Meditácia môže pomôcť zmierniť úzkosť, jeden dych naraz
"Často si neuvedomujeme, že si myslím, že byť stresovaný na nízkej úrovni je normou," hovorí Warren. "Neustále sa obávame o budúcnosť, naše telá sa neustále rozrušujú, nie sú to všetko rôzne spôsoby, ako sa úzkosť môže prezentovať.". Predstavujeme si, že takto je náš život."
Aj keď je normálne cítiť sa z času na čas stresovane, prežívanie trvalej nervozity nie je. Našťastie, keď si vytvoríme čas na techniky všímavosti, ako je meditácia pre úzkosť (napríklad skenovanie celého tela), vás môže posunúť, aby ste sa konfrontovali s tým, ako sa fyzicky a psychicky cítite, čo môže pomôcť zmierniť úzkosť v tomto procese.
"Môžeme využiť všímavosť, aby sme si všimli nepríjemné pocity v našom tele a slučkové úzkostné pretrvávajúce myšlienky v našej mysli," hovorí Warren. "Z tohto miesta väčšieho uvedomenia máme teraz trochu viac priestoru na zásah."."
Napríklad, možno sa cítite obavy z blížiaceho sa dátumu. Počas skenovania celého tela si všimnete, že držíte napätie v pleciach a krku. Nakloníte sa k tomuto vedomiu, môžete si dovoliť úplne uvoľniť sa a relaxovať. Fyzický pocit, že to urobíte. Odtiaľ môžete určiť svoj ďalší krok. Je tento záchvat úzkosti pocitom čreva na zrušenie alebo ste jednoducho nervózni z toho, ako by sa veci mohli v dôsledku ísť von?
Veda, ktorá stojí za meditáciou pre úzkosť
„Precvičovanie meditácie všímavosti má dlhú históriu, že je účinným spôsobom, ako znížiť úroveň stresu,“ hovorí Anisha Patel-Dunn, rodinná terapeutka, psychiater a vedúci lekárskeho úradníka spoločnosti Lifestance Health. „Mnoho ľudí ho používa ako nástroj na svoje celkové duševné zdravie.„Aj keď sa téma stále študuje, existuje množstvo správ, ktoré zdôrazňujú výhody meditácie.
Zvedavé, ako dlho by ste mali meditovať, aby ste sa zbavili úzkosti? Štúdia uverejnená v Psychiatria Jama Porovnával pacientov, ktorí vzali osemtýždňový meditačný program všímavosti pacientom, ktorí vzali escitalopram úzkosti, generický názov pre široko predpísané lieky proti úzkosti Lexapro. Štúdia zistila, že obe metódy fungovali rovnako dobre. Po ôsmich týždňoch obidve skupiny vykazovali približne 30-percentné zníženie celkových príznakov.
Je však potrebné spomenúť, že tieto výsledky boli založené na veľkom záväzku, ktorý nemusí fungovať pre každého. Štúdia pozostávala z 276 dospelých diagnostikovaných s neliečenými úzkostnými poruchami rozdelenými do dvoch randomizovaných skupín. Jedna skupina dostala štandardnú dennú dávku Escitalopram od 10 do 20 miligramov, zatiaľ čo druhá skupina bola pridelená týždenne 2.5-hodinové triedy všímavosti, ktoré používali prístup s názvom Zníženie stresu založené na vedomí (MBSR), plus jednodňová víkendová trieda a 45-minútové denné domáce praktiky.
Účastníci meditačnej skupiny sa naučili niekoľko techník všímavosti, ako je skenovanie tela, kde sa pozornosť zameriava na jednu časť tela v čase, spolu s vedomým pohybom a povedomím o dychu.
Ako dlho trvá meditácia, aby pomohla úzkosť?
Zatiaľ čo 2.5-hodinové meditačné triedy plus každodenná domáca prax a denná víkendová trieda sa koná podobne ako dávka Lexapro, kratšie trvanie meditácie môže byť stále prospešné.
Podľa štúdie uverejnenej v Journal of American College Health, Vedci zistili, že „päť až 12 minút meditácie dennej všímavosti je spojené so zníženým stresom a úzkosťou a zvýšená všímavosť s väčšími zmenami pozorovanými po ďalších minútach meditácie."
