„Som majster sveta v Taekwondo a čierny pás 4. stupňa, keď budujem silné * a * flexibilné nohy“

Rayna Vallandingham začala robiť Taekwondo, keď mala 2 roky. Vo veku 6 rokov si získala svoj prvý čierny pás. Dnes je v 20 rokoch 13-násobná majsterka sveta kórejskej formy bojových umení známa svojimi technikami dierovania a kopania powerhouse. (Taekwondo zhruba prekladá „umenie kopania a dierovania.„))

„Na samom začiatku ma moji rodičia vložili do športu, pretože som bol naozaj plachý a myslím si, že by mohli povedať, že niečo potrebujem,“ hovorí Valldingham, ktorý žije a trénuje v Los Angeles. „Okamžite som to miloval. Cítil som sa ako doma a každý deň, namiesto toho, aby som sledoval Dora, Chcel som ísť do dojo.„

„Namiesto sledovania Dora, Chcel som ísť do dojo.„

Vallingdham pripisuje svoj úspech, z veľkej časti jej konzistentnosti v priebehu rokov, a to zahŕňa pravidelné biť do telocvične. „Je to spôsob života,“ hovorí. „Nie je to len výučba pohybov tela a je v synchronicite so svojím telom, ale aj rovnako ako jeho mentálny aspekt.„

Zvládnutie umenia Taekwondo, ktoré zahŕňa schopnosť vykonávať kopy vysoké hlavy, ako aj otáčanie skokových kopov, plus údery, aby ste zložili súpera, nie sú ľahké. (Podhodnotenie.) Vyžaduje si obrovské množstvo sily, flexibility, a moc. „Z týchto troch si myslím, že sila a flexibilita sú prvé dva,“ hovorí Vallingdham.

Bohužiaľ sa naučila tvrdo, že neexistuje žiadna rýchla dráha pre typ rozširovateľnosti svalov nôh (alebo predĺženia) potrebných na to, aby vynikal vo svojom športe. Spomína si na čas, na začiatku svojho tréningu, keď, podobne ako baletné tanečnice, bola myšlienková škola, že by ste mohli vynútiť flexibilitu tým, že tlačíte okolo koncového rozsahu pohybu. „Kedysi sme nechali ľudí stáť na nohách a donútili sa moje kolená, aby zostúpili v motýľovom úseku,“ hovorí. „Mám trvalé poškodenie svojho tela-mám šľachu [kvôli tomu].„

Teraz má veľa udržateľnejší prístup k jej tréningu, ktorý jej pomáha zostať na vrchole jej hry, pričom sa vyhýba zraneniu.

Ako majster sveta v Taekwondo buduje silu a flexibilitu nohy

Predtým, ako sa Vallingdham dokonca premýšľa, že si vyzdvihne váhu, vyžaduje si čas, kým sa natiahne dynamickým zahrievaním, typom natiahnutia, ktoré pomáha zvyšovať jej teplotu tela a zvyšovať jej srdcový rytmus, zvyšuje prietok krvi do jej svalov, takže sú pripravená vystreliť, keď sa pohne.

Keď je silový tréning, Valldingham hovorí, že sa rád zameriava na supersety, čo zahŕňa vykonanie dvoch pohybov, ktoré sa zameriavajú na tie isté svalové skupiny, aby sa zdvojnásobili na svoje zisky. Najprv urobí cvičenie na mobilitu, aby si vzala všetky kĺby, ktoré plánuje načítať svoje celé pohyby. (FYI, Mobilita je produktom flexibility a sily.) Potom je pripravená zdvihnúť.

Jedným z jej najobľúbenejších cvičení pre silné nohy je pohár pohár. Aby sa na to pripravila, Vallingdham bude stáť s nohami šírky ramena od seba, zložte dopredu, až kým nedokáže posunúť dlane pod jej podrážky (môžete tiež držať svoje členky alebo teľatá), potom ohýba kolená a spustí zadok smerom k podlahe, zatiaľ čo si môžete Zdvíha si hruď a prichádza do hlbokého drepu. V tejto pozícii sa niekoľkokrát ohýba a predĺži svoje nohy. Potom je to na hlavnej udalosti a drží váhu v rukách, zatiaľ čo sa ohýba do hlbokého drepu.

Ako vykonať pohár Squat:

Ďalším spôsobom, ako Valldingham rád trénuje flexibilitu, mobilitu a silu súčasne, je vykonávanie cvičení na nestabilnom povrchu. „Rád využívam Bosu Ball-sú do značnej miery v každej telocvični,“ hovorí. Rád stáť na jednom a vykonáva pohyby dolných telies, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy (rovnako ako kopy), pretože trasenie, ktoré vytvárajú.

Tajomstvo výbušných kopov Valldinghamu

Výkon je produktom sily a rýchlosti. Takže keď Vallandingham trénuje na výkon dolného tela, pri vykonávaní cvičení prepne svoje tempo, takže sa pohybuje rýchlejšie na úsilie a pomalšie, zatiaľ čo resetuje na ďalšieho zástupcu. Povedzme, že robí napríklad pohárovky: Mohlo by to vyzerať ako zníženie v počte troch a potom sa zachytí späť v počte jedného.

„Ak budujem energiu, zachovám tiež kontrolu nad svojimi pohybmi,“ hovorí. „To je to, čo sa cítim ako veľa ľudí, ktorí sa učia, ako generovať kontrolu zameranú na zabudnutie do moci, je také dôležité.„

Prečo Vallandingham šetrí školenie flexibility po jej tréningu

Ak ste vzali zamrznutú kopiju špargle a pokúsili ste sa ho ohnúť na polovicu, ak by ste to najskôr dovolili roztopiť, mohli by ste ho zložiť, žiadny problém, žiadny problém. Rovnaké pravidlo platí pre vaše telo a flexibilita, výskumný výskum ukazuje, že držanie úsekov (najlepší spôsob práce na flexibilite) je to najhoršie, čo môžete urobiť, keď sú vaše svaly studené. „Kedykoľvek sa začnete roztiahnuť [studené svaly], čo spôsobí úsekový reflex, ktorý prinúti vaše svalové tkanivo, aby aktivoval ochranný mechanizmus, aby sa nestlačila,“ predtým dobre povedal Eric Owens, muskuloskeletálny odborník a spoluzakladateľ spoločnosti Delos Therapy, predtým dobre povedal +Dobré.

To je dôvod, prečo Valldingham šetrí statické napínanie po zvyšku jej tréningu, keď sa jej telo už zahreje. Jedným z jej najobľúbenejších spôsobov, ako pracovať na flexibilite v spodnej časti tela, je ležať na podlahe s nohami hore po stene a potom im umožní otvoriť sa do bočného rozdelenia. „Nechal som gravitáciu robiť svoju prácu, pretože to je moje telo, ktoré mi hovorí, dobre, tu sme,“ hovorí. „Moje boky sa otvárajú sami a nemusím nič nútiť.„

Predovšetkým, ak hľadáte predĺženie a posilnenie svalov nôh, Vallingdham hovorí, že je tu jedna vec, ktorú musíte usilovne precvičiť: vytrvalosť. „Konzistentnosť je oveľa dôležitejšia ako intenzita na dosiahnutie maximálneho zisku,“ hovorí. „Užite si cestu. Nebuď na seba príliš tvrdý; Nepoužívajte príliš veľký tlak.„A nielen k vašim kĺbom.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.