Urobte z vášho duševného zdravia tento mesiac prioritou naša výzva na duševnom wellness

Tím Happy Not Perfect tiež zostavil nejaký špeciálny obsah len pre nás, ktorý bude žiť v úplne novom kurze Mental Wellness Challenge App. Ak chcete k nemu získať prístup, jednoducho si do telefónu stiahnite aplikáciu Happy, nie dokonalé, vytvorte profil a potom vyhľadajte výzvu pre duševné wellness. (Zistíte, že je uvedený v sekcii „Najobľúbenejší“.) Celý mesiac dlhé začatie v deň 1 so špeciálnou správou od Poppy Jamie-nájdete doplnkové meditácie a cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať vás na ceste.

Navyše, ak sa zaregistrujete na mesačné alebo ročné členstvo, aby ste sa v máji v máji stalo dokonalé, aby ste použili tento odkaz vo vašom telefóne, aplikácia daruje 50 percent vášho poplatku za predplatné Národnej rade pre reliéfny fond Covid-19 Rady Behaviral Health. Táto organizácia podporuje poskytovateľov duševného zdravia komunity v prvej línii, aby ľudia, ktorí počas tejto doby vyžadujú služby duševného zdravia a závislosti, získali starostlivosť, ktorú potrebujú. Je to „Získajte to, čo dávate“ moment za duševné zdravie, a my sme tak čerpané, aby ste strávili nasledujúcich 31 dní prácou na našej mentálnej kondícii s vami.

Pripravený začať výzvu? Tu je to, čo pre vás máme tento mesiac:

Deň 1: Dokončite svoje prvé cvičenie šťastia

Cvičenie šťastia nevyžaduje činky, odporové kapely ani žiadne z tých príslušenstva WFH, ktoré ste nazhromaždili za posledných pár týždňov. Namiesto toho toto cvičenie zlepšuje vašu duševnú kondíciu tým, že vás prejde ôsmimi jednoduchými (a zábavami!) Kroky. Najprv si vezmete pulz o tom, ako sa cítite (stresovaný? Dobrý? Úzkostlivý?(.

V aplikácii: Otvorte kurz Mental Wellness Challenge Course v aplikácii Happy, nie dokonalé, aby ste sa hlboko ponorili do vedy za tréningom šťastia od samotnej maku Jamie. Stačí vybrať blok „Well+Good X HNP“, aby ste mohli začať; Vaša relácia potom prechádza ďalším 10 blokom v aplikácii, keď prechádzate tréningom krok za krokom s makom.

Deň 2: Nájdite svoje „kotvy normality“

Slovo „normálne“ sa v týchto dňoch stalo zafarbené nostalgiou a DR. Soph hovorí, že existuje dôvod, prečo. „Náš život bol naklonený hore nohami. Všetko, čo sa deje okolo nás, vytvára pocit neistoty, ktorý aktivuje našu reakciu na prežitie, “hovorí. „Keď je mozog v režime prežitia a panika na tom, čo sa deje, hľadá všetko, čo vie, aby to mohlo ísť:„ Dobre, možno to nie je také zlé, ako som si myslel.""

Dajte svojmu mozgu, že ubezpečením výberom troch až štyroch vecí, ktoré ste zvykli vždy robiť počas pravidelného dňa alebo týždňa (nazývajú sa vaše kotvy normality)-a urobte z nich nevyhnutnosť. Mohlo by to byť také jednoduché, ako sa uistiť, že sa ráno budete vždy sprchovať, pretože to je to, čo ste zvyčajne robili pred prácou, alebo si čas na cvičenie jogy, ako ste to robili predbežné, 19. (Len sa uistite, že tieto návyky sú stále vhodné pre opatrenia na dištancovanie v oblasti sociálneho rozlíšenia, aby ste sa uistili, že neohrozíte seba a ostatných ohrozených.) Ich pridajte do svojho denného zoznamu úloh alebo nastaviť pripomienky kalendára, ak musíte.

Deň 3: Skontrolujte svoje pocity

Aby ste sa mohli postarať o svoje emocionálne zdravie, musíte najprv byť schopní identifikovať a porozumieť svojim emóciám v danom okamihu (čo nie je také jednoduché, ako to znie). Aby ste to dosiahli, musíte každý deň vyčleniť pár minút, aby ste sa sami prihlásili.

„To, čo som robil, je skontrolovať svoju frekvenciu,“ hovorí Sonyia Richardson, PhD, LCSW, klinická asistentka sociálnej práce na University of North Carolina Charlotte. „Stanovil som úmysel existovať pri vysokej frekvencii pre tento deň,“ znamená, že je v stave mieru a pokoja; Keď si všimne, že jej frekvencia sa znižuje a začne sa cítiť stresovaná, chaotická alebo strašná, vtedy, keď vie, že sa prihlási sama a posúdi, čo sa deje.

