Maratónska výživa Sprievodca dobre stravovaním pri tréningu (a závodom!)

Ak prevádzkujete maratón v New Yorku 2. novembra (alebo akýkoľvek jesenný maratón!), pravdepodobne uvažujete o dlhých zjazdoch a dňoch závodu hneď teraz.

A zatiaľ čo dobrý tvar a míľový čas sú kľúčové, bude oveľa ťažšie prejsť cieľovým vedením efektívne, ak nie ste správne poháňané.

„Najväčšia [chyba] pre mňa a to, čo vidím aj s ostatnými, je, že je také ľahké prejedať sa počas tréningu,“ hovorí Kayleen St. John, MS, RD, rezidentný dietológ v Inštitúte Natural Gourmet Institute a vášnivý maratónsky bežec. „Niektorí ľudia sa sťažujú, že priberajú na váhe.„

Ako sa tomuto výsledku vyhnúť a jesť na výkon a namiesto toho dlhodobé zdravie? Sv. John hovorí, že by ste sa mali pokúsiť držať sa jesť rovnakú dobre zaoblenú zdravú stravu, ktorú by ste jedli kedykoľvek v roku, a potom sa sústrediť na to, ako poháňate pred, počas a po vašich dlhých behoch (zvyčajne kvalifikovaných ako “ viac ako hodinu “).

Dostali sme jej rady a návrhy na jedlo pre každého, takže môžete okamžite začať. -Lisa Elaine držala

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Váš denný stravovací plán

Novinky Flash: Skutočne nemusíte prejsť na diétu s vysokým obsahom sacharidov, aby ste mohli spustiť závod, St. Hovorí John. Stačí sa držať vyváženého jedla, ktorý obsahuje niektoré sacharidy, veľa vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a samozrejme veľa zeleniny, a pokúsiť sa zmerať váš skutočný hlad počas celého procesu. „Vždy sa snažte ubezpečiť, že ste s tým v súlade,“ hovorí. Vaše denné jedlo by malo vyzerať niečo ako tieto jedlá:

Raňajky: Ovsené vločky s bobuľami a orechmi; potrasenie s ovocím, zeleninou a semenami konope pre tuk a bielkoviny; avokádo toast s vločkami červeného korenia; vajcia, zelenina a sriracha v klíčenej tortille

Obed: Šalát s hustotou výživy, ako je Farro, Purple Kale, jablko, slnečnicové semená a dresing citrónovej šťavy, olivového oleja, soli a korenia

Večera: Miso a zázvorový glazovaný losos s pohánkovými rezancami a hrachom; sladké zemiaky a čierne fazule enchiladas; Acorn Squash plnený hnedou basmati a plnokomuľami orechov

Občerstvenie: Banán alebo jablko s orieškovým maslom; vajce na tvrdo; vegetariáni a hummus; Mrazené ovocie s obyčajným gréckym jogurtom; 1 plátok avokádo toastu; Trail Mix s orechmi, kakaovými hrotmi, bobuľami Goji

*Načasovanie jedla bude závisieť od toho, keď sa budú hotové tréningy

(Foto: Genesmart.com)

Vopred

Predtým, ako sa vydáte von, budete sa chcieť dostať do nejakého ľahko stráviteľného uhľohydrátu. „Najbezpečnejšie potraviny pred pretekmi je banán,“. John hovorí, alebo by si mohol ísť na nejaký klíčený otočený maslom orechom.

Nezobraziť sa však s orechovým maslom a vyhýbajte sa ďalším mastným potravinám, ako je avokádo alebo kokosový olej. „Môže to sedieť v žalúdku a prinútiť ťa, aby si sa cítil plný, čo nechceš, keď bežíš,“ vysvetľuje.

(Foto: FramedCooks.com)

Stredný

Aby ste sa udržali v chode, keď ste v prevádzke, produkty ako bežecké gély a ďasná sú dobrou voľbou a mali by ste ich všetky vyskúšať počas tréningových behov, aby ste zistili, ktoré vkus a textúry tolerujete tolerač. John navrhuje. Zatiaľ čo väčšina z nich je vyrobená z nie tak čistých ingrediencií, hovorí, že ak vás to nepretržite chodí na 20 míľový beh niekoľkokrát do roka, nebite sa z toho. „Keď o tom premýšľate, koľkokrát za rok to skutočne konzumujete?„Dôvody.

Ale existujú aj možnosti celého stravovania. „Niektorí ľudia majú dobré výsledky so sušeným ovocím alebo medovým balíčkom,“ hovorí. Granolové bary s celkovým jedlom, ako sú Larabars, môžu tiež pracovať. Najdôležitejšou vecou je zistiť, čo je pre vaše telo správne a aké je to, keď spomaľujete z glykogénu (sacharb, ktorý vaše telo používa na energiu). „Keď bežíme viac, učíme sa z vlastných tiel, aké to je,“ hovorí.

(Foto: Facebook/Larabar)

Po prevádzke

„Mali by ste absolútne získať niečo vo forme zotavovacieho jedla do 30 minút až hodinu po dokončení dlhodobého hľadiska,“. Hovorí John. „To je tvoj hlavný čas na obnovenie glykogénu.„

Kým regeneračné jedlá z tréningov, ako je CrossFit, sa môžu úplne zameriavať na bielkoviny, odporúča sa pomery sacharidov so štyrmi k jedne k bielkovinám pre bežcov. „Využívame viac nášho glykogénu, takže sa musíme viac zamerať na sacharidy,“ hovorí. To by mohlo znamenať smoothie s ovocím a jogurtom alebo ovocím a nejakým proteínovým práškom alebo dokonca organickým čokoládovým mliekom. „Niektorí ľudia o tom diskutujú, ale ak sa vám páči a tolerujete mliečne výrobky, má skutočne skvelý pomer karb-proteín a je ľahké piť,“ hovorí.

A uistite sa, že o tom premýšľate pred Začnete oslavovať. „Absolútne si zaslúžite pivo, ale skúste sa dostať do nejakej vody a elektrolytov, aspoň predtým, ako zasiahnete stan cieľovej čiary plného sudov,“ hovorí.

(Foto: TheHealthyhoot.com)

Viac čítania

Pravda alebo nepravdivé: Marathony môžu jesť, čo chcú
Runner RX: Čo robiť, keď vaše cvičenie zničí vaše nohavice
Ako Richard Blais stratil 60 kilogramov bežiacich maratónov (a dobre jesť)