„Som neurovedec, a takto reštartovať váš mozog po roku chronického stresu“

Aj keď sa zdá, že na konci tunela je svetlo, naše mozgy sa jednoducho nevrátia do svojho predpandemického stavu.Pre začiatočníkov nie je pandémia ešte skončená, ale aj keď sa nám podarí výrazne neutralizovať riziko Covid-19. Koniec koncov, teraz vieme (prinajmenšom v Spojených štátoch), že naše životy môžu byť kedykoľvek úplne podporované mikroskopickou hrozbou. A okrem toho, po roku, keď bude neustále zosilnený, môže byť zosilnený novým predvoleným stavom našich mozgov.

To všetko znamená, že možno budeme musieť urobiť trochu práce, aby sme pomohli nášmu mozgu vyrovnať sa v možnom rozsahu. Našťastie to v skutočnosti nie je také ťažké urobiť, podľa Dr. Sherzai. „Nie je potrebná žiadna mágia,“ hovorí. A v ešte povzbudivejších správach hovorí, že môžeme nielen vrátiť naše mozgy do zdravého stavu, ale vylepšiť alebo optimalizovať svoje fungovanie v procese. Inými slovami, môžeme prinútiť naše mozgy lepší ako pred celým neporiadkom roka, ktorý bol 2020.

Ako „reštartovať“ váš mozog

1. Cvičenie denne

Väčšina Dr. Odporúčania spoločnosti Sherzai na reštartovanie vášho mozgu si vyžadujú čas na účinnosť, ale to nie je pravda o jednom. „Technika, ktorá je veľmi tupá a má priamy fyziologický účinok na náladu a pozornosť a mozog, je cvičenie,“ hovorí. „Je to ľahké úľavu od napätia-tupé čistenie vašej psychológie a fyziológie.„

Nemusíte sa zaviazať ani hodinu v telocvični. Naopak, DR. Sherzai hovorí, že môžete začať s 10 minútami, ak to vyhovuje najlepšie-stačí urobiť niečo dostatočne namáhavé, aby ste sa dostali do dychu. Obidve DR. Sherzai a Dr. Porter odporúčame dostať vaše 10 (alebo 60) minút cvičenia ráno, ak je to možné, ale akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. A malo by sa to robiť každý deň.

DR. Porter však k tomuto odporúčaniu ponúka jednu výhradu. „Potom si musíš oddýchnuť,“ hovorí. „Nemôžeš len stresovať [svoj mozog] cvičením.„Cvičenie, vysvetľuje, zvyšuje hladinu kortizolu (stresový hormón), takže trvať nejaký čas na upokojenie potom je nevyhnutnou súčasťou opätovného vyváženia mozgu.

Začnite s týmto 10-minútovým tréningom, aby ste obnovili svojho ducha:

2. Prehodnoťte svoju stravu

„Zlé jedlo,“ hovorí Dr. Sherzai, vytvára napätie v mozgu. Na ilustráciu tohto bodu poznamenáva, že nasýtený tuk a nadmerný alkohol sú spúšťače migrény a hovorí, že tento účinok nie je prítomný iba v menších chorobách mozgu, ale vo všetkých mozgových chorobách. „Existuje dôvod, prečo to nazývajú„ potravinové kómy “-je to preto, že mozog bol ohromený glukózou, a preto ide do spiaceho stavu,“ hovorí. „Takže ak dobre budete jesť, dovolíš, aby sa mozog usadil a zaostril, prerástol, prestaval a reorganizoval,“ hovorí.

Pokiaľ ide o to, čo sa kvalifikuje ako „zlé jedlo“, Dr. Sherzai ponúka dosť rozsiahly zoznam. Cukor, vyprážané potraviny (a všetky potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov) a živočíšne produkty (dokonca aj morské plody a vajcia!). Nemusíte však nevyhnutne eliminovať tieto potraviny navždy; Jeho kniha odporúča 30-dňový „reset“, ak nie ste hra na trvalé prepracovanie.

Môže byť ľahšie zamerať sa aj na „dobré potraviny“, z ktorých je tiež veľa. DR. Sherzai identifikoval to, čo nazýva „Neuro 9“, medzi ktoré patrí listnatá zelená zelenina, celé zrná, semená, fazuľa, bobule, orechy, krížové kliciféry, čaj a bylinky a korenie (držte soľ!). Vo všeobecnosti odporúča intuitívne premýšľať o vašej strave a vyhnúť sa spracovaným potravinám a jesť domáce jedlá, kedykoľvek je to možné.

Tu je to, čo diét chce, aby ste vedeli o intuitívnom stravovaní:

3. Identifikujte, kategorizujte a oslovte svoje stresory

Ako je uvedené vyššie, DR. Sherzai tvrdí, že vo vašom živote sú dobré a zlé stresory a že naučiť sa, ako vylepšiť dobré stresory a eliminovať zlé stresory, je rozhodujúce pre zlepšenie funkcie vášho mozgu.

Najprv hovorí, že musíte identifikovať všetky dobré stresory vo vašom živote, všetky zlé stresory vo vašom živote a potom všetky stresory, s ktorými jednoducho nemôžete robiť nič. Rozlišovať medzi dobrým a zlým, DR. Sherzai odporúča používať inteligentný rámec. V ňom sú dobré stresory špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné (pre vaše celkové ciele) a časovo viazané (inteligentné!).