Ryan navrhuje nasledujúce cvičenie, ktoré pomôže urobiť túto akciu konkrétnejšiu: „Krok 1, zhlboka sa nadýchnite. Krok druhý, všimnite si, či hovoríte so sebou. Je kvalita rozhovoru pozitívna alebo negatívna? Je to stres vyvoláva alebo uvoľňuje stres?" on hovorí. Potom je tretím krokom kontrolu s telom a počúvať ho, hovorí Ryan.

Dôvod? Vaše duševné zdravie môže mať vplyv na to, ako sa cítite fyzicky, hovorí Dr. Richardson. „Vaše emócie a vaše myšlienky ovládajú vaše telo,“ hovorí. Stres umiestňuje vaše telo do režimu „bojového alebo letu“, ktorý začína reťaz fyzických reakcií navrhnutých tak, aby vám pomohla reagovať na hrozby, ako je podpora adrenalínu a zvýšený prietok krvi. To je dôvod, prečo, keď ste zdôraznení, môžete cítiť napätie vo svojich pleciach alebo rýchlo sa zvyšujúci srdcový rytmus alebo dokonca gastrointestinálne problémy-je to reakcia vášho tela na stres alebo iné emócie. „Vaše telo, každú chvíľu reaguje na to, čo sa deje vo vašej hlave,“ hovorí.

Počúvanie všetkých týchto podnetov na regióne vám pomôže lepšie sa v kontakte s tým, ako sa vám darí-a pomôže vám lepšie formovať vaše potreby starostlivosti o seba.

V aplikácii: Otvorte výzvu Mental Wellness Challenge v aplikácii a vyberte blok „prevziať kontrolu nad svojimi emóciami“, aby ste získali ďalší prehľad od Dr. Soph o tom, prečo je kontrola v takom dôležitom pre lepšie emocionálne zdravie.

Deň 4: Identifikujte svoje štýly zvládania

Existujú tri typy zvládania, na ktoré sa ľudia obracajú počas ťažkých časov riešenia problémov, zvládania emocionálneho zvládania a vyhýbania sa zvládaniu a poznanie vášho štýlu, ktorý vám môže pomôcť vyradiť taktiku, ktorá vám pomáha v porovnaní s tými, ktorí škodia vy.

„Ak sa zameriava na riešenie problémov, tu si myslíme, že skutočne dokážeme urobiť nejakú zmenu [stresorovi],“ hovorí Dr. Druh. Napríklad, ak je váš nedávny účet za kreditné karty oveľa vyšší, ako sa očakávalo, môžete nájsť pohodlie pri písaní nového rozpočtu, aby ste sa prispôsobili tomu, že máte kontrolu nad touto situáciou.

Druhým typom zvládania, emocionálneho zvládania, je to, na čo sa obrátite, keď nemôžete nevyhnutne podniknúť kroky na zmenu situácie, ale namiesto toho chcete zmeniť svoje emócie. Môže to vyzerať ako oprieť sa o vaše podporné siete priateľov a rodiny, aby ste sa cítili lepšie, hovorí Dr. Soph alebo zapisovanie vďačnosti, alebo len hrať s vašimi domácimi miláčikmi, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu a pomôcť vám lepšie sa vysporiadať so situáciou.

Posledným je vyhýbanie sa alebo obchádzanie, kde sa zaoberáte situáciou vytvorením návykov, ako je napríklad sebaobýlenie, ktoré v konečnom dôsledku neslúžia žiadnemu účelu. DR. Soph hovorí, že je vo vysokom výstrach pre tento štýl zvládania, pretože môže byť neúčinný a potenciálne škodlivý.

„Váš štýl zvládania je niečo, čo sa vyvíjate v závislosti od svojich detských zážitkov,“. Hovorí Soph. Môžete identifikovať svoje monitorovaním reakcií na kolená, ktoré máte, keď sa cítite z druhov. Ak je vašou prvou stresujúcou dňom ísť na beh alebo jesť cookie, pravdepodobne máte tendenciu priťahovať sa k emocionálnemu zvládaniu. Ak ste všetko o písaní zoznamu úloh, ktoré vám pomôžu uprednostniť, keď zápasíte s viacerými pracovnými termínmi, pravdepodobne ste viac na riešenie problémov. Poznanie vašich vzorov vám pomôže vytvoriť zdravšie (alebo aspoň nájsť viac taktík, ktoré pre vás skutočne fungujú).

Deň 5: Vytvorte „ekologickú mapu“ svojich sociálnych zdrojov

Keď sa veci cítia skutočne tvrdé, môže byť ťažké vedieť, na koho vo vašom živote sa môžete závisieť od podpory. Preto je Jack Saul, PhD, silným zástancom ekologického mapovania alebo tvorby kartografu a vytvára vizuálnu reprezentáciu vašej podpornej siete. Sestry sa často vyzývajú, aby používali túto techniku ​​na sledovanie tých, ktorí sa starajú o svojich pacientov, ale vo vašom prípade môžete vybičiť farebné ceruzky, papier, diela a ísť o kreslenie mapy vašich spojení.

