Používanie melatonínu je špičkové, ale môžete si vziať príliš veľa? Lekári spánku radia

Riziká, že priveľte príliš veľa melatonínu

Zatiaľ čo veľká časť dôvodu, že melatonín stúpal v popularite, je spôsobený niekoľkými akútnymi vedľajšími účinkami-nie je to sedatívne liečivo, ale namiesto toho hormonálny signál do mozgu, že je čas spať-stále je veľmi možné užívať príliš veľa dobrá vec. „Ideálna dávka melatonínu pre dospelých sa pohybuje od 0.5 až 5 miligramov a malo by sa to trvať 30 minút až jednu hodinu pred spaním, “hovorí špecialista na spánok Behaviorálny spánok Carleara Weiss, PhD, poradkyňa spánku pre Aeroflow spánok.

„Dávky vyššie ako optimálne môžu viesť k závratom, bolesti hlavy a nevoľnosti a niektoré môžu zažiť zmeny v krvnom tlaku, živé sny alebo nočné mory.”-Behavioral Sleep Specialist Carleara Weiss, PhD

Podľa Jama Štúdia, žiadne využitie väčšie ako 5 miligramov za deň, pred rokom 2005, ale začínajúc vtedy, prevalencia ľudí, ktorí užívajú viac ako 5 miligramov denne, sa zvýšila z 0.08 až 0.28 percent v roku 2018. Aj keď je to stále relatívne nízky počet, trend sa týka z dvoch dôvodov: existujú dôkazy o „efekte stropu“, hovorí Dr. Covassin, kde vyššie dávky nie sú nevyhnutne účinnejšie na zlepšenie spánku; A príliš veľa melatonínu zvyšuje potenciál vedľajších účinkov. „Dávky vyššie ako optimálne-to znamená, 5 miligramov v časovom kanáli vedie k závratom, bolesti hlavy a nevoľnosti a niektorí ľudia môžu zažiť zmeny v krvnom tlaku, živé sny alebo nočné mory,“ hovorí Dr. Hrebeň.

Samostatne, dokonca aj odporúčané 5-miligramové dávky melatonínu denne na dlhšiu dobu môže nakoniec spôsobiť viac škody ako úžitku. „Nadmerné zvýšenie hladín melatonínu po suplementácii s vysokou dávkou môže spôsobiť, že naše mozgové receptory menej reagujú na melatonín-druh desenzibilizácie, čo nám umožňuje z toho menej a menej úžitok, ak je používanie,“ hovorí Dr. Covassín.

Aj keď by ste sa mohli vyhnúť všetkým vyššie uvedeným tým, že budete mať menej ako 5 miligramov melatonínu v čase a krátkodobo, je to ľahšie povedané, ako urobiť. „Nedostatok regulácie FDA vytvára trh, v ktorom si môžete neúmyselne kúpiť melatonín v rôznych koncentráciách vyššie ako odporúčanie,“ hovorí Dr. Hrebeň. V skutočnosti štúdia z roku 2017 uverejnená v Journal of Clinical Sleep Medicine zistili, že obsah viac ako 70 percent doplnkov melatonínu sa pohyboval až o 83 percent menej na 478 percent viac, ako bolo uvedené na fľaši.

V niektorých prípadoch existuje aj potenciál kontraproduktívnych účinkov s inými liekmi. "Ľudia, ktorí užívajú antikoncepciu, kortikosteroidy, lieky na liečbu vysokého krvného tlaku, a antikoagulanty by sa mali vyhnúť používaniu melatonínu alebo diskutovať so svojím lekárom skôr, ako ho vezmeme," hovorí Dr. Hrebeň.

Ako lekári spánku navrhujú bezpečne pomocou doplnkov melatonínu

Pokiaľ nepreháňate dávkovanie alebo ju denne vyskočíte, doplnok melatonínu môcť slúžiť krátkodobému účelu. „Ak zistíte, že malá dávka pomáha pri príležitostnej nespavosti, to je skvelé,“ hovorí Dr. Harris, ktorý v niektorých prípadoch tiež odporúča jeho použitie na oneskorenie prúdu, ako užitočný spôsob, ako vložiť cirkadiánny rytmus tela smerom k dennému svetlu vášho nového umiestnenia.

Rovnaké usmernenie platí, ak potrebujete posunúť svoj prirodzený vzor spánku, aby ste nezasahovali do pracovných alebo školských povinností. „Napríklad by som mohol navrhnúť malé dávkovanie 0.5 až 1 miligram melatonínu pre niekoho, kto je nočnou sovou a spí celú osem hodín, ale podľa časovo oneskoreného plánu, “hovorí. "Nechal by som ich, aby si to vzali pár hodín pred spaním, aby pomaly posunuli svoje hodiny na predchádzajúci spánok a prebudenie času."."

Ale bez ohľadu na dôvod, prečo plánujete prijať doplnok melatonínu (opäť krátkodobo), odborníci odporúčajú zaplatiť osobitnú starostlivosť o zdroj tohto doplnku. „Vyhľadajte spoločnosti s vedeckým zázemím a doplnkami kontrolované farmaceutickým dohovorom Spojených štátov, ktoré sa často hovorí„ USP-overené “,“ hovorí Dr. Hrebeň. Ďalšou možnosťou je skúsiť jesť niekoľko vlašských orechov alebo pistácií po večeri, ktoré sú prírodnými zdrojmi melatonínu v malých množstvách.

Predovšetkým však zvážte, že vaše denné a nočné návyky môžu výrazne ovplyvniť vaše telo vlastný Produkcia melatonínu (a jeho hormonálny opak, kortizol na posilňujúci bdelosť). Horný tip odborníkov? Znížte svetlá niekoľko hodín pred spaním a obmedzte expozíciu modrého svetla, potom, keď melatonínový faucet vášho mozgu beží najefektívnejšie v tme.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.