Zaoblené ramená sú minulosťou s týmito silovými tréningovými pohybmi

Ohýbanie riadkov

NYSC Lab Master Instructor Bianca Vesco nemôže povedať dosť o sile ohnutých riadkov. Ak chcete vykonať to najlepšie z vašich schopností, vyberte si váhu činky, ktorá je pohodlná, ale nie príliš ľahká na zdvihnutie. Potom Vesco hovorí, že sa s nohami pohybuje vpred na takmer 90 stupňov trochu širšie ako vaše boky. Akonáhle je v polohe, choďte po jednej ramene a s rukou, ktorá drží váhu, potiahnite lakť. Udržujte svoje chrbtové svaly čo najširšie, na rozdiel od toho, aby ste ich zaokrúhlili dopredu, akoby ste nakrútili trávnickú moc.

Vysoký riadok

Alexis Dreiss, osobný tréner s certifikovaným NASM v Tone House v New Yorku, odporúča, aby sa stála šírka ramien od seba na káblovom stroji. S uvoľnenými kolenami sa natiahnite hore a von, aby ste chytili rukoväte, držte ruky v súlade s ramenami. „Nakreslite lakte späť, až kým vaše ruky nebudú pred pleciami; na chvíľu sa pozastaví, rozšíriť a potom zopakujte, “dáva pokyny. „Ak chcete správne vykonať ťah (a bez zranenia), skúste vymyslieť reťazec vychádzajúcu z hornej časti hlavy, pretože má tendenciu pridávať dĺžku tela, ktorý má tento vizuálny vizuál, pomôže zlepšiť držanie tela."

Kladivo

Hľadáte viacrozmerný pohyb? Otvorte si ramená a zapálite korisť týmto dvojdielnym tlakom. "Popadnite sadu činiek s ľahkými až strednými činkami a stojan s rovnobežnými nohami," dáva pokyn Hart. "Zložte hmotnosti na úrovni ramien, ruky rovnobežné smerujúce k sebe navzájom.". Bedrový záves späť do demi drepu a so silou dolného tela, jazdiť na stojane a zdvihnite závažia nad vami.„Pri tom zdôrazňuje, že je dôležité udržiavať neutrálne ruky a ruky, aby sa zamerala váha na vaše plecia.

Náskok

Zamierte na sediaci káblový stroj a „Udržujte svoje ramená uzamknuté, zatiaľ čo vaši lats sa zapájajú (myslite: stláčanie podpazušia), aby ste stiahli váhu nadol,“ hovorí Vesco. "Udržujte svoje pasce čo najďalej od uší.".„Aj keď sa to zameriava na vaše lats, pomáha to zapojiť do ramena.

Sediaci riadok

Dreiss tlieskal sediaci káblový rad ako vynikajúci spôsob, ako trénovať a posilniť svoje plecia aj späť. "Chceš to vykonať pomocou V-baru na s nízkym riadkom káblovej kladke," vysvetľuje. "Po sedení chcete mierny ohyb v kolenách, neutrálne oddelenie nôh a mierny oblúk v chrbte (nie je to ťažké) s hrudníkom, ktorý vyrazí len dotyk.".„Udržiavajte držanie tela, keď siahnete po kladkách a poverte si ruky, udržiavajte lakte blízko k telu pred natiahnutím späť. "Nevyžiadajte oblúk v chrbte: čím ťažšia je váha, tým väčší stres budete kladú na spodnú časť chrbta," zdôrazňuje Dreiss. „Otvorte svoje jadro-je to dôležité v každom a všetkých cvičeniach, pretože vás to udržuje vyvážené a zarovnané."

Zosilňovač Arnold Press

Máme radi dynamické cvičenie, takže aký lepší spôsob, ako posilniť vaše plecia, ako trénutím nôh a glutes súčasne? Jeden z Hartových obľúbených pohybov ramien zahŕňa udržiavanie činiek v ruke a zároveň začleniť lavicu alebo krabicu do mixu. "S váhami v ruke pri výške ramena, vnútorné zápästia proti vám, pripravte sa na vystúpenie na škatuľu," hovorí Hart. "Keď posúvate alebo vpred, vykonajte Arnold lis s váhami, otáčajte obe ruky smerom von z ramien a smerom nahor."."

Keď ustúpite späť, otočte svoje ramená naopak, aby ste ruky vrátili späť do východiskovej polohy. „Toto cvičenie je skvelé na formovanie a zvyšovanie svalovej vytrvalosti ramena; Zdvíha srdcový rytmus a pracuje na vašej základnej rovnováhe.„Pre najlepšie výsledky, Hart odporúča opakovať minimálne 10 -krát na nohu na tri až päť kôl.

Káblové ťahy

„Zasiahnite zadné delty jedným z mojich obľúbených cvičení na rameno, “hovorí mi Hart. "Toľko ľudí zanedbáva zadné delty, ale je dôležité trénovať, aby sa udržala svalová rovnováha a zabránila zraneniu.".„Na vykonanie cvičenia hovorí, že používa káblový stroj s lánmi alebo odporový pás, ktorý je opakujúcim pásmo a okolo pevnej konštrukcie. "Vytiahnite váhu smerom k [svojej tvári], lakte sa zdvihne v súlade s ramenami," vysvetľuje. A len rýchlym 10 ste na ceste k odstráneniu 8 hodín zaparkovaného pred počítačom.

Pripravený na cvičenie? Tiež by to mohlo vyzerať (a cítiť) čo najlepšie v Inšpiratívny fitness tank. A keď ste pri tom, uistite sa, že viete, ako na to Ušetrite ruky pred tým, ako získate pľuzgiere V procese bodovania ultra definovaných, zaoblených ramien.