Hľadáte najlepšie tréningy ramena doma? Vyskúšajte túto doskovú sériu

Ďalej dole na kolená a ohnite päty smerom k zadku. "Prejdite si ruky pod pleciami," dáva pokyny Digiorgio. „Ohnite a stlačte ruky (nezabudnite udržiavať svoje jadro zapojené a udržujte lakte úzke). Váš rozsah pohybu tu môže byť menší a to je v poriadku! Opakujte pre dve sady 10 až 12 opakovaní. Na záverečnom opakovaní podržte na svojom najnižšom bode pre 10-sekundové izometrické držanie.„Cítite ešte popáleninu?

2. Doska s vysokou až nízkou

Preferujte viac voľne tečiaceho cvičenia ramena? Budete radi, keď viete, že určité jogové pohyby (napríklad Chaturanga) môžu vyrezávať vaše bicepsy, triceps a ramená. Počnúc vysokou doskou, inštruktorka štúdia Y7 Stephanie Wallace vám pripomína, aby ste uviedli svoju základňu. "Zostal si ramená nad lakťami a zápästiami, ale nezablokujte svoje lakte," hovorí. "Roztiahnite prsty super široké, uchopte podlahu, prevráťte váhu v rukách smerom k palec a ukazováka, pričom súčasne prevráťte vnútro lakťa vpred a triceps a ramená späť.".„Odtiaľ majte boky, ramená a hlavu v rade a začnite pomaly znižovať trup tesne pod polovicu. "Nechajte lakte objímajúce sa vo vašich rebrách-mali by ste cítiť, že vaše rebrá pasú na vnútornej ramene a lakte.". Drž sa tu na tri zhlboka dych, “vysvetľuje. "Na pomalom, zhlbokom nadýchaní, zatlačte späť do svojej vysokej dosky.".„Proces zopakujte päťkrát, aby ste popálili, ktoré sa cíti oh-tak dobre.

3. Chôdza delfíny

Začnite tento pohyb, ktorý je jedným z favoritov Wallace v doske predlaktia. Nasaďte svoje ramená na lakte a vyložte ruky paralelne. "Udržiavanie nôh zasnúbených a zdvíhané boky, začnite pomaly chodiť nohami bližšie k lakťom a nájsť tvar delfínu alebo„ Turbo Dog (aka Pike), “poučí Wallace. "Drž tu, držte hlavu zdvíhanú, ale krk nie je napnutá, zatlačte do zeme, aby udržal výťah, držte tri zhlboka dych.".„Na pomalom výdychu hovorí, že sa chváli nohami späť na predlaktia, zadržte tri hlboké dych a celý proces zopakujte päťkrát. "Trhávajú sa tvoje ruky."?" ona sa pýta. Bez ohľadu na odpoveď (áno!), nezabudnite dýchať.

4. Valcovanie vysoko nízkych bočných dosiek

"Vezmeme si to na rolku," zvolaje Wallace. "Začínajúc vo svojej vysokej doske, pomaly zostupujte do svojho pravého predlaktia a otáčajte ruku smerom k protiľahlému ramenu a pomaly sa začne valiť do predlaktia na bočnej doske vpravo," dáva pokyny. Ak chcete zdokonaliť pohyb, poďte na vonkajší okraj pravej nohy a stohujte ľavú hornú časť. "Uistite sa, že rameno je úplne podopreté lakťom pod," pripomína Wallace.

Odtiaľ zdvihnite ľavú ruku ako prirodzené predĺženie vašej pravice. Wallace hovorí, že si pamätá, aby si udržal priestor v oblasti hrudníka a golierov počas celého pohybu, ktorý by mal trvať jeden hlboký dych. "Na výdych, odložte ľavú ruku nadol k podložke, keď tlačíš hore, valte sa na vonkajší okraj ľavej nohy a prídu na celú bočnú dosku vľavo s pravou rukou vo vzduchu. dych skontrolujte zásobník (rameno, lakte, zápästie) a zdvíhajte boky, “pokveďuje. Opakujte na druhej strane.

Iste, znie to ako veľa, ale akonáhle to urobíte niekoľkokrát, dostanete sa na to. Wallace odporúča striedať sa od bočného dosky predlaktia po celú bočnú dosku pre celkom päť kôl na každej strane. Pamätajte si: Urobte si čas a použite dych ako sprievodcu, keď udržujete svoje jadro v zasnúbnom a boky, hovorí, hovorí.

Po zaviazaní sa k týmto tréningom na pár týždňov budete chcieť liečiť pre svoju tvrdú prácu. A aký lepší spôsob, ako to urobiť, ako s novou zviazanou nádržou? Keď ste pri tom, nezabudnite chrániť pokožku, keď ju predvádzate s opaľovacím krémom, ktoré sa cítia ako starostlivosť o pleť.