Urobte tento mesiac tento mesiac prioritou duševného wellness

Takže ak máte väčší cieľ, aby ste boli v roku 2020 pozitívnejší, môžete si stanoviť niekoľko menších mikro gólov, na ktorých by ste sa mali usilovať, napríklad začínajúc vďaku v januári alebo sa zaviazať denné potvrdenia.

Deň 2: Začnite písať svoje pocity

Toto nemusí byť úplným časopisom vašich rýchlo cyklistických emócií, stačí začať sledovať, ako sa cítite zaznamenaním poznámok pre vašu referenciu. To v súčasnosti uľahčuje pochopenie vašich pocitov a môže vám pomôcť sledovať pokrok alebo porozumieť väčším vzorom. Nemôžem nájsť po ruke pero a papier? Zapíšte si, čo sa cítiš vo svojich poznámkach o iPhone.

Deň 3: Trávte dnes 10 minút na meditácii

Zistenie výhod meditácie duševného zdravia trvá iba 10 minút, tak prečo to skúsiť? Ak ste menej ako jazzed o tom, že ste sami s vašimi myšlienkami, keď sedíte v nepríjemnom rigidnom postoji, vedená meditácia, ako je joga nidra, by mohla byť dobrým úvodom pre túto prax. Len sa snažte neodstrániť ..

Deň 4: Vezmite legitímnu 30-minútovú obedovú prestávku

Počúvajte, všetci sme si zvykli na ten buritto-bowl-at-ousk-life, že to znie ako radikálny koncept. Ale na naliehanie s licencovaným psychológom a tvorcom vnútornej hlasovej aplikácie Helene Brenner, PhD: Vezmite reálny prestávka.

"Existuje veľa nedávnych neurovedeckých dôkazov, ktoré preukazujú, že mozog reaguje podobne ako sval ako sval: je unavená," hovorí. "Pokiaľ nie ste adrenalizovaní v termíne Drop Dead, tak si urobíte prestávku kontrolou vášho účtu Instagram alebo Facebook.". Len sa vám to nebude páčiť alebo z toho dostať toľko, ak si nedáte povolenie skutočne uvoľniť sa. Vaše telo vám bude vďačné, ak si dáte úplné povolenie na relaxáciu a výživu, mentálne a fyzicky."

Deň 5: Vyskúšajte nové dýchacie cvičenie

Pocit vystresovaný? Urobte si minútu a riešite dýchacie cvičenie, aby ste sa upokojili a sústredili sa na vás. Ako Dr. Manly poukazuje na Radosť zo strachu, Panické dýchanie je krátke a plytké, a preto si pamätáte, ako vás vdychujete a výdych vás v súčasnosti môže uzemniť.

Odporúča predĺžené čistiace dychy. Dýchajte hlboko a úplne a potom predĺžte inhaláciu pre ďalšie dve počty. Vdýchnite čo najhlbšie a najpredávanejšie a potom pokračujte v výdychu pre ďalšie dve počítače. Uvoľnite sa a pozastaviť sa, potom zopakujte päť pomalých cyklov dychov.

Deň 6: Experiment s aktívnejším meditačným cvičením

Sedieť na tradičnej meditácii môže byť pre niektorých ľudí ťažké (alebo v niektorých prípadoch spustenie)-Branch Out a vyskúšať inú aktivitu, ktorá propaguje všímavosť, ako je umelecká trieda, varenie jedla, jogy alebo oooh! Možno si vytvorte náramok priateľstva pre dospelých?

Deň 7: Identifikujte svoje stresory a spúšťače

Vedieť, aké konkrétne veci v živote, ktoré vás obzvlášť zdôrazňujú, alebo vyko aj vykoľajené hlasy, alebo určité druhy pasívnych agresívnych poznámok-pomôže vám ich lepšie osloviť, keď prídu a viac si uvedomia, ako s nimi zvládnuť. Jedným z dobrých spôsobov, ako by ich mohli napísať a, najmä Ak ste vo vzťahu, zdieľajte ich.