Moja by napríklad mala predstavovať palicu, ktorá sa plávala v ružovej bubline, ktorá je spojená s bublinou obsahujúcou môj priateľ, potom mojej rozšírenej rodine, rodinnej rodine a rôznymi ďalšími kamarátmi. Keď sa cítite, že vaše duševné zdravie pociťuje vyváženie, môžete osloviť svoje umelecké diela, aby ste zistili, ktorého hlas bude vyvolať najväčšiu radosť vo vašom živote. A na opačnej strane vecí vám to pomôže spomenúť si, kto by z toho mohol mať úžitok váš podpora.

Deň 6: Plán v obavách a vysnívanom čase

Ak plánujete svoj deň, akoby to práve teraz bolo vaše druhé zamestnanie (um, to isté), DR. Soph hovorí, čo!-Nezabudnite naplánovať čas na starosti a čas na snívanie.

„Starostlivosť o čas je úžasná,“ hovorí. „Väčšina z nás má tento druh voľne plávajúcej úzkosti. Naše mozgy sú negatívne skreslené, takže starosti vznikajú stále.„Ale hovorí, že by sme sa mali namiesto toho pokúsiť odložiť jeden, 10-minútový slot za deň, kde sa môžeme obávať ako„ divoko “, ako by sme to normálne. Zapíšte svoje starosti do zoznamu, takže je to niečo, čo môžete vidieť, čo vám pomôže zistiť, čo je vo vašej kontrole v porovnaní s tým, čo nie je, a aké činy (ak vôbec niečo) môžete podniknúť na zmiernenie týchto starostí.

Aby ste sa zabránili špirále, ukončite svoj starý čas cvičením na zadržiavanie, psychoterapeut Lia Avellino poučil na nedávnej udalosti Well+Good Talks. „Predstavujem si kontajner, akúkoľvek kontajner-rakvu, krabicu, tašku-a vlastne si predstavujem, kam chcem umiestniť tieto starosti,“ povedala, „skutočne sa orientuje na skutočnosť, že je mojou voľbou revidovať tieto starosti.„

Medzitým čas snov, hovorí Dr. Soph, pomáha nám vidieť sľub v budúcnosti-pekná zmena tempa, pretože tam bežne hľadáme iba úzkosť. „Väčšinou sme uviaznutí v tomto druhu úzkostranného stavu, ktorý si naozaj nedarí veľa času slobodne snívať o budúcnosti.„Keď začnete premýšľať o tom, čo chcete v živote, váš mozog začína bez toho, aby ste sa potrebovali venovať vedomej pozornosti tomu, aby sa vyzerali ako spôsoby, ako uspokojiť túto potrebu,“ hovorí.

Avellino povedala, že často využíva svoj vysnívaný čas ako vyzdvihnutie popoludní. „V čase, keď sa realita cíti tak intenzívna, je toho veľa, že máme prístup prostredníctvom fantázie,“ povedala. Dream Time je priestor, v ktorom môžete skutočne nechať svoju fantáziu divoko.

Deň 7: Vylepšite svoj priestor, aby bol radostnejší

Keď sú neporiadok a iné formy neporiadku v oporu vášho obytného priestoru, môže zvýšiť úroveň stresu a sťažiť váš mozog sústrediť sa alebo si pamätať veci. Takže dnes trvte, aby ste urobili veľké vyčistenie svojich vykopávok a urobte nejaké vylepšenia, aby ste pozvali nejakú radosť do svojho domu, pretože tu budeme pravdepodobne na chvíľu dlhšie.

Naron navrhuje siahať po nových rastlinách a nových farbách. „Farby sú energické, a tak, ak máte okolo seba zlé farby, skončíte sa pocite nervózne alebo pomaly, alebo nejakým spôsobom nie vo vašom najlepšom toku energie,“ hovorí Naron.

V The Well+Good Talk, dizajnér a autor Ingrid Fetell Lee tiež navrhol začlenenie prírody do vášho okolia čo najviac, ak sa nemôžete dostať von. „Prineste zeleň,“ odporučila. „Bird Song je ďalší spôsob, ako to môžete priniesť, alebo prírodné vône.„(Dobrý deň, Bird Sounds Playlist na Spotify.) Tieto druhy akcií môžu pomôcť upokojiť váš úzkostlivý mozog a pomôže džezovať váš priestor súčasne.