Toto je obzvlášť skvelá správa, pretože mnoho meditačných aplikácií ponúka rôzne meditácie so sprievodcom, ktorá trvá medzi minútami a hodinou, pričom niekoľko klesá v päť až 12-minútovom rozmedzí. Zatiaľ čo všetky tieto trvanie meditácie môžu byť v tejto chvíli užitočné, Warren zdôrazňuje, že aj keď sa zastavenie a posúdenie, aj keď si trvá len päť sekúnd, je užitočné.
"Chvíľu si všimnite, že sa správate ako prípad stresu, zámerne sa zhlboka nadýchnite, triasnite končatinami, možno si položíte ruku na brucho, vydýchnite a cítite svoje nohy na zemi, čo môže pomôcť prerušiť niektorým." doomsday cyklus ruminácie, “hovorí Warren. "Čím častejšie to robíte, tým efektívnejšie to môže byť.". To je dôvod, prečo ľudia spájajú tých päť sekúnd do jednej minúty, päť minút, 10 minút."
A tu je vec: Warren hovorí, že pokiaľ ide o nájdenie efektívneho trvania meditácie, všetko sa scvrkáva na to, čo pre vás najlepšie funguje. „Niektorí ľudia považujú dlhšie meditácie ťažšie, a to je v poriadku; iní zistia, že sa skutočne ponorí do prítomnosti a upokojujú sa asi po 10 minútach, “hovorí. "Musíš to hrať."."
Môže meditácia zvrátiť úzkosť?
Mať úzkostnú poruchu je náročné a je potrebné, aby ste zostali na vrchole vášho duševného zdravia. Preto je dobré mať primerané očakávania, pokiaľ ide o liečbu, hovorí Dr. Patel-dunn. Neočakávajte, že vaše príznaky úplne zmiznú pri používaní liekov alebo meditácie, hovorí, ale to, čo môžete očakávať, je, že znížia váš každodenný stres.
Mediácia pre úzkosť vám môže pomôcť identifikovať vaše stresory a spúšťače, čo vám môže pomôcť prepracovať vaše myslenie a vaše správanie v dôsledku toho. To znamená, že mediácia nie je zaručeným riešením úzkosti. "Keď som mal dlhodobejšiu, chronickú úzkosť a zaviazal sa k pravidelnej meditačnej praxi, Transformative-tak hovoril s terapeutom," hovorí Warren. „Zdieľanie vašich pocitov s odborníkom je trochu ako robiť sociálnu meditáciu. Môže vám pomôcť všimnúť si, čo cítite, a vytvoriť bezpečný priestor na preskúmanie týchto pocitov. Vo väčšej nádobe nášho zdieľaného povedomia je úzkosť menej pravdepodobné, že sa zmocní."
Napriek tomu niektorí ľudia žijúci s úzkostnou poruchou môžu zistiť, že samotná mediácia nestačí. Ak sa zdá, že vaša súčasná úzkosť znižuje metódy, ktoré sa vo vašich obavách nezúčastňujú, môže nastať čas osloviť dôveryhodného odborníka na duševné zdravie, hovorí Dr. Patel-dunn. „Môžu byť cenným zdrojom a sú vyškolení na to, aby pomohli vypracovať prispôsobený liečebný plán,“ hovorí.
A ak v tomto procese (a lekár) zistíte, že lieky sú potrebné na zvládnutie vašich príznakov úzkosti, DR. Patel-Dunn hovorí, že je to úplne zdravé a normálne. „Lieky je liečba založená na dôkazoch a ukázala sa, že je účinná pri liečbe generalizovanej úzkostnej poruchy,“ hovorí. „Toto je jeden nástroj v nástroji psychiatrického lekára a môže sa účinne používať v kombinácii s inými terapiami."
Ako začleniť meditáciu do svojho každodenného života
Pripravený prijať meditáciu pre stres a úzkosť čo najskôr? Jedným z miest na začiatok je 30-dňová všímavosť pre začiatočníkov v pokoji, ktorý je k dispozícii s predplatným platforme, ktorý stojí 70 dolárov ročne. Každý deň vás predstavia iná vedená meditácia v rozmedzí od deviatich a 14 minút.
Pri práci v týchto sprostredkovaniach-alebo dokonca mimo nich, Warren hovorí, že ukázanie sa súcitu v tomto procese môže byť nesmierne vyživujúca duša. "Daj ruku na hruď alebo na brucho a povedzte si:" Ó, wow, vidím, že máš ťažko, "hovorí. "Odpočívaj, kým to robíš, ľahnite si.". Starať sa a starať sa. Tento druh milujúcej reakcie môže pomôcť upokojiť a usadiť nervový systém."