"DR. Sue Johnson, vývojár emocionálne zameranej terapie párov, nazýva to váš „surové“ alebo „jemné“ miesto, “. Hovorí Brenner. „Hovorím o tom, čo sa stane s vami, čo máte tendenciu robiť, keď sa spustíte, prečo sa vám to stane, ospravedlňujem sa za svoje nadmerné reakcie a pozývame svojho partnera, aby sa podelil o to, čo sa s nimi stane, keď reagujete týmto spôsobom a aké sú ich spúšťače. , je to skvelý spôsob, ako sa priblížiť a navzájom si rozumieť, keď ste najmenej milí, ale hlboko dole, väčšina potrebuje porozumenie vášho partnera.„To by sa mohlo úplne vzťahovať aj na ďalšie blízke vzťahy, napríklad u priateľov alebo najbližšej rodiny.

8. deň: Skúste dnes niečo úplne nové

Či už je to nový zážitok, nové jedlo alebo nové zručnosti, vyzývanie vášho mozgu s niečím neočakávaným môže pomôcť uvoľniť viac dopamínu a zapojiť rôzne časti mozgu, čo je rozhodujúce pre udržanie aktívnej a flexibilnej mysle. Podobne aj prvok novosti alebo „zvláštny efekt“ spôsobí, že sa váš deň bude cítiť príjemne dlhšie (dobrým spôsobom, sľub).

Deň 9: Precvičte si „všímanie myšlienky“

Zastavenie myšlienok je kognitívna behaviorálna technika, ktorá znižuje negatívne myslenie. Všeobecný koncept je, že keď sa dostanete do cyklu pretrvávajúcich negatívnych myšlienok, predstavujete si značku červenej zastávky zakaždým, keď sa vo vašej hlave objaví takáto myšlienka, aby ste ju zastavili v stopách. Ale Dr. Manly hovorí, že nejaký výskum ukázal, že zastavovanie myšlienok bez Nahradenie negatívnej myšlienky pozitívnou môže zvýšiť určité negatívne myšlienky, a preto považuje techniku ​​bratranca „myšlienky, ktorá si všimne“, je oveľa efektívnejšia.

„Keď vznikne negatívna myšlienka, jednoducho si všimnite, nesúdne, že je prítomná,“. Hovorí Manly. „Potom ponúknite mysle nahradenú myšlienku, ktorá je pozitívna, napríklad zameranie sa na povznášajúcu mantru, krásny obrázok alebo pozitívnu lyriku piesne. Táto stratégia rozptyľuje myseľ od negatívnej myšlienky a, pretože silno potláča alebo nezastaví negatívnu myšlienku, znižuje sa pravdepodobnosť, že negatívna myšlienka sa objaví neskôr.„

Deň 10: Urobte si rýchlu prestávku na cvičenie

Fyzická aktivita prichádza s množstvom prínosov duševného zdravia.

Deň 11: Urobte „skládka mozgu“

Zapíšte si veci, ktoré máte dnes na mysli, vrátane vecí, ktoré sa vás znepokojujú alebo vás zdôrazňujú. Prieskum ukazuje, že keď to všetko dostanete zo svojho systému, môže vám pomôcť odradiť vás a cítiť sa slobodnejšie, aby ste veci urobili. Len nezabudnite vyhodiť zoznam preč, aby ste sa neopravili.