Niektoré príklady dobrých stresorov sa učia hudobný nástroj; absolvovanie kurzu, ktorý vám môže pomôcť pri práci v práci; Spustenie maratónu alebo mini maratónu, ak ste začiatočník; plánovanie svadby; učenie sa nového jazyka; učiť sa konkrétny tanec; Vedenie knižného klubu; písanie knihy; robiť rodinnú genealógiu; Budovanie tejto terasy alebo len toho stolu, ktorý ste vždy chceli; a dobrovoľníctvo. DR. Sherzai nechce, aby ste ich identifikovali vo svojom živote; Tiež chce, aby ste ich pridali viac na svoj tanier. Potom ich rozdeľte na malé ciele, ktoré môžete pravidelne dosiahnuť, aby sa váš mozog cítil najlepšie.

Ďalej hovorí, že budete chcieť identifikovať svoje zlé stresory. Budete vedieť, že sú zlí, pretože sa nezmestia do inteligentného rámca-neslúžia vášmu účelu, čo je R (relevantné) a nemajú jasné časové harmonogramy pre úspech/úspech, čo je T (časovo viazaný). „Potom ich začnite vyberať, jeden po druhom,“ hovorí. „Zistite, ako ich môžete delegovať, znížiť a/alebo eliminovať. Mali by byť dostatočne malé na to, aby boli dosiahnuteľné-ak nedosahujete [toto zníženie alebo odstránenie zlých stresorov], buď nie sú úplne pod vašou kontrolou, alebo ich nerozdeľujete na dostatočne malé kúsky na to, aby ste boli zvládnuteľné a manévrovateľné.„

DR. Sherzai ponúka príklad, ktorý vám pomôže vizualizovať, ako môže vyzerať odstránenie alebo zníženie zlých stresorov. Ak napríklad nenávidíte svoju dochádzku do práce, je to špecifické a merateľné, čo znamená, že sa môžete snažiť o jeho zmenu tým, že sa pokúsite pracovať jeden deň v týždni z domu alebo s niekým. „Doma, stres z toho, že nevedel, čo si robiť na večeru, alebo viac každodenného stresu pri zisťovaní ďalšieho jedla, sa dá zmeniť na [pocit] zavedenia dávkového varenia raz týždenne, v ktorom plánujete a vyrábate najviac z týždňového jedla, “hovorí. „V tomto jednom akte znižujete zlý stres, zvýšite dobrý stres z uvažovania o niekoľkých jedlách organizovaným spôsobom (a tiež výrazne zvyšuje pravdepodobnosť, že budete jesť zdravé).„

A potom sú tu stresory, nad ktorými nemáte kontrolu, s ktorými sa treba zaoberať vlastným spôsobom. „Je to veľmi dôležitý aspekt zvládania stresu, pretože všetci budeme mať činnosti, ktoré sa jednoducho nemôžeme zbaviť alebo delegovať, a ak sa neriešia, môžu byť mikro zdrojmi úzkosti a stresu,“. Hovorí Sherzai. „Môžu sa časom stať veľmi toxickými.„

Prvým krokom k tomu, aby ste sa s nimi zaoberali. Po vytvorení tejto stratégie ju môžete použiť na preformulovanie vecí, ktoré nemôžete ovládať ako potenciálne slúžiť väčšiemu obrázku. Napríklad, ak máte dlhú dochádzku a nemôžete s tým nič urobiť, ale dochádzanie je práca, ktorá je na rebríku k vašej vysnívanej práci, slúži to väčšiemu účelu, ktorý ste načrtli sami. „Tam, kde stres nie je vôbec pripojený k väčšiemu plánu alebo slúži, musíte začať rozvíjať dlhší plán odstránenia alebo delegovania v priebehu času a len ho akceptovať,“ hovorí.

4. Využívať dýchacie techniky

Obaja neurovedci odporúčajú dýchacie techniky, ktoré pomôžu zmierniť stres, čo môže pomôcť reštartovať váš mozog nielen v okamihu, keď praktizujete tieto techniky, ale aj globálnejšie, ale aj globálnejšie. „Keď vdychujete, spúšťa to sympatický systém, ktorý je váš boj alebo let, ale keď vydýchnete, spustíte svoju parasympatickú alebo svoju odpočinok relax „Hovorí Dr. Vrátnik. „A tak keď dýchate, v podstate trénujete svoj mozog, aby ste sa odpojili od sympatického a zapínala parasympatiku.„Pri pravidelnej praxi to stáva časom rýchlejšie a efektívnejšie.

DR. Porter má rád techniku ​​nazývanú krabica dýchanie, kde vdýchnete do počtu štyroch, zadržte tento dych pre počet štyroch, vydýchnite na počet štyro cyklus na dve, tri alebo štyri minúty. „To posunie vašu funkciu mozgu,“ hovorí.

Táto skúsenosť obsahuje formu dýchania krabíc, jogy a „dobrého stresu“ vo forme ľadového kúpeľa:

5. Uchovajte si denník

Niektoré mechanizmy zvládania sa objavujú znova a znova v profesionálnych odporúčaniach a medzi nimