Uvoľnite spodnú časť chrbta, aby ste zmiernili bolesť súvisiacu s tehotenstvom s týmito 4 úsekmi

Póza širokého dieťaťa

"Pohon širokého dieťaťa predlžuje zadný reťazec tela, aby natiahol spodnú časť chrbta a zároveň bol neuveriteľne pokojný," zdieľa Vicario. Navrhuje zatvorenie očí a dýchať do spodnej časti chrbta, aby ste zvýšili výhody tohto úseku. "Pomalé, hlboké dych stimulujú váš parasympatický nervový systém, vašu„ reakciu na odpočinok a strávenie, čo môže znížiť akýkoľvek stres alebo kortizol v tele, “vysvetľuje.

• Kľačte dole s veľkými nohami spolu, kolená široké.
• Posaďte sa na päty a položte si hruď a čelo na podlahe alebo vankúš pred vami. Vaše ruky by mali byť natiahnuté priamo pred vami, pokiaľ to môžu ísť. Ak sa vaše rastúce brucho dostane do cesty, roztiahnite si kolená širšie, aby sa vytvoril priestor.
• Zamerajte sa na hlboké dýchanie, s cieľom vydýchnuť dlhšie, ako ste vdychovali, čo stimuluje váš vagusový nerv: vdýchnite sa na štyri až šesť a vydýchnite na šesť až osem počtov.

Kľačie výpadky

„Lordotická krivka vytvorená rastúcim bruchom môže tiež zdaniť a skrátiť svaly flexorov bedra,“ hovorí Vicario, ktorý poznamenáva, že otváranie prednej časti bokov týmto úsekom môže tiež zmierniť bolesť chrbta.

• Zasknite dole do kľačania dopredu s kolenami ohnutými v uhlo.
• Vytlačte glute na zadnú nohu a posuňte panvu dopredu, zatiaľ čo dosiahnete nad hlavou. Jeden tip Vicario zdieľa na tento úsek, je zamerať sa na vytváranie priestoru v prednej časti bedra a pozdĺž spodnej časti chrbta, aby sa znížilo akékoľvek napätie alebo tesnosť v týchto oblastiach.
• Opakujte osem až 10 pomalých opakovaní a potom prepnite strany.

Holub

Bolesť dolnej časti chrbta počas tehotenstva môže byť tiež výsledkom napätia z bokov a táto póza jogy môže pomôcť natiahnuť svaly v tejto oblasti. Podľa Vicario: „Extra váha dieťaťa vyžaduje, aby naše glutes robili oveľa viac práce pre lokomóciu, takže natiahnutie svalov glutes môže pomôcť zmierniť citlivosť na spodnú časť chrbta."

• Sadnite si na podlahu s jednou nohou zloženou čo najbližšie k uhlu 90 stupňov pred vašim telom (niečo ako poloha so skríženými nohami) a druhú nohu natiahnite rovno za vami. Uistite sa, že vaša panva je uzemnená aj štvorcová, čo môže znamenať, že musíte stohovať vankúše alebo uteráky pod jedným bedrom.
• Zložte svoje telo dopredu, až kým nebudete cítiť pohodlný úsek na boku glutes. Vdýchnite a vydychujte pomaly minimálne 20 až 45 sekúnd, aby sa umožnilo uvoľňovanie svalov.
• Prepnite nohy a zopakujte.

Nezabudnite dýchať

Pri všetkých týchto úsekoch Vicario hovorí, že pomalé, hlboké dýchanie je prvoradé. "Jeden z našich najväčších pravidiel v P.".Volve je, že keď sa pohybuje počas tehotenstva, nezabudnite dýchať, aby ste vytvorili stabilitu, “vysvetľuje. "Vždy sme na vás, aby ste„ vyhodili skôr, ako pôjdete, pretože tento výdych vytvára svalovú podporu v čase, keď sa môžete cítiť nestabilnejší v pohybe kvôli posunu v centre gravitácie."

Vicario tiež poznamenáva, že hlboké dýchanie funguje na upokojenie a obnovenie tela. "Niekedy náš stres prechádza k tesnosti v tele, takže uprednostňovaním dychových prác v úseku pre dolnú časť chrbta robíte dvoch pre jedného," hovorí Vicario. „Aj keď je tento čas života neuveriteľne vzrušujúci, môže byť tiež zaneprázdnený a niekedy stresujúci, najmä keď sa dátum doručenia blíži."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.