Deň 12: Rozvíjajte svoj perspektívny skript

Je ľahké byť ohromený a stresovaný, keď sa veci hromadia. Niekedy vám uvedenie vecí do perspektívy môže pomôcť dostať sa z starostlivosti o špirálu. DR. Brenner navrhuje, aby ste si to položili, napríklad: „Aké kritické to bude za šesť mesiacov?”Alebo„ preháňujem to?'“Môžete sa to opýtať na seba, alebo by ste sa mali chcieť opýtať dôveryhodného milovaného človeka, ktorý vám povie pravdu. Ak je čestná odpoveď „áno“, nadviazajte na túto otázku položením sami seba: „Naozaj musím?“A ak je odpoveď stále áno, potom sa opýtajte„ Prečo?„Prejdením týchto otázok a poznať vaše odpovede vám pomôže lepšie uprednostniť, čo je na tanieri-a dokonca z toho môže z neho niektoré veci úplne vziať.

Deň 13: Uprednostňujte sa dnes večer spánok

Poskytovanie mozgu odpočinku je rozhodujúce pre celkovo lepšie fyzické a duševné zdravie. Vyskúšajte sledovač spánku, ak je to vaša vec na posúdenie vašich spánkových návykov a uistite sa, že vaša spálňa je pripravená na optimálny spánok (čítaj: tmavá, chladná a tichá). Nezabudnite preskúmať, aké ďalšie zmeny môžete urobiť, aby ste propagovali lepší nočný spánok:

• Odložte digitálne zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním
• Ak pijete, dajte si posledný nápoj najmenej dve až tri hodiny pred spaním
• Jedzte svoje najväčšie jedlo skôr v deň pre optimálne nočné trávenie
• Naložte potraviny podporujúce spánok
• Zvážte suplementáciu melatonínu alebo horčíka

Deň 14: Nájdite svoje osobné tlačidlo resetovania

V Sims, zasiahnutie resetovania na zárobkovej postave ich prinúti urobiť nič na minútu pred návratom do normálneho neutrálneho stavu. „Nerobiť nič“ by sa tiež mohlo považovať za tlačidlo reset, aby vás prešlo dňom, keď ste ohromení. Medzi ďalšie resetovacie tlačidlá môžu patriť hlboké dych, päť minút času Pinterest, rýchle prechádzky alebo volanie svojho priateľa a odvzdušňovanie.

Je dobré mať rôzne možnosti resetovania, hovorí DR. Mužný. „Je dôležité vedieť, že tlačidlo resetovania môže v niektorých situáciách dobre fungovať a nie je strašne dobre uvedomé, že sú kľúčové a flexibilita,“ hovorí, “hovorí,“. „Takže, ak použijete tlačidlo reset a potom sa cítite lepšie, viete, že ste narazili na sladké miesto. Ale ak použijete toto osobné tlačidlo reset a necítite sa lepšie, použite iný režim, kým nenájdete ten, ktorý vám dáva zmysel pre radosť a úľavu, ktorú chcete a zaslúžite.„

Deň 15: Stanovte svoje súčasné potreby starostlivosti o seba

Vezmite tip od Elisa Shankle, návrhárky interiérov a spoluzakladateľa spoločnosti Whearhaus a audit vašich postupov starostlivosti o seba, aby ste zistili, ktoré z nich sú efektívne. Najprv uveďte zoznam svojich súčasných postupov starostlivosti o seba. Potom premyslite, ktorý z nich ste v posledných mesiacoch považovali za skutočne radostné a prospešné a ktoré z nich padli. Možno je výroba tváre menej uspokojujúca ako kedysi, alebo sa možno po G necítite lepšieReat British Baking Show maratón. Tieto druhy zjavení môžu otvoriť dvere pokusom o ďalšie metódy starostlivosti o seba.

Deň 16: Vytvorte si vlastnú krabicu alebo súpravu starostlivosti o seba

Akonáhle ste zistili, aké sú vaše súčasné potreby, vytvorte si políčko na starostlivosť o seba naplnené piatimi špeciálnymi položkami, ktoré používate iba v dňoch, ktoré potrebujete obzvlášť trochu TLC. Môže to byť upokojujúce veci ako mäkká prikrývka alebo obľúbená kniha alebo možno aj DVD sada DVD v krabici Gilmore Girls. Čokoľvek vám prináša pohodlie, mali by ste zvážiť vloženie do krabice starostlivosti o seba.