Ďalšou možnosťou je preniknúť do vekovej praxe MBSR, ktorá existuje už viac ako 40 rokov a je založená na zásadách stanovených v budhistickej meditácii Vipassana. Zameriava sa na hlboké prepojenie medzi mysľou a telom a je úplne v okamihu a prítomní. Jeho hlavný princíp si všimne, keď sa vaša myseľ putuje a ak sa odrazíte.
Zatiaľ čo spoločným predpokladom je, že k hlbokej meditácii dochádza pri sedení na špecificky navrhnutom vankúšovi pre túto prax, obklopený meditačnými miestnosťami, v skutočnosti Dr. Patel-Dunn hovorí, že sa môžete zapojiť do všímavosti, nech ste kdekoľvek.
Warren odzrkadľuje tento sentiment a poukazuje na to, že ak sa sedenie cíti príliš agituje, potom sa pohybuje vaše telo a zároveň je na pamäti prospešnejšie. "Niektoré pomalé meditácie v akcii, kde venujete pozornosť pocitom toku a trasenia námahy, trasenia, chôdze, jogy, bojových umení ... čokoľvek," hovorí. "Môžete tiež vziať svoje pohybujúce sa telo do prírody a otvoriť svoje zmysly.". Pokiaľ ste skutočne zaviazaní k počúvaniu alebo videniu, a nielen predvolený prežúvanie o vašich problémoch, to je meditácia."
Keď už hovoríme o počúvaní a videní, ak potrebujete užitočnú pripomienku, ako meditovať a prijať všímavosť počas úzkostnej špirály, pravidlo 3-3-3 pre úzkosť môže pomôcť. Myšlienka je, že keď ste stresovaní, zastavíte sa pri identifikácii troch pamiatok a troch zvukov a potom sa pohybujte tromi časťami vášho tela, vám môže pomôcť uzemniť vás v súčasnosti.
Kľúčové cesty
Podľa Warrena je hlavným predpokladom všímavosti a meditáciou odhaliť svoje skutočné ja. "V konečnom dôsledku je meditácia viac ako len nástrojom na zvládanie úzkosti-je to celoživotná cesta, ako sa učiť, že pod našou úzkosťou existuje základ pokoja a jasnosti, ktorá je skutočne tým, kým ste," hovorí, "hovorí.
Samozrejme, aby ste získali odmeny za meditáciu za úzkosť a výhody všímavosti. "Tvoja myseľ sa putuje, vrátiš sa.". To je jeho súčasť, vždy-prirodzený rytmus, ktorý sa rozptyľuje a vracia sa, “hovorí Warren.
Celkovo vzaté, bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete pretknúť meditáciu pre úzkosť do svojho každodenného života, celkovým cieľom je udržať ho jednoduchý.
"Kľúčom nie je dostať sa do nejakého veľkého problému," hovorí Warren. "Nechaj to byť prirodzenou súčasťou starostlivosti o seba, čo robíš tu a tam.".„Napríklad hovorí, že to môžete urobiť v aute hneď potom, ako prídete niekam, skôr, ako pôjdete dovnútra. Môžete to urobiť pri čakaní na DMV. Môžete to urobiť ako súčasť svojej rannej rutiny, keď sedíte s kávou. Môžete to urobiť, keď skončíte so svojou prácou na deň.
„Pracujte inteligentne; Pracujte s tým, ako je váš život už nakonfigurovaný, “hovorí Warren. Začlenením meditácie do vášho života nás uisťuje, že bude udržateľnejšia, na rozdiel od toho, aby ste sa stali pridanou fuškou, aby ste skontrolovali svoj zoznam úloh.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Hoge, Elizabeth a. MD, a kol. „Redukcia stresu založená na vedomí verzus Escitalopram na liečbu dospelých s úzkostnými poruchami." Psychiatria Jama, 2023, https: // doi.org/10.1001/jamapsychiatria.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S a Mary C Stenson. „Účinky meditácie všímavosti na úzkosť a stres v populácii študentov pred zdravou starostlivosťou: pilotná štúdia." Journal of American College Health: J of Ach zvuk. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
