomujú, je to, čo sa potom stane v ich tele. Podľa štúdie z roku 2015 z University of Melbourne alkohol skutočne spočiatku pôsobí ako sedatívum. Ale neskôr v noci mení lojalizáciu a pôsobí ako narušenie spánku. "Správa odberu tu je, že alkohol nie je v skutočnosti obzvlášť dobrá pomoc spánku, aj keď sa to môže zdať, že vám pomôže rýchlejšie spať," uviedol autor štúdie Christian Nicholas. „V skutočnosti je kvalita spánku, ktorú dostanete, výrazne zmenená a narušená.„Štúdia z Londýnskeho spánkového centra to potvrdila a zistila, že„ vo všetkých dávkach spôsobuje alkohol viac konsolidovaného spánku prvého polčasu a zvýšenie narušenia spánku v druhej polovici spánku."

Pôvodne publikované na Thrive Global.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.