Deň 17: Určite svoje nastavenia sociálnych médií

Starostlivosť o seba niekedy znamená odpojenie alebo prepracovanie toho, ako interagujete so sociálnymi médiami. Neviem, kde začať? Ak sa cítite citliví, klinický psychológ brankár Saedi Bocci, PhD, hovorí, že Nix akýchkoľvek príliš negatívnych alebo pozitívnych priateľov (áno, videnie neúprosne veselých príspevkov môže tiež poškodiť vašu psychiku), ale udržujte inšpiratívne cudzincov a modely celebrít, ktorí vás robia cítiť sa dobre.

Deň 18: Urobte niečo úplne „sebecké“

Mnohí z nás umiestnili na prvé miesto, či už je to náš partner, rodina, priatelia alebo spolupracovníci. Dnes chceme, aby ste pre vás urobili niečo úplne pre vás! Sme naozaj veľkí obhajcovia sólového dátumu, čo znamená, že sa vystupujete a robíte svoje obľúbené veci, ktoré vám pomôžu dostať sa do kontaktu s tým, čo vám prináša radosť a vzrušenie. Zaslúžiš si to.

Deň 19: Plány do budúcnosti

Obaja vieme, že je zdravé praktizovať stratégie všímavosti, aby nás udržiavali prítomnosť, ale časový moment len ​​druh ... saje. Ak by sa váš mozog blúdil v tomto štáte.

„Keď sa však pozrieme na budúcnosť s radosťou, ako je plánovanie krásneho výletu do Paríža-myseľ je oslobodená od stresov tu a teraz,“. Hovorí Manly. „Takže, či už skutočne plánujem výlet alebo jednoducho fantazíruje o príjemnej ceste, myseľ a ducha skutočne úžitok z pozitívnej energie a predstavy, ktoré vznikajú. Keď sa zapojíme do pozitívnych a povznášajúcich myšlienok o budúcnosti, mozog je zaplavený dojemnými neurochemikáliami, ktoré dávajú úľavu od každodenných stresorov.„

Či už je to plánovanie vašej ďalšej dovolenky, nákup lacných lístkov na koncert alebo naplánovanie vašej ďalšej pedikúry, myslenie do budúcnosti môže byť tiež starostlivosťou o seba.

Deň 20: Strávte 20 minút rezerváciou rokovania o zdraví

Je to takmer príliš zrejmé, ale starostlivosť o seba môže zahŕňať starostlivosť o vaše fyzické zdravie. Dnes si vyčlenite nejaký čas, aby ste zavolali o kanceláriu svojho lekára, svojho OB/Gyn a zubného lekára, aby ste si tento rok dostali ročné vyšetrenie wellness v kalendári do kalendára. (Ak je váš telefón úzkosť cez strechu, skúste Zocdoc.)

Deň 21: Povedzte áno neplánovaným časom

Naše životy sú také hektické, starostlivosť o seba môže niekedy znamenať, že si dáte úplne neštruktúrovaný deň bez plánov. DR. Brenner hovorí, že vám to umožní dostať sa z „režimu úloh“ a ísť do „receptívneho režimu“, kde vaša myseľ môže pracovať na problémoch v pozadí a prísť s odpoveďami, ktoré by ste nikdy nedostali inak.

"Priestranný čas vás môže otvoriť svojmu vnútornému hlasu, vašim jemnejším myšlienkam a pocitom a môže aktivovať túžby, nádeje a sny, ktoré ste dali na zadný horák," dodáva. "Môžu vás vytiahnuť zo silu vášho každodenného života a pripomenúť vám, čo je skutočne dôležité.". Môžu vám pomôcť „priblížiť“ a získať väčší pohľad na váš život, zistiť, čo skutočne chcete robiť a kam skutočne chcete ísť."

