Zvládnite svoj výpadový formulár, aby ste ho upustili, akoby bol horúci a cítite, že vaše glutes horí

5. Cez prednú pätu a loptu zadnej nohy by malo dôjsť k rozloženiu rovnakej hmotnosti. Mali by ste cítiť tento krok vo svojom štvorkolke-koleno.

6. Vystúpiť z výpadu, vydýchnite a pretlačte prednú pätu a zatlačte zadnou nohou. Zadajte nohy a vráťte sa do stojacej neutrálnej štartovej polohy.

7. Opakujte s druhou nohou.

Ak sa chcete pozrieť na správny formulár výpadu plus tri bežné chyby, pozrite sa na video nižšie.

Teraz posilnite korisť s výpadovými variáciami

Ak nájdete predné výpady bo-ring, máte šťastie, pretože existuje veľa spôsobov, ako vziať tradičné cvičenie do zárezu. Alebo to vytočte, ak ste nováčik. Tu je ako.

Bočná výpad

Postavte sa s nohami smerujúcimi dopredu. S jednou nohou, vystúpte na bok, ohnite koleno a udržiavajte svoju opačnú nohu rovnú. Posuňte svoju váhu do päty a zaveste vpred s neutrálnou chrbticou. Stlačte pätou a ustúpte späť.

Stacionárny výpad

Toto je výpad, ak ste začiatočník. (Aj keď to môže stále zapáliť vaše svaly, aj keď ste pokročilejší.) Vykročte vpred s jednou nohou-mali by ste spočívať na gule zadnej nohy. Potom nižte a zdvihnite, aby ste vykonali svoj cieľový počet opakovaní, hovorí Miller.

Reverzný výpad

S rukami na bokoch a vašim jadrom zasnúbeným, ustúpte späť jednou nohou, dole nadol a ustúpte späť k neutrálne pritlačením cez prednú pätu a zatlačením zadnou nohou, hovorí Miller. Vyššie uvedené video z NASM vám ukáže, ako skončiť „rovnovážou“, čo je ďalší spôsob, ako pridať zložitosť výpadu.

Ďalej sa zvýšite faktor výzvy na zvýšenie kalórií popáleniny

Pridajte vybavenie: Držte váhy, medicínsku guľu alebo činku na pridanie odporu, hovorí Miller.

Priniesť ruky: "Môžete zmeniť jednoduchý výpad na komplexné cvičenie zapojením hornej časti tela," hovorí Miller. „Pridanie kučery bicepsu alebo režijné lisy zvýši dopyt po jadre a urobí tento pohyb zaujímavejším.„

Zmeňte zarovnanie tela: Existujú dva základné spôsoby, ako môžete zarovnať hornú časť tela výpadom. A to môže ovplyvniť pracovné zaťaženie umiestnené na vašom tele. „Jedným z dôvodov, prečo osobne milujem výpady, je to, že môžem napadnúť svoje telo inak jednoducho zmenou svojej pozície počas popravy,“ hovorí Miller.

Prvá poloha tela, ktorá sa nazýva výpad 90/90, je, keď sa vymieňate s hornou časťou tela rovnou zvisle. "Horná telesná hmotnosť je priamo nad bokmi, čo kladie viac dopytu na štvorkolky," hovorí Miller. Pre druhú pozíciu sa mierne ohnite vpred. To kladie väčší dopyt na vašich glute, aby ste priniesli lepšie dávky na zadné strany, hovorí Miller.

Pripravený dať to všetko dokopy? Vyskúšajte tento výpadový 7-minútový tréning pre tanečničné nohy.

Ak chcete získať viac Lunge Intel, pozrite si túto radu z profesionálnej baleríny. A tu sú 3 spôsoby, ako upgradovať výpady na popálenie celého tela.