Deň 8: Vyprázdnite vo svojej mysli pretekajúci stresový zásobník

Ako súčasť vášho „starostlivosti“ môžete vyskúšať toto cvičenie od šťastia, nie dokonalé, aby ste sa cítili viac pod kontrolou vecí, ktoré máte na mysli. Ryan hovorí, že si môžete myslieť na tento druh cvičenia ako na meditačnú metaforu: Predstavte si vo vašej mysli prázdny odpadky, zbierajte si svoje starosti a potom si predstaviť, že by horí alebo sa vyprázdnili a vyhodili. Katartika, nie?

V aplikácii: Toto je kľúčovým krokom šťastia cvičenia-iba otvorte aplikáciu a na domovskej stránke vyberte „Šťastie“, aby ste to urobili sami.

Deň 9: Zavolajte blízkeho priateľa, s ktorým ste sa o chvíľu nerozprávali

Spojenie je rozhodujúce pre duševnú pohodu, ale je ťažšie dosiahnuť, keď sme všetci uviaznutí doma. Ale to je o to viac dôvodu, aby sme sa vynaložili úsilie na oslovenie, hovorí Dr. Druh. „Čím viac sa môžeme spojiť s ostatnými ľuďmi, tým lepšie sa budeme cítiť. Takže namiesto toho, aby sme mohli ísť do niekoho domu a mať kávu, musíme sa spojiť s ľuďmi, ktorých poznáme a milujeme online, “hovorí. O to lepšie, ak je to niekto, koho máte veľa (ako, päť rokov hodnoty) života, aby ste ich dohnali.

10. deň: Vyberte si meditáciu

Meditácia sa môže v roku 2020 cítiť ako staré správy, ale existuje dôvod, prečo odborníci na duševné zdravie naďalej spievajú svoje chvály. „[Cvičenie] Všímavosť vám pomáha sústrediť sa,“ hovorí Dr. Richardson. „Najmä v čase, keď používame toľko technológie, sú naše mozgy tak nadmerne stimulované. Meditácia vám umožňuje sústrediť sa a spomaliť mozog a zamerať sa na niektoré slová, frázy, hlboké dýchanie.„Pomysli na to, že tvoj mozog je v ohni, hovorí, a všímavosť a meditácia pomáha vydávať plamene a privádza ťa späť k normálu.

Na rozdiel od všeobecného názoru meditácia nezahŕňa výlučne sedenie na vankúši so zavretými očami; Táto prax môže mať mnoho rôznych foriem (ako mantry, hlboké dýchanie alebo modlitba) a žiadna metóda nefunguje pre každého, hovorí Dr. Richardson-takže musíte experimentovať s niekoľkými rôznymi vecami, aby ste zistili, čo pre vás funguje. „Pre mňa moja meditácia číta oddaných. Každé ráno sa uistím, že mám 30 minút čítania, než budem môcť skontrolovať sociálne médiá alebo e -maily, “hovorí.

„Aj keď nájdete, čo funguje, zmilujte sa so sebou,“. Richardson dodáva. „Mohol by som povedať, že musím mať 30 minút meditácie, takže som veľmi úmyselný, ale môže to byť 15 minút a to je v poriadku. Ak chcete, aby to bola každodenná prax, dajte si s tým nejakú milosť a milosrdenstvo.„

Nie ste si istí, kde začať? Pozrite sa na tieto potvrdenia, či neobsahujú pokoj alebo toto hlboké dýchacie cvičenie, ktoré búšú do stresu. Dnes je to všetko o pokuse a zistení, čo pre vás klikne.

V aplikácii: Načítať výzvu duševného wellness v aplikácii a vyberte blok „Denná meditačná prax“ pre jednoduchú a jednoduchú meditáciu.

11. deň: Vytvorte zoznam úloh pre svoj deň alebo týždeň

Mám stresujúci týždeň dopredu? (Lol, samozrejme, že áno! Všetci robíme!) Napíšte to-je to klasický mechanizmus riešenia riešenia problémov, ktorý skutočne funguje. „Ľudský mozog dokáže zvládnuť iba určitý počet informácií naraz,“ vysvetľuje Dr. Soph-a tak keď sa toho príliš veľa deje, môžeme sa rýchlo ohromiť. „V okamihu, keď to zapíšeme, dáme nášmu mozgu prestávku. Nepamätáme všetko, “hovorí Dr. Druh.

Vidieť všetky vaše úlohy slovami vám umožní riešiť každú položku bez toho, aby ste museli hrať mentálnu hru „Hmmm, niečo zabudnem?„A to zachráni tvoj mozog a tona energie nakoniec.

Deň 12: stlačte tlačidlo resetovania

Keď sa veci cítia obzvlášť stresujúce alebo vyvolávajú úzkosť, je ľahké sa špirála a nechať celý deň vyhodiť koľajnice. Ale rovnako ako v prípade počítača, niekedy sa musíme pozastaviť a stlačiť tlačidlo reset, aby sme sa dostali späť na cestu. „Keď dosiahneme úroveň stresu, ktorá je taká intenzívna, cítime sa, akoby sme sa točili, nevyvážili alebo máme fyzickú reakciu, ako je nevoľnosť, v dôsledku predtým dobre povedané+dobré. A najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je znovu pripojiť sa s dychom.

