Prebiotiká sú rovnako dôležité ako probiotiká, pokiaľ ide o zlepšenie vášho zdravia čriev, hladiny energie a nálady
Top 16 prebiotických potravín, ktoré sa majú zásobiť na zdravie
Jogurt
Grécky jogurt je obzvlášť výživnou voľbou, pretože je vysoký v bielkovinách a prírodných prebiotikách. "Ale to nie je všetko: Grécky jogurt obsahuje aj probiotiká," hovorí Laura Purdy, MD, MBA. "A nemôžeš to poraziť z dôvodu pohodlia, pretože jogurt má tendenciu byť predbalený v množstvách, ktoré už obsahujú odporúčanú veľkosť porcie.".„Najlepšie z oboch svetov, mám pravdu? Nápoje odvodené od jogurtu sú tiež jedným z najlepších prebiotických nápojov spolu s ďalšími možnosťami, ako sú predbiotické sódy.
Cesnak
Cesnak je Allium, ktoré bolo už dlho uznávané pre mnohé zdravotné výhody, „vrátane protizápalových, antibakteriálnych a cholesterolových účinkov,“ hovorí Dr. Čistý. „Cesnak priamo zvyšuje rast dobrých baktérií v čreve. V skutočnosti neexistuje konkrétna veľkosť servírovania, ktorá sa odporúča pre cesnak, pretože sa dá liberálne používať na sezvok.„(Nezabudnite, že si skĺznete dychovú mincovňu!)
Kakao
Kakaový prášok je bohatý na rôzne polyfenoly, ktoré majú protizápalové aj antioxidačné účinky. „Je to ďalšia prebiotická látka, ktorá pomáha pri raste črevných baktérií a tiež pomáha zabrániť Rast škodlivých baktérií, “hovorí Dr. Čistý. „Kakaový prášok sa tiež považuje za korenie a v skutočnosti neexistuje stanovená veľkosť priameho kakaového prášku, ale pri konzumácii kakaových výrobkov, ktoré obsahujú aj iné látky, ako sú nasýtené tuky, soľ alebo cukor, je dôležité venovať pozornosť pozornosti Podávanie veľkosti týchto konkrétnych potravín.“A pri nakupovaní čokolády hľadajte tmavé odrody so 70 % kakao alebo väčším, aby ste mohli ťažiť na najviac protizápalové, viac výhodné a dlhoveké prínosy.
Pšeničné otruby
„Pšeničné otruby sú bohaté na prebiotické vlákno a môže pomôcť s niekoľkými tráviacimi symptómami vrátane nadúvania, bolesti, kŕče a plynu. Okrem toho má antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že jesť pšeničné otruby môže dokonca znížiť vaše riziko rakoviny, “hovorí Dr. Čistý.
Cibuľa
Whitesson odporúča mať polovicu šálky cibule denne v polievkach, duseniach, na šalátoch ... v podstate zmiešané do všetkého a všetkého. „Sú veľmi vysoké v antioxidantoch a flavonoidoch, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou a zároveň majú vysoký obsah inulínu a prebiotík.„Nehovoriac o jednom z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť chuť akéhokoľvek receptu.
Kapusta
Veľkosť servírovania je tu tiež šálka, či už varená alebo surová. „Vlákno v kapuste poskytuje prebiotické palivo pre dobré baktérie v našich veľkých črevách a je naložené rozpustným a nerozpustným vláknom, aby pomohla s pravidelnosťou čriev,“ hovorí Whiteson.
Špargľa
Špargľa obsahuje inulín, ktorý podľa Whitesonu pomáha pri vyvážení hladiny glukózy a energie. „Špargas tiež pracuje na tom, aby pomohol potlačiť zápal, pretože je bohatý na antioxidanty a môže pomôcť predchádzať určitým chronickým chorobám,“ hovorí. Whitesson odporúča šálku za deň čerstvé alebo mrazené.
Ovos a jačmeň
Ak chcete získať veľké množstvo prebiotík, vyberte si pol šálky za deň vareného ovsa alebo jačmeňa. „Sú naložené prebiotikami nazývané beta-glucan, ktoré môžu pomôcť znížiť„ zlý “cholesterol LDL a podporovať zdravý rast dobrých črevných baktérií,“ hovorí Whiteson.
Cícer, šošovica a fazuľa obličiek
Choďte na dve tretiny pohára, hovorí Carrie Gabriel, MS, RDN. „Cícer, šošovica a fazuľa obličiek majú vysoký obsah vlákniny a sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem predbiotických vlákien.„Vieme tiež, že konzumácia fazule je neoddeliteľnou súčasťou niekoľkých modrých zón a možno jednou z najlepších potravín pre zdravé starnutie odporúčané odborníkmi na dlhovekosť.
Huby
Gabriel odporúča jednu hubu Portobello alebo pol šálky nasekaných bielych húb. "Používaš ich ako náhradu hamburgerov alebo v rozruch.". Huby majú vysoký obsah beta-glukánu a iné nestráviteľné uhľohydráty, vďaka čomu sú veľkou prebiotickou voľbou.”'Shroom Burgers, ktokoľvek?
Sú nejaké ovocie prebiotiká?
Banány
Jeden banán strednej veľkosti je skvelým prebiotickým zdrojom, hovorí Dr. Čistý. "Je zaujímavé, že zelený banánsky splatný ako žlté banány majú látku zvanú rezistentný škrob, ktorý je ťažšie stráviť ako iné škroby. Tento typ škrobu funguje veľmi podobne ako to, ako by ste mohli myslieť na fungovanie rozpustných vlákien, a má niektoré asociácie so znížením hladiny cukru v krvi, zvyšovaním hladín energie a pomáhaní tráveniu. Zelené banány sú super zdrojom rezistentného škrobu a skvelou prebiotickou potravou.„To znamená, že je dôležité zvoliť si banány je správnym stavom zrelosti, aby ťažilo najviac výhod, čo je, ako Dr. Purdy uvádza, keď sú stále mierne zelené a väčšinou nezrelé.
Čerstvé čučoriedky
Či už idete na čerstvé alebo mrazené bobule, Whitesson hovorí, že nemôžete pokaziť šálku (alebo viac) za deň. „Štúdie ukázali, že tieto bobule môžu dramaticky zlepšiť baktérie čreva a hrubého čreva a bojovať proti zápalu, čo je hlavnou príčinou choroby,“ dodáva.
Objavte hĺbkový sprievodca dietológom po zdraví čreva:
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Slavin, Joanne. „Vlákna a prebiotika: mechanizmy a zdravotné prínosy." Živiny zvuk. 5,4 1417-35. 22 apríl. 2013, doi: 10.3390/NU5041417
- Chen, Jiebiao a kol. „Vyhodnotenie antioxidačnej kapacity a modulačných účinkov rôznych druhov bobúľ na črevných mikrobiotách." Antioxidanty (Basel, Švajčiarsko) zvuk. 11,5 1020. 22. mája. 2022, doi: 10.3390/antiox11051020
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
