Nie skorý vták alebo nočná sova? Veda naznačuje, že môžu existovať ďalšie 2 spánkové chronotypy

Štyri spánkové chronotypy

Ranný typ

Ak máte tendenciu otvoriť oči prirodzene pred rozvrhnutím svojho poplachu, prebudte sa skoro cez víkendy alebo sa vám zdá, že je ľahké prejsť do pracovného režimu skoro ráno, ste s najväčšou pravdepodobnosťou ranný typ. To znamená, že váš harmonogram kortizolu-melatonínu sa stane skôr ako priemer v deň: hormón podporujúci bdelosť sa uvoľňuje skôr v ten deň a hormón na bdelosť prichádza aj v noci skôr v noci.

Večerný typ

Toto je práve opak vyššie uvedeného: ľudia, ktorí spadajú do tohto tábora, sú častými tlakom tlačidla odloženia a ráno majú tendenciu zápasiť s groggestom; Príďte v noci, zvyčajne sa cítia viac ostražití a zostávajú tak niekoľko hodín po tme. Ako by ste mohli hádať, ich harmonogram kortizolu-melatonínu je oneskorený v porovnaní s priemerom: hormón podporujúci bdelosť sa uvoľní neskôr do dňa a hormón s bdelosťou prichádza neskôr do noci, rovnako.

Popoludňajší typ

Zatiaľ čo vyššie uvedené dva spánkové chronotypy sú veľmi široko zavedené, štúdia z roku 2019 skúmala viac ako 1 300 ľudí o ich úrovni bdelosti a ospalosti v náhodných časoch počas celého dňa identifikovala potenciálny „popoludňajší“ typ, čo odráža niekoho, kto je najviac ostražitý popoludní popoludní. Rovnako ako večerné typy, aj vo všeobecnosti sa cítia dosť dobre po celý deň, ale namiesto neustále stúpajúcej úrovne bdelosti majú popoludní vrchol bdelosti a potom sa opäť unavujú okolo 5 p.m. a ďalej.

Pamiatok

Štúdia z roku 2019 tiež určila štvrtý výrazný spánkový chronotyp medzi ľuďmi, ktorí sa cítia ospalí v dvoch rôznych časoch počas 24-hodinového cyklu-okolo 2 až 3 p.m., A opäť okolo 10 s.m.-s dvoma protichodnými kúskami vysokej bdelosti (ráno a neskôr večer).

Podľa Dr. Tal však existuje mierna výzva: Každý Zvyčajne sa v polovici popoludnia cítim nejaký druh energie, ktorý odráža všeobecnú tendenciu, aby sa hladiny kortizolu ponorili okolo tohto času, ak sa budete cítiť trochu menej v strehu, nemusíte skočiť k záveru, že vy, že vy „Re a napper typ. Pozoruhodné rozlíšenie je v tom, že typy Napperov majú tendenciu sa cítiť rovnomerne ospalý popoludní ako ráno alebo večer.

Ako zistiť váš chronotyp

Aj keď je váš spánkový chronotyp opäť ovplyvnený genetikou, stojí za zmienku, že nie je ani zďaleka zasadený do kameňa, hovorí Dr. Tal. Faktory, ako je vaša práca, životný štýl a strava, spolu s prvkami vašej hygieny spánku ju môžu ľahko posunúť tak či onak. V skutočnosti nedávna štúdia, ktorá analyzovala vzorce spánku medzi 3 787 ľuďmi počas uzamknutia Covid-19 Ľudia (v podmienkach, ktoré nie sú uzáverom) sú ranné typy.

To znamená, že ak by ste chceli identifikovať svoj všeobecný spánkový chronotyp, je nevyhnutné sledovať svoju úroveň ospalosti a bdelosti v čase, keď nie ste zbavení spánku, hovorí klinický psychológ a špecialista na spánok Shelby Harris, PsyD, autor, autor z Sprievodca ženským sprístupňovaním nespavosti. „Dobrým spôsobom, ako určiť, že vaša„ potreba spánku “je urobiť tak na dovolenke, alebo vždy, keď nemáte konkrétne požiadavky, napríklad prácu, ovplyvňuje váš rozvrh spánku,“ hovorí. Potom navrhuje podľa týchto troch krokov, aby zistila, či sa objaví nejaký spánkový vzor, ​​ktorý sa zmestí do jedného z vyššie uvedených chronotypov:

1. Uistite sa, že nie je nič väčšie, aby sa dostali do cesty, aby ste dosiahli kvalitný spánok tým, že sa čistíte na hygiene spánku (to znamená obmedzenie expozície modrého svetla v noci, minimalizáciou príjmu kofeínu neskoro v deň, spustením teploty vo vašej spálni atď. ).
2. Použite spánkový denník na zaznamenanie času, ktorý prirodzene chodíte do postele a prebúdzate sa každý deň počas týždňa, ako aj svoju energetickú úroveň po celý deň, a zaradíte ho od nuly (extrémne ospalého) na 10 (vysoká energia) každú hodinu.
3. Vypočítajte priemerný celkový čas spánok pre štyri až sedem dní (keďže prvých pár dní by mohlo odrážať určitú depriváciu, pre ktorú si vymyslíte). Ak sa budete cítiť dobre, je to vaša celková ideálna potreba spánku; Ak nie, berte na vedomie konkrétne časy počas dňa, keď ste sa počas celého týždňa cítili viac unavení, na základe záznamov o denníku.

"Dokonca aj ľudia, ktorí bežne dostávajú dobrý nočný spánok, majú po celý deň poklesy v únave a bdelosti," hovorí Dr. Harris. "Ale ak máte výraznejšie obdobia ospalosti, ktoré zodpovedajú jednému z uvedených chronotypov, mohli by ste sa v tomto tábore veľmi dobre spadnúť."."

Ako zarovnať svoj rozvrh s chronotypom

Po identifikácii svojho chronotypu, ak máte v práci nejakú flexibilitu, môžete sa zamerať na štruktúrovanie stretnutí a akýchkoľvek blokov času, kde musíte byť ultraproduktívny v čase, keď viete, že ste najviac ostražití DR. Tal. A ak to dokážete zvládnuť, 20-minútový napájací zdriemnutie tesne pred očakávanou epizódou ospalosti je ideálny spôsob, ako ju zmariť, hovorí Dr. Harris, s upozornením, že je najlepšie držať sa iba jedného zdriemnutia denne, ak je to možné, aby sa vyhli narušeniu nočného spánku.

Ak zdriemnutie nie je možné a musíte zvýšiť bdelosť v čase, keď ste zvyčajne unavení, obaja lekári navrhujú, aby sa vystavili prirodzenému svetlu. "A ak dokážete hodiť aj jemný pohyb, s 20 až 30-minútovou chôdzou v jasnom slnečnom svetle, to je ešte lepšie," hovorí Dr. Harris.

Ak sa stále snažíte prispôsobiť svoj chronotyp s požiadavkami vášho pracovného harmonogramu, držte sa konkrétneho vzoru spánku-to je, každú noc spať a prebudiť sa v rovnakom čase každé ráno, bez toho, bez toho. Výnimka-je vždy užitočná cirkadiánna stratégia, hovorí Dr. Tal. Koniec koncov, nenazýva sa to cirkadián rytmus pre nič.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.