Naron odporúča vyskúšať toto resetovanie dýchacieho cvičenia v období extrémneho ohromenia. „Nazýva sa to prax v oblasti srdcového mozgu a je to celkom fenomenálne,“ hovorí a je navrhnutá tak, aby upokojila a upokojila vaše mozgové vlny (a tým aj váš závadný mozog). Navyše to trvá iba tri minúty. Tu je, ako to urobiť:

1. Dajte si ruky na svoje srdce. Ak máte na sebe náhrdelník alebo niečo, čo dopadne do stredu hrudníka, môžete si tiež zamerať svoju pozornosť na pocit tohto pocitu.
2. Spomalte svoje dýchanie na polovicu obvyklého tempa predĺžením vašich vdýchnutí a výdychov. Predstavte si, že namiesto svojich pľúc dýchate do svojho srdca.
3. Akonáhle sa vaše srdce a dýchanie pocite synchronizovaným, pomyslite na niečo milované, miesto, aktivitu-to vás stavia do stavu vďačnosti. Teraz sa tu stretávajte, pokiaľ sa vám páči.

Deň 13: Prihláste sa na online triedu so svojimi priateľmi

Tony ľudí ohýbajú svoje učebné svaly prostredníctvom online kurzov v ére Covid-19, ale nemusíte zasiahnuť knihy samotné. „Krása robenia akejkoľvek triedy je, že sme zasnúbení, učíme sa a máme pocit, že niečo robíme,“ hovorí Dr. Druh. „Keď to robíme s ľuďmi, výhody sú dvojaké. Potom máte čo hovoriť.„Ahoj, sociálne spojenia, zbohom, rozprávanie v kruhoch o cykle spravodajstva.

Deň 14: Stanovte limity pre vaše správy a spotrebu sociálnych médií

Vezmite to od niekoho, kto sa skončil uzamknutím v skrini a plakal, keď sa jej priateľ odvážil hrať Denne Pri varení večere: Momentálne nie je lepšie ďalšie správy. „Momentálne sme zaujatí a úzkostne, pocit, že potrebujeme vedieť, čo sa deje, aby sme boli pripravení, aby sme mohli vytvoriť väčšiu istotu,“ hovorí Dr. Druh. „Postupom času sa však neistota o tom, čo sa deje vo svete, vkráda a hľadáme ďalšie správy. Toto začína začarovaný cyklus, “hovorí, ktorý môže zvýšiť úroveň stresu a úzkosti.

Buďte k sebe láskaví a stanovte tvrdé limity, koľko času trávite na správach a sociálnych médiách (v ideálnom prípade 10 minút alebo menej denne). Aplikácie ako Freedom, In Moment a AppDetox môžu pôsobiť ako vašim štipendiom obmedzujúcim obrazovku.

Deň 15: Urobte si „pocity“ so svojím partnerom, spolubývajúcim alebo blízkym priateľom (s kýmkoľvek, s kým žijete)

Zostať v blízkej štvrti s ľuďmi bez mnohých prestávok môže napnúť aj tie najsilnejšie vzťahy. Ale navigácia vašich potrieb, ako aj tých ľudí, s ktorými práve žijete, si vyžaduje otvorenú a čestnú komunikáciu.

Aby som to urobil, DR. SOPH odporúča používať techniku ​​zastavenia. „Všetko to znamená, že viackrát počas celého dňa hovoríš slovo„ prestaň “. 'S' znamená zastavenie, 't' znamená, že sa tri dýchajú, 'O' znamená pozorovať, čo je tu, a 'p' znamená rozhodnúť sa, ako budete pokračovať, "vysvetľuje. Dnes nastavte časovač na najmenej päť zastávok pre vás a vášho partnera/spolubývajúcich).

V aplikácii: Získajte ďalšiu pomoc od Dr. Soph otvorením výzvy na duševné wellness v aplikácii a výberom bloku „Build Better Boundarys“. Vaše karanténske vzťahy vám poďakujú.

16. deň: Získajte dnes 30 minút pohybu

Existuje veľa prínosov pre duševné zdravie, od zníženia stresu po zlepšenie vašej nálady, ale Naron hovorí, že jej najobľúbenejšia je, že jej spôsobuje, že rozvíja vzťah s jej dychom, čo zase podporuje jej všeobecné praktiky všímavosti. Myslite na 30 minút pohybu ako skratku za to, že ste sa stali jednou s hneď tu, práve teraz. Tak choďte do toho: skúste triedu YouTube Yoga, Swey Slider Cvičenie alebo rutina tanečného kardio.

