Začnite svoj nový rok pomocou tohto plánu cvičenia bez pre začiatočníkov

Deň 2: Urobte túto stabilitu jadra a cvičenie hornej časti tela (12 minút)

Toto prvé cvičenie pomôže pripraviť vaše jadro na týždne tréningu, ktorý máme pred sebou. Je to ABS zameraný na cvičenie-ale nezabúdajme, že mať silné jadro nemá nič spoločné s tým, že má „šesť balení.„Má to všetko spoločné s posilňovaním oblasti od vašich ramien po žalúdok z 360-stupňového prístupu.

Všimnite si, že niektoré z cvičení spochybňujú vašu koordináciu, zatiaľ čo iné cvičenia vás nútia udržať konkrétnu pozíciu na vybudovanie sily a vytrvalosti. Budujeme pre vás silný základ na ochranu vašej chrbtice a prenosu sily z dolnej časti tela do hornej časti tela (a naopak). Nezabudnite si nejaký čas natiahnuť, keď na tomto videu dôjdu hodiny.

Deň 3: Choďte na beh (20 minút)

Vezmite si druhý kardio deň v týždni s „First Run“ z Nike Run Club-20-minútový, sprievodný jog, ktorý vám pomôže dostať nohy pod vami. Vezmite si na vedomie: Toto cvičenie je možné vykonať prechádzky akýmkoľvek tempom zvukových súprav a môžete si vyzdvihnúť intenzitu a zároveň technicky chôdza. Cestou sa dozviete niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu ísť do vzdialenosti. Navyše, budete priťahovať niektoré z úžasných kardiovaskulárnych výhod prevádzkovania. Ak radšej chodíte, uistite sa, že ste sa vrátili na toto štyri z 10 úsilia a pokúste sa ho udržať nepretržité-len ako jeden deň. Okrem toho uvidíte, či dokážete udržať základnú angažovanosť, ktorú ste včera zažili, keď chodíte alebo bežíte (najmä v dolných bruchu).

Deň 4: Opakujte stabilitu jadra a cvičenie hornej časti tela (12 minút)

Áno, znova. Prvýkrát, keď robíte tréning, len sa snažíte pochopiť, čo sa od vás požaduje. Keď to zopakujete, budete sa cítiť sebavedomejší kvôli svalovej pamäti. V tomto bode budete vy a tréning v podstate starí priatelia, takže zistite, či sa môžete sústrediť na svoju formu a chvíľku, aby ste sa zablahoželali za niečo nové.

Deň 5: Cvičte jogu (30 minút)

Tento týždeň ste sa tlačili a teraz je čas zotaviť sa. Táto trieda jogy vám pomôže napnúť a posilniť vaše telo a zároveň vás jemne predstavuje všímavosť. Je to tak Je dôležité, aby sme začali porozumieť správam, ktoré sa naše telá snažia komunikovať v okamihu a jogu nás to učí. Túto triedu sa zameriava na držanie tela, takže natiahnete svaly chrbtice a ramien, ktoré tvrdo pracujú, aby vás udržali po celý deň vzpriamene.

Deň 6: Vyberte si vlastný pohyb (15-30 minút)

Dnes je o tebe. Vyberte si, čo vám dáva radosť. Mohlo by to hrať futbal so svojimi deťmi, tancovať vo vašej obývacej izbe alebo sa objaviť v tréningovom štúdiu, ktoré ste zomierali navždy vyskúšať.

Deň 7: Vyskúšajte restoratívne aktivity (10-20 minút)

Čas na reštartovanie. Strávte tento čas vykonávaním aktivít v oblasti restoratívnej činnosti alebo restoratívnych aktivít, pomáha vám uvažovať o veľkom týždni tréningu. (Len sa uistite, že váš telefón je inde, aby vás nerozptyľoval.) Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mohli urobiť:

• Strávte päť až osem minút v podopretej polohe, ako sú nohy na stene alebo nohy na gauči. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Všimnite si, čo príde bez úsudku.
• Samostatná masáž alebo používajte gule a/alebo penový valček po dobu osem až desať minút. Zaobchádzajte s tým hravou mysľou. Vyberte, ktorá časť z vás potrebuje nejaké milovanie. Vaše teľatá? Vaše hamstringy? Tvoje ramená?
• Vybudovať vďačnosť. Popadnite notebook a zapíšte si päť vecí, za ktoré ste vďační. Udržujte to jednoduché a zapíšte si prvé veci, ktoré prichádzajú na myseľ. Ďalej si napíšte, ako sa chcete cítiť tento mesiac. Opäť platí, že nie je povolený žiadny rozsudok.

Ak sa vaša restoratívna prax cíti naozaj dobre, neponáhľajte sa s ňou. Dvadsať minút sa môže zmeniť na hodinu alebo viac a to je skvelé.

Hľadáte osvieženie vašich zdravých návykov tento január? Pozrite sa na náš celý program obnovy roku 2022, kde nájdete plány odborníkov na trvalo udržateľné stravovanie, cvičenie a rutiny starostlivosti o seba.