Naučte sa komponenty dobre zaoblenej kondičnej rutiny s týmto holistickým pohybovým plánom

Deň 17: Vyzvite sa na tempo beh (10 minút)

Tempo beh sa všeobecne opisuje ako „tvrdé, ale kontrolované úsilie“, ktoré udržiavate po určitú dobu. Zatiaľ čo naše zotavovanie beží a prechádzky sa uskutočňovali pri štvorčlennom úsilí, tento beh bude viac šesť až sedem a malo by to byť dosť duševne náročné. Pozrite sa na aplikáciu „Desať minút tempo beh alebo walk“ v aplikácii Nike Run Club, kde nájdete možnosť so sprievodcom, alebo si urobte svoj vlastný beh alebo chôdza. Len sa uistite, že sa zahrievate najmenej päť minút ľahkým tempom a potom sa ponoríte do úsilia o tempo (a nezabudnite vychladnúť dole). Ak kráčate, skúste chodiť na šiestich z desiatich úsilie.

Deň 18: Opakujte AMRAP Cvičenie dolného tela (12 minút)

Opakujte tréning AMRAP od 16. dňa a venujte osobitnú pozornosť svojej forme. Nakloniť sa do nepohodlia. V našom videu starostlivosti o seba sme sa naučili, ako mať detskú zvedavosť bez úsudku. Takže zistite, či si všimnete, či je napríklad jedna strana náročnejšia ako druhá.

Deň 19: Prechádzky alebo bežecké intervaly (10-20 minút)

Prepnite naše intervaly, budeme? Tieto dlhšie intervaly budú spochybniť vašu mentálnu silu pravidelný trochu viac. Cvičenie je však o niečo kratšie, takže sa môžete sústrediť na celý čas.

1. 3-minútové zahrievanie (pomalá prechádzka alebo pomalý jog)
2. 1-minútová rýchla prechádzka alebo beh na osem úsilí
3. 1-minútové zotavenie (pomalá prechádzka alebo jog)
4. Zopakujte kroky dva a tri, trikrát trikrát
5. 2-minútová pomalá chôdza alebo jogging
6. Zopakujte celú vec znova (s výnimkou zahrievania), ak je to potrebné.

Deň 20: Cvičte jogu (30 minút)

Ahhh, pekný tok po týždni vrahového úsilia. Tento tok venuje osobitnú pozornosť zvýšeniu flexibility vašich nôh (Premýšľajte: boky, hamstringy a teľatá), takže tu si naozaj užívajte 30 minút a snažte sa byť úplne prítomný.

Deň 21: Vyskúšajte restoratívne aktivity (45-60 minút)

Poďme si oddýchnuť. Teraz máte pravdepodobne lepší zmysel pre to, aké praktiky zotavenia sa vám cítia správne, takže sa neskladáme. Tu sú vaše možnosti:

• Strávte 10 minút v sérii podporovaných pozícií:
  • 3 minúty v detskej póze-môžete dať veľký vankúš alebo podoprieť pod hrudníkom, aby bol ešte viac relaxačný.
  • 3 minúty v podporovanom moste-môžete použiť blok pod panvou alebo popruh okolo nôh.
  • 3 minúty v savasane s vankúšom pod kolená.
• Samostatná masáž alebo používajte gule a/alebo penový valček po dobu 15 minút. Zaobchádzajte s tým hravou mysľou. Vyberte, ktorá časť z vás potrebuje nejaké milovanie. Vaše teľatá? Vaše hamstringy? Tvoje ramená?
• Dozvedeli sme sa, ako tento týždeň robiť dych srdca. Chcem, aby si vdýchol do svojho srdca, keď si denník o všetkom, za čo si vďačný.
  • Začnite tým, že zapisujete, za čo ste vďační
  • Čo sa zdalo ako prekážka tento týždeň?
  • Čo sa zdalo ako víťazstvo tento týždeň?
  • Čo viete o mysli, tele a duši?
  • Udržujte to jednoduché, prvé veci, ktoré prichádzajú na myseľ. Ak chcete, môžete samozrejme napísať viac.

Hľadáte osvieženie vašich zdravých návykov tento január? Pozrite sa na náš celý program obnovenia roku 2022, kde nájdete plány vedených odborníkov na lepší spánok, výživu, cvičenie a rutiny starostlivosti o seba.