Je mäso zdravé? Je to prekvapivo komplikované

Moderovanie nie je sexy, ale stále je to vaša najlepšia stávka

Pokušenie šikmo jedným jedlom, ako je mäso, sa spojí s našou prirodzenou ľudskou tendenciou potrebovať jasné pravidlá a hranice. Všetci hľadáme zlatý lístok na zdravotné jedlo, ktoré vyliečia ochorenie alebo inú, ktorej by sme sa mali vyhnúť ako mor. Ale toto myslenie robí tradičné rady, aby jedli „všetko s mierou“. Ľudia, ktorí každý deň študujú a praktizujú výživu.

„Všetko môže mať vo vašej strave miesto, ale musí byť vyvážené a prispôsobené,“ hovorí Moskovitz.

Zdá sa, že odborníci súhlasia s tým, že zatiaľ čo vás červené mäso nezabije, nemôžete ho jesť s opustením. Na rozdiel od rastlinných potravín, ktoré obsahujú srdcovo zdravé nenasýtené tuky, sú všetky druhy mäsa zdrojom nasýteného tuku, hovorí Zeitlin. A jesť príliš veľa nasýtených tukov sa určite preukáže, že zvyšuje hladinu cholesterolu, upchaje vaše tepny a prípadne zvyšuje riziko srdcových chorôb. Riziká rakoviny červeného mäsa sú spojené s metódami varenia (najmä char-grilovania) pre mastné mäso, ako sú klobásy, hamburgery a párky v rožku, ako aj dusičnany v spracovanom mäse, ako sú klobásy, deli mäso a slanina----slanina-Svetová zdravotnícka organizácia klasifikuje sa ako karcinogén.

Nie je to len červené mäso, ktorý je potenciálne problémom. Štúdia takmer 30 000 Američanov z roku 2020 zistila, že ľudia, ktorí jedli iba dve porcie hydiny, boli vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb. Joan Salge Blake, Edd, RD, klinický profesor výživy na Bostonskej univerzite a autor Výživa, hovorí, že zistenie bolo pravdepodobné, pretože ľudia jedia veľa hydinovej pokožky a tmavého mäsa, ktoré majú relatívne vysoký obsah nasýtených tukov. "Celé roky sme dali hydine halo," hovorí Dr. Blake-ale nikdy nie je múdre jesť celé kuracie mäso rotisserie.

Zvieracie bielkoviny však ponúkajú množstvo jedinečných zdravotných výhod. Všetko mäso je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že každá porcia má všetky základné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Hydina, ryby a červené mäso obsahujú hémové železo, ktoré vaše telo absorbuje lepšie ako železo v rastlinných potravinách, aby pomohlo chrániť pred anémiou. Potraviny na zvieratá, ako je mliečne výrobky, ryby, vajcia a mäso, sú tiež jedným z jediných zdrojov potravín vitamínu B12, ktorý podporuje nervovú funkciu a produkciu červených krviniek, dodáva Zeitlin. A hovädzie mäso je konkrétne veľkým zdrojom cholínu podporujúceho imunitu a cholínu posilňujúc mozog.

Dobre, tak je akékoľvek množstvo mäsa zdravé?

So všetkou debatou o spotrebe mäsa (a jej veľmi skutočnými výhodami a nevýhodami) sa môže ľahko cítiť zmätená v tom, či je mäso pre vás zlé alebo nie. Ale nemali by ste sa cítiť nútení vyrezať mäso úplne, ak sa vám bude páčiť. "Vo svojej strave sa nemusíte vyhnúť, aby ste boli zdraví.". Vaše telo sa nebude vypnúť, ak jete nejaké červené mäso. Je to všetko o rovnováhe a moderovaní, “hovorí Moskovitz.

Cieľom je držať sa odporúčania American Heart Association o tom, že menej ako 7 percent vašich denných kalórií pochádza zo nasýteného tuku (asi 13 gramov nasýteného tuku v diéte 2 000 kalórií). Na stupnici najviac až najmenej nasýteného tuku sa na zozname nachádza červené mäso, po ktorom nasleduje hydina z tmavého mäsa, hydina z bieleho mäsa a nakoniec ryby. Väčšina nasýtených tukov v hydine je v koži, hovorí Zeitlin. A zatiaľ čo bravčové mäso je technicky červené mäso, veľa strihov je v skutočnosti veľmi štíhle.