Deň 22: Povedzte dnes 5 ľuďom

Existuje toľko efektívnych spôsobov, ako praktizovať vďačnosť, takže vám nechceme povedať, že počítanie vašich požehnaní vo vašom časopise je zlý nápad. ale vyjadrovanie Vďačnosť je tiež kľúčovou súčasťou duševného blahobytu, pretože podporuje pozitivitu.

„Tým, že prinesie akcia, ako len vnútorné myslenie do rovnice, sa myseľ aj telo zapoja do aktu, že sú vďační,“. Hovorí Manly. „Na inej úrovni, keď vyjadrujeme vďaku inej osobe, ich pozitívna reakcia-ako láskavé slová, úsmev alebo objatie. Na neurobiologickej úrovni sa táto slučka spätnej väzby v vďačnosti stáva silne pútavým a povznášajúcim.„Takže vieš, naozaj daj tvoj barista vedieť, že si vážiš srdce na svojej latte. A tip, prosím!

Deň 23: Nastavte dátum stály

Udržiavanie silných vzťahov je tak Dôležité pre vaše celkové emocionálne zdravie a ako DR. Brenner zdôrazňuje, výskum naznačuje, že chronická osamelosť je skutočným rizikovým faktorom pri predčasnej smrti.

Stretnutia osobných osôb sú skvelé pre tento veľký starý oxytocín, ale ak ste oddelení tisíckami kilometrov od svojho najlepšieho priateľa, skúste si rezervovať rutinné dátumy telefónu. „Uskutočniť sa stretnutia s priateľmi je dôležitým procesom v rušnom hektickom svete,“. Hovorí Brenner. „Ja sám mám tri naplánované„ dátumy “s priateľmi, buď osobne, alebo skype. Pravidelne naplánovaný dátum sa stáva súčasťou vašej rutiny a život sa začína zaobchádzať okolo stretnutí."

„Posielanie textových textov je dokonale jemný doplnok a môže dať dvom ľuďom, ktorí sú oddelení schopní cítiť sa, akoby boli stále spolu, ale sama osebe nedáva rovnaké senzorické palivo limbickému systému [časť mozgu, že ako mozog, že ako mozg ovláda naše emocionálne reakcie], “dodáva. „Spolieha sa na fantáziu, ako sú e-maily a staromódne písmená, aby sa vytvoril pocit, že osoba je s vami, ale postupom času sa opotrebuje."

Deň 24: Oslovte staršieho člena rodiny alebo priateľa

Priateľstvá medzi generáciami sú rozhodujúce pre to, aby ste vo vašom živote mali iný druh perspektívy a mentorstva. A aby sme nezabudli, epidémia osamelosti vážny ovplyvňuje starších ľudí.

DR. Manly si spomína, ako sa nedávno spojila so ženou na pošte počas obzvlášť vyčerpávajúceho dňa. Staršia žena, ktorá stála za ňou, položila otázku o označovaní balíka a neúmyselne otvorila dvere do konverzácie. „V čase, keď som sa dostal na prednú časť dlhej línie, som vedel, že má 86 rokov, že v roku 2017 prešla rakovinou, že jej syn mal 56 rokov a bojoval s dvoma formami rakoviny a že vyrastala v Minnesota v rodine 12 detí, “. Hovorí Manly. „Tiež som sa dozvedel, že si želá, aby žila v menej technologicky orientovanom svete-a že si želá, aby ľudia mali viac skutočných rozhovorov."

Výmena bola tak povznášajúca a pripomenula Dr. Mužný dôležitosť spojenia malými spôsobmi. „Keď som skončil pri pulte, išiel som k nej a ponúkol objatie a požehnanie,“. Hovorí Manly. "Usmiala sa s obrovskou radosťou a objala ma na oplátku a poďakovala mi za počúvanie a starostlivosť.".„Takto si dnes oslovte svojich starých rodičov, staršieho spolupracovníka alebo niekoho iného, ​​s kým sa chcete rozprávať a dohnať. Ich potešenie (a vaše) bude nákazlivé.

Deň 25: Porozprávajte sa so susedom alebo spolupracovníkom, s ktorým ste nikdy predtým interagovali

Vyzvite sa, aby ste nadviazali viac emocionálneho spojenia s niekým vo vašom každodennom, s ktorým často nehovoríte, ako sused alebo spolupracovník. „Vložte svoj telefón do kabelky alebo vrecka a ponúknite láskavý, jemný úsmev, keď urobíte autentický komentár k niečomu, čo ste si všimli, alebo o otázke,“. Hovorí Manly. "Aký krásny šál!„Aká dlhá čiara!„Pracuješ v blízkosti?„Toto je moja obľúbená kaviareň!„Jednoduché, skutočné ponuky zo srdca môžu začať rozhovor, ktorý buduje láskavosť a radosť."

26. deň: Vytvorte nové pravidlo: Pri večeri žiadne telefóny

Och, a mimochodom, vrecko na telefón, keď niekoho doháňate (alebo ahoj, sú v noci v noci). Povzbudzujte IRL spojenie s ľuďmi, s ktorými trávite čas, zakazovaním telefónov počas jedla spolu. Vložte všetky svoje telefóny do tašiek a nenechajte nikoho používať počas vášho doháňa.

Deň 27: Hosťujte stretnutie pre svojich priateľov

Spánkové večierky boli najlepšie, keď sme boli deťmi-prečo to nemôžeme robiť ako dospelí? Pozvite niektorých svojich najbližších priateľov na spánok s filmovým maratónom, zábavným občerstvením a zostať hore celú noc rozprávanie. Faktor nostalgie vás priblíži bližšie, takže nezabudnite na francúzske vrkoče a klipy motýľov! Ak je to ťažké požiadať o ľudí s deťmi alebo len rušné plány, urobte z neho večernú večierok vo vašom dome alebo skupina zaveste vo vašej obľúbenej reštaurácii. Stačí robiť čas na pripojenie IRL s vašimi obľúbenými ľuďmi, je rozhodujúce.

28. deň: skontrolujte svojho „silného“ priateľa

Dokonca aj „silní“ ľudia potrebujú určitú starostlivosť, najmä keď prechádzajú ťažkým časom. Ale keď sa s niekým prihlásite o jeho duševnom alebo emocionálnom zdraví, je to menej o tom, čo hovoríte ako ako Hovoríš to. "Môžete povedať:" Ako si sa mal?'alebo' ako to išlo v poslednej dobe?„spôsobom, ktorý sprostredkuje, že naozaj chcete pravdu,“ hovorí Dr. Brenner. Spomaľte, pozrite sa priamo na osobu a ukážte, že nie ste vo veľkom zhone, aby ste sa pohli ďalej.

Ak stále dostanete „ach, som v poriadku“ alebo „neboj sa, som v poriadku“ a neveríš tomu, môžete nadviazať na empatické predstavenie, ktoré sa týka niečo také: “ Predstavujem si, že nemôže byť ľahké vyrovnať sa s vašou novou prácou/právnymi problémami vášho brata/vašich svokrov, ktorí s vami zostanú šesť týždňov."

Ak stále hovoria, že sú v poriadku, nehádajte sa, DR. Hovorí Brenner. Povedz: „To je skvelé!„A povedzte im, že sa pýtate iba preto, že niekto prechádza tým, čím prechádza, pravdepodobne by to bolo veľmi stresujúce. To umožňuje tomu osobe, na ktorej vám záleží vedieť, že dvere sú otvorené na rozhovor, ak sú alebo keď sú pripravené.

*Prihlásením sa budete pridať aj do našej studne+dobrý bulletin.

Zaujíma sa o vyskúšanie našich ďalších plánov obnovy roka? Ste len 28 dní od toho, aby ste boli silnejší ako kedykoľvek predtým a viac zdatné peniaze.