Deň 17: Zoznam „malých výhier“

S toľkými vecami, ktoré sa mýli alebo sa práve teraz pozastavia (od vyvýšení a povýšenia po svadby a dovolenky), je ľahké cítiť sa dole vo vašom každodennom živote. Preto DR. Soph je o oslave aj najmenších víťazstiev na podporu šťastia a pozitivity.

„Vždy prehliadame malú výhru. Vždy hľadáme veci ako: „Dostal som novú prácu? Akú triedu som sa dostal do tejto práce?„Ideme na väčšie, väčšie, väčšie,“ hovorí. „Malé víťazstvo je vec, ktorá nám môže dať tieto malé vylepšenia po celý deň. Sú to veci, ktoré sú často spojené s našimi hodnotami, úlohami a našimi cieľmi.„

Povedzme, že sa snažíte prepracovať cestu od spustenia jednej míle až po spustenie dvoch-to sa môže počítať ako váš malý (ale mocný!) Výhra dňa. Veci, ako je varenie zdravého obeda alebo tanečná prestávka, môžu tiež pristáť v tomto vedre. Pamätajte: Propagačné akcie nie sú jediné veci, ktoré stoja za oslavu v živote.

Deň 18: Postupujte podľa dvojhodinového pravidla pre lepší spánok dnes večer

Dobrý spánok je jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti stresu, ale keď ste vystresovaní, je dosť ťažké zaspať. Aby ste bojovali proti tomuto krutému úlovku 22, DR. Soph tvrdí, že je dôležité dodržiavať dvojhodinovú pravidlá-aca, dvojhodinový minimálny nárazník pri jedle veľkých jedál, cvičenie a používanie akýchkoľvek obrazoviek pred spaním. Znie to jednoducho, ale po tomto zvyku (ako aj uprednostňovanie iného riadenia stresu a techniky hygieny spánku) môže pomôcť položiť základy pre lepšiu noc spánku každú noc. Takže už viac nepozeráte staré epizódy Priatelia Kým zaspíte, dobre?

V aplikácii: Hlad po inteligentnejších tipoch spánku od Dr. Druh? Otvorte výzvu Mental Wellness Challenge v aplikácii HNP a vyberte blok „Hygiena spánku“.

Deň 19: Vytvorte zdieľané digitálne fotoalbum s vašimi priateľmi

Toto cvičenie je všetko o tom, ako priniesť spoločnosť do času, keď sme ďaleko, ďaleko od mnohých ľudí, ktorých milujeme, hovorí Dr. Druh. „To ti dáva príležitosť povedať:„ Pamätáš si na túto vec?!„Vytvára tieto skutočne normálne momenty, v ktorých sa pripájate k dôležitým častiam svojej identity, a získanie tých krásnych oxytocínom, ktoré robíte, keď nadviažete spojenie s priateľom,“ hovorí.

Vydajte sa na výlet do pamäťového pruhu tým, že získate fotografie z vysokej školy, svadobného stretnutia, rodinného stretnutia alebo iných zábavných míľnikov od vašich najbližších priateľov, aby ste si vytvorili zdieľané album, ktorý si každý môže vychutnať, že by ste mohli byť prekvapení tým, aké zábavné zábery ľudia odhaľujú z ich cloudového úložiska. (Tu je návod, ako vytvoriť zdieľaný album pomocou aplikácie Apple Fotografie alebo aplikácie Google Photos App.)

Deň 20: Cvičte vizualizáciu svojho šťastného miesta

Ak sa vám počas tradičnej meditačnej relácie neurobíte, aby sa vaša myseľ stala prázdnou bridlicom, vizualizácia môže byť viac vašou rýchlosťou. „Vizualizácie môžu byť takou základnou súčasťou meditácie, pretože má spôsob, ako ovládnuť ostatné zmysly,“ hovorí Ryan. Inými slovami, ak si predstavujete tú pochovanú pláž s slnkom vo vašej mysli, malé stresory sa prirodzene roztopia, pretože vaša vizualizácia vyžaduje maximálne zameranie. Navyše vám to umožňuje dočasný únik z vášho súčasného prostredia, hovorí DR. Richardson.

Pre dnešok premýšľajte o jednom z vašich najobľúbenejších destinácií, zatvorte oči a skúste si to predstaviť a predstaviť. Ako to vyzerá? Znie ako? Zacítiť? Maľujte obrázok do hlavy a nechajte svoje starosti na chvíľu vznášať.

Len si všimnite, že to nie je pre každého, hovorí DR. Richardson. Niektorí ľudia by mohli cítiť smútok vizualizáciu miesta, ktoré majú radi, o ktorých vedia, že nebudú môcť čoskoro navštíviť kvôli Covid-19. Ak sa vám to stane, hovorí, že je to v poriadku, jednoducho sa vráťte späť do súčasnosti a namiesto toho vyskúšajte ďalšiu prax.

V aplikácii: Otvorte kurz Mental Wellness Challenge v aplikácii a vyberte blok „Creative Visualization“, aby ste ho mohli uviesť do praxe.