DR. Blake a Moskovitz navrhujú, aby sa AHA odporúčalo maximum pri šiestich unci (najlepšie chudých) živočíšnych bielkovín za deň, ako je hydina bieleho mäsa, ryby alebo bravčové tri unce pri obede a tri unce pri večeri. "To je vizuálne malé v porovnaní s tým, čo väčšina Američanov jedí," hovorí. Zeitlin je trochu opatrnejší, čo naznačuje štyri týždenné porcie hydiny bieleho mäsa max.

Ak túžite po steak alebo hamburger, skúste sa obmedziť na jednu alebo dve porcie za týždeň, navrhnite Moskovitz, Zeitlin a Dr. Blesk. Vandana Sheth, RDN, dietetikán so sídlom v Los Angeles a autor Môj indický stôl, Kto sa špecializuje na vegetariánsku diétu, je konzervatívnejší, čo naznačuje iba jednu alebo dve porcie mesačne.

Nie je to samotné mäso, vďaka čomu je živočíšne bielkoviny potenciálne nezdravým, ale skôr množstvom a typom mäsa, ktoré jeme. Za týmto účelom hľadajte štíhlejšie hovädzie rezy označené ako „extra štíhle“, „okrúhle“, „bedra“ alebo „sviečková“, „výber“ alebo „Vyberte“ (ale nie „Prime Select“) a pokúste sa preskočiť spracované spracované Mäso ako šunka a slanina úplne. Gril alebo pečte akékoľvek mäso typu, ktoré varíte, a vyhýbajte sa smaženiu alebo vareniu v masle. A ak máte rodinnú alebo osobnú históriu vysokého cholesterolu alebo krvného tlaku, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo s výživou o svojich potrebách (Zeitlin hovorí, že ľudia v týchto situáciách by sa pravdepodobne chceli obmedziť na červené mäso raz alebo dvakrát mesačne).

Pokiaľ ide o ryby, odborníci tvrdia, že je to viac asi minimálne ako max. Ryby majú srdcovo zdravé omega-3 mastné kyseliny a majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov a výskum naznačuje, že menej ako 15 percent Američanov jedí odporúčaných osem až 12 uncí (dve až tri porcie) rýb za týždeň. „Vieme, že dve rybie jedlá, najmä mastné ryby, pomáhajú zvyšovať dlhovekosť a znižujú riziko srdcových chorôb,“ hovorí Dr. Blesk.

„Ak je to možné, navrhujem, aby si namiesto červeného mäsa vychutnali viac rýb, najmä s srdcom zdravým výberom, ako je losos alebo hydina,“ dodáva Sheth.

Tieto mäsové výrobky by sa samozrejme mali jesť v rámci celkovej zdravej stravy bohatej na ovocie a zeleninu. DR. Blake navrhuje udržiavať polovicu ovocia a zeleniny vášho taniera, štvrť celých zŕn a štvrť mäsa. "Ak udržujete časť bielkovín štíhla a malá, budete v poriadku," hovorí.

Ak sa nakoniec rozhodnete vzdať sa mäsa, nezabudnite, že je možné byť nezdravým vegetariánom. Jesť nič iné ako brokolica a ryža vás zbavuje živín, ktoré potrebujete, zatiaľ čo výskum poznamenal, že kokosový olej zvyšuje triglyceridy a LDL, zlý typ cholesterolu, rovnako ako živočíšne zdroje tukov. „Ak vegetariánska strava nie je vyvážená, môže byť veľmi nezdravá,“ hovorí Dr. Blesk. Nezabudnite teda zvýšiť rozmanitosť rastlinných zdrojov, kosiť sa kompletnými bielkovinami a zdrojmi železa pre vegetariánov a vegánov, a ak je to potrebné, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach doplňovania, aby ste zabezpečili dostatok vitamínov B a iných živín.

Podobne nenechajte oklamať zdravie Halo slova alt-meatu. „Nepredpokladajte, že všetky živočíšne výrobky sú nezdravé alebo všetky rastlinné výrobky sú zdravé,“ hovorí Dr. Blesk. "Ak nahradíte štíhly hamburger za rastlinný hamburger vyrobený z kokosového oleja, neurobili ste nič zdravé.".„Rovnako ako v prípade skutočných hamburgerov, moderovanie je kľúčom k väčšine alt-mea výrobkov.

Hľadáte nejaké legitímne zdravé rastlinné bielkoviny, ktoré zaokrúhľujú spotrebu mäsa? Toto sú najlepšie výbery RD:

Ďalšia mätúca téma zdravého stravovania? Spracované jedlá. A tu je váš nezmyselný sprievodca, ako by slúžiace veľkosti mali skutočne vyzerať pre 10 zdravých potravín.