„Som odborník na spánok, a toto je nie. 1 chybná ľudia robia, keď sa snažia lepšie spať “

„Keď som bol malý, pamätám si, že moja matka povedala:„ Musíš zostať v posteli. Je to veľmi dôležité. Ostat v posteli. Dostanete sa spať. Je to lepšie ako žiadne, “hovorí Dr. Okradnúť. „Ale je oveľa lepšie resetovať mozog a vstať z postele. Skúste urobiť niečo bezduché. Zložte bielizeň, odložte si riad alebo prečítajte si pár strán z nudnej knihy. A potom, keď ste unavení, vráťte sa a začnite znova proces.„Robbins poznamenáva, že je najlepšie vyhnúť sa obrazovkám (ako sú telefóny a počítače) a silné svetlá, pretože výrazne ovplyvňujú váš spánok.

Niekedy je neschopnosť zaspať v noci viazaná na denné správanie. Jedným z veľkých vinníkov je kofeín. „Ak ste v posteli a nedokážeš zaspať, pretože tvoje srdce preteká, pumpovanie krvi, to by mohlo byť preto, že si mal príliš veľa kofeínu,“ hovorí. V takom prípade hovorí, že sa popoludní vyhýba kofeínu a obmedzte rannú kávu na jeden alebo dva šálky. Ďalším dôvodom môže byť jesť večeru príliš blízko pred spaním. „Proces trávenia zaberá nejakú energiu a nejaký čas a to vám môže zabrániť zaspávania.„Odporúča tiež zdržanie sa vysokých intenzívnych tréningov tesne pred spaním.

Ale niekedy s tým správanie nemá nič spoločné. Niektoré noci, budete mať ťažké zaspať, a to je v poriadku.

„[Problémy so spánkom] sa stávajú nám všetkým, a teraz viac ako kedykoľvek predtým, pretože žijeme uprostred pandemiky. Naše životy sa úplne zmenili a spánok je funkciou toho, čo sa deje v našich dňoch, “hovorí Dr. Okradnúť. „Všimnite si, že je to úplne normálne a vezmite to na krok. Uvedomte si, že nasledujúci deň bude trochu drsný. Budeš unavený, ale urobíš maximum.„A nezabudnite, že spánok by mal byť oveľa ľahší nasledujúci večer.

Viac tipov na ťažkosti so spánkom

1. Vyrezajte si čas večer, aby ste sa obávali

Ak sa obávate v posteli, čo vás drží káblové, vytvorte si čas a priestor, aby ste sa obávali, zatiaľ čo v posteli, takže váš mozog začína spájať starosti so samostatnou aktivitou, ktorá sa vyskytuje pred spať. "To znamená len chvíľu pred spaním, aby ste si napísali všetky obavy, ktoré sú na mysli, či už sú malé alebo veľké," hovorí Dr. Okradnúť. Môžete tiež napísať úlohy alebo projekty, ktoré vás zdôrazňujú (ako zoznam úloh na nasledujúci deň), takže vás v tú noc menej pravdepodobne prenasledujú.

Nielenže táto prax pomáha dištancovať akt obáv od niečoho, čo robíte, keď sa snažíte spať, ale tiež vytvára kognitívny priestor medzi vami a vašimi vlastnými starosťami. "Prax ich zapisovania na papierový prehľad, ktorý im umožňuje zostať vo vašej mysli, môže výrazne zlepšiť vašu schopnosť relaxovať a zmierniť spánok," hovorí Dr. Okradnúť.

2. Použite paradoxný zámer

Keby ste to nejako mohli zabudnúť o vašej silnej túžbe zaspať, nespala by k vám ľahšie? To je realita, na ktorej je založený paradoxný zámer. Táto technika kognitívnej behaviorálnej terapie vás práve žiada, aby ste vstali do postele, nechali oči otvorené a sústrediť sa na pobyt prebudiť sa, Namiesto toho, aby zaspal, hovorí Dr. Robbins, čo môže byť užitočné, ak ste pri spánku vyvinuli nejakú výkonnú úzkosť.

Keď čelíte svojmu strachu priamo-to znamená, že nie spanie-tlak na spánok sa v priebehu času pomaly znižuje, hovorí klinický psychológ a špecialista na spánok Shelby Harris, PsyD, autor Sprievodca ženským sprístupňovaním nespavosti. Bez toho tlak spať, je paradoxne, tým pravdepodobnejšie, že spánok sa stane prirodzene.

Aby sme to vyjasnili, cieľom s paradoxným zámerom nie je robiť aktivity alebo sa pohybovať okolo vášho domu v snahe vlastne Zostaňte hore, hovorí DR. Harris. Takže tento mentálny trik nie je skvelý pre každého, kto je v ich myslení super konkrétny, hovorí. "Je to len o tom, že zostanem v posteli a poviem si:" Zostanem hore, "bez toho, aby som robil čokoľvek iné alebo sa pozrel na akékoľvek obrazovky."."Čím viac ty vyskúšať Ak chcete urobiť jednu vec, čím je pravdepodobnejšie, že sa v predvolenom nastavení nakoniec stane opak.

3. Precvičte si „kognitívne zamiešanie“

Druh závodných myšlienok, ktoré majú tendenciu vyrastať pred spánkom. Aby ste sa však z tohto stavu presunuli, možno budete potrebovať skutočné rozptýlenie, ktoré je dostatočne silné na to, aby ste upútali vašu pozornosť od úzkostných myšlienok, ale nie tak stimulujúce, že vás udržiava prebudený len to isté. Vstúpte: Cognitive Sumfling, technika fantázie, ktorú vytvoril Luc Beaudoin, PhD, vedľajší profesor kognitívnej vedy na Simon Fraser University, v rámci jeho vývoja aplikácie MySleepbutton.

Aby ste to urobili, jednoducho si vymyslíte akýkoľvek náhodný objekt s najmenej piatimi písmenami, napríklad „Evergreen.„Odtiaľ by ste to vyhláskovali vo svojej hlave a pre každé písmeno slova pomyslite na toľko slov, koľko môžete, ktoré začínajú týmto listom. V tomto prípade by to znamenalo začať s „e“ a vymýšľať slová ako „vajcia“, „echo“, „vchod“ a tak ďalej.

Zatiaľ čo to robíte, predstavte si vizuálny vizuál každej položky. A kedykoľvek si nemôžete myslieť na žiadne ďalšie položky pre daný list, prejdite na ďalšie písmeno a zopakujte proces. (Ak sa vám podarí prekonať celé slovo bez toho, aby ste sa unášali, vyberte ďalšie slovo a udržujte ho v chode.) „Vizualizácia a neutrálny aspekt tejto techniky môžu pomôcť vypnúť analytickú, verbálnu naratívnu časť mozgu, ktorá nás často udržiava,“ hovorí Dr. Harris. A neubližuje, že príslušné snímky sú tiež oveľa zaujímavejšie ako banda oviec.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.