Deň 21: Darujte darom v núdzi práve teraz

Keď sa celý svet cíti mimo kontroly, je ľahké sa cítiť bezmocný. Vyvíjajte určitú kontrolu-a urobte si rozlúčku v nejakej podobe, ktorá práve teraz potrebujete. „Niektoré výskumné štúdie ukazujú, že čím viac dáte, tým vyššie nahlásíte svoju životnú spokojnosť,“ hovorí Dr. Druh. „Robíš niečo, čo je mimo teba ... ktoré sa posúva od tohto veľmi orientovaného spôsobu myslenia na 'ah! Mám vplyv na svet a možno som dobrý človek.'"Inými slovami: Vrátenie späť je pre vás dobré a ľudstvo.

Počas Covid-19 môžete zvážiť, čo môžete dať, čo je možné, americkému Červeným krížom, plánovaným rodičovstvom, kŕmeniu Ameriky, priamej reliéfu alebo inej organizácii podľa vášho výberu, ktorá pomáha vašej komunite prekonať túto krízu. Pamätajte si: 50 percent nových predplatných, aby šťastne nie sú dokonalé na mesiac máj, sa venuje reliéfnému fondu Covid-19 Rady pre správanie zdravia, takže ak sa vám páči to, čo ste tu doteraz robili, prihláste sa predplatné! Urobí to pre vás a svet dobre.

Deň 22: Rozšírte svoje rekreačné horizonty

Každý práve teraz pečie chlieb a DR. Soph hovorí, že je to obrovské víťazstvo, psychologicky povedané. „Vieme, že koníčky podporujú dobré duševné zdravie. A čiastočne je to preto, že koníčky sú často kreatívne. Dostanú vás z vašej hlavy-kde váš zoznam úloh a ďalšie stresujúce myšlienky môžu dominovať a do niečoho nového, ktoré často nemá žiadny tlak, “hovorí.

Dnes vyskúšajte svoje prvé obchádzanie v novom koníčku. Ak jednoducho nie ste na varení, skúste guľku žurnálovanie, pletenie alebo vytváranie náramkov priateľstva, ktoré vám pošlete na vaše púčiky blízko a ďaleko.

23. deň: Dýchajte svojím stresom

Vo chvíľach s vysokým stresom je Ryan obrovským zástancom troch veľkých dychov. Počas celého dňa máme tendenciu používať dýchanie s detským látkam (je to super plytké, všetci), ale zhlboka nadýchne tento vzorec. „Akonáhle sa začneme zhlboka nadýchnuť, náš centrálny nervový systém začne okamžite reagovať,“ hovorí Ryan.

Hneď ako začneme hlbšie dýchať, začneme sa cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie. Takže ak sú dnes na vašom zozname úloh iba tri položky, urobte ich: 1. dýchať, 2. dýchať, 3. dýchať.

V aplikácii: Vložte Ryanove tipy do praxe výberom bloku „Tri hlboké dych“ v výzve Mental Wellness Challenge. Budete sa cítiť pokojne a sústredené v žiadnom momente.

Deň 24: Choďte na prechádzku

Meditácie chôdze nie sú vtipom: umožňujú vám, aby sa telom stalo dych-ohnisko vašej praxe všímavosti. A v čase, keď sa mnohí z nás cítia trochu šialení, chodiť po momente okolo vášho okolia (samozrejme, keď si udržiavajte šesť stôp vzdialenosti od ostatných) alebo dokonca v kolách okolo vášho dvora alebo domu, môže cítiť o niečo prístupnejšie ako skákanie na vankúš.

V aplikácii: Otvorte blok „chôdza meditácie“ v kurze Mental Wellness Challenge a nájdete sprievodnú meditáciu vedenú samou Jamie. Poďme sa prechádzať, všetci.

Deň 25: Napíšte list cudzincovi

Či si to uvedomujeme alebo nie, hovorí DR. Soph, dostaneme určitú úroveň spokojnosti so stretnutím niekoho nového. Teraz, keď sme všetci vo vnútri, šanca na získanie nových známych sa výrazne znížila. Vstúpte do dobrého, staromódneho pero Pal, ktorý vám pomôže simulovať podobný druh sociálnej interakcie plus, rozširujete túto skúsenosť niekomu, kto by mohol potrebovať spojenie ešte viac ako vy teraz vy. Niektoré dôstojné možnosti: Program Write A Väzeň, ktorý pomáha udržiavať väzňov spojených s vonkajším svetom počas ich uväznenia; Anjeli vojaka, ktoré si vyžadujú listy pre u.Siež. vojenskí členovia bez rodiny; Láska k starším ľuďom, ktorý zhromažďuje listy, ktoré pošle ľuďom v seniorských komunitách na celom svete.

Deň 26: Čelte svojim stresorom pomocou „techniky emocionálnej slobody“ (EFT)

Nie, teraz nemôžeme ísť masáž alebo akupunktúru. Ale existujú niektoré techniky v štýle karosérie, ktoré môžete začleniť do svojich praktík starostlivosti o seba, napríklad EFT. EFT zahŕňa poklepanie na konkrétne body akupresúre pozdĺž vašej tváre, trupu a ruky, aby ste uvoľnili negatívnu energiu, a tým znížili stres. Vyskúšajte si to dnes s touto 30-sekundovou technikou od majstra Reiki Kelsey Patel.

Deň 27: Vyberte si jeden malý priestor vášho domu na čistenie

Ako už bolo spomenuté, upratovanie bolo spojené s nespočetnými výhodami, od lepšieho spánku po zvýšené zameranie. Vedci sa však tiež domnievajú, že opakujúce sa činy ako čistenie môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť, pretože pomáha ľuďom vykonávať kontrolu.

Ber to ako výhovorka na upratovanie malého, zvládnuteľného miesta vo svojom domácom meste organizuje špajzu alebo konečne skladanie bielizne. Dôraz na to, že Small-Don neočakáva, že za jeden deň zvládne hlboké čistenie. „Vždy by sme mali rozdeliť úlohy na menšie časti,“ hovorí Dr. Druh. „Keď premýšľam o čistení celého domu, cítim sa ohromený a okamžite ho odložte na budúci týždeň alebo do času, keď to dokážem naraz. Keď premýšľam o čistení jednej oblasti, napätie v mojom mozgu klesá. Je to zvládnuteľné a môžem byť realistický, keď to dnes urobím, “hovorí.

Deň 28: Vyskúšajte prepustenie meditácie

Jednou z najťažších vecí v našej súčasnej situácii je, že z našej kontroly je veľa vecí. Tieto veci sú pochopiteľne strašidelné a stresujúce, ale kvôli svojmu duševnému zdraviu sa musíte zvyknúť pustiť tieto starosti, ako je to najlepšie, čo môžete.

Je zrejmé, že je to ľahšie povedané ako urobené, ale DR. Richardson má cvičenie, ktoré používa, ktorá vám môže pomôcť urobiť prácu. Hovorí si, Pomáha mi táto myšlienka alebo mi ubližuje? a Ak mi táto myšlienka nepomáha, potrebujem ju? Ak odpoveď nie je, „duševne sa uvádzam, že [myslela] preč do kartotéky, pretože s tým nemôžem nič urobiť,“ hovorí. Tieto myšlienky zostávajú v tých mentálnych kartotékoch, pokiaľ to nie je potrebné, a potom ich aktívne vytiahne a odkazuje na to.

V aplikácii: Získajte viac pomoci v umiestňovaní tejto myšlienky do praxe výberom „Nechajte stres ísť!„Blokujte v kurze Mental Wellness Challenge a sledovanie meditácie.

Deň 29: Prasknite sa

Poznáte tie zriedkavé dni, keď ste tak tvrdo vytiahli brucho, že máte pocit, že ste robili naozaj tvrdé cvičenie AB? No, tento druh katartického chalupa má v skutočnosti veľa legitimity pre úľavu od stresu. Vašou jednoduchou úlohou je dnes nájsť niečo, čo vás robí lol (od tohto videa po nové Middleditch a Schwartz špeciálne na Netflix) a nechajte sa nakloniť sa do humoru.

Deň 30: Objímajte hlbokú relaxáciu s virtuálnym zvukovým kúpeľom

Zvukové kúpele sú klasickou holistickou praxou zahŕňajúcou rôzne okolité zvuky, ktoré stimulujú vaše mozgové vlny, aby povzbudili hlbokú relaxáciu. „Zvuk zasiahne ľudský mozog niektorými z jeho najúžasnejších spôsobov, odohráva našu prirodzenú lásku a sklon k hudbe,“ hovorí Ryan, ktorý je veľkým fanúšikom kombinácie zvukových meditácií s inými modalitami, ako je hypnoterapia. Dnes dávajte svojim ušným bubienkom pekný dlhý namočenie so zvukovým kúpeľom z tímu HNP-a uvidíte, ako sa váš mozog cíti v polnosvetení.

V aplikácii: Vyberte blok „Spring“ v kurze Mental Wellness Challenge, aby ste si vychutnali sezónne zameranú zvukovú kúpeľ.

Deň 31: Vyberte si postupy, ktoré chcete držať krok po celý rok

Deň 31! Urobil si to! Vedeli sme, že môžete. Teraz je čas rozhodnúť sa, aké mentálne cvičenia si vezmete so sebou do júna, júla a ďalej. Nie všetko bude fungovať pre každého, ale mali by ste zvážiť, že môže vyhrať, či ste do svojej súpravy nástrojov na duševné zdravie pridali 15 nových praktík, alebo len jednu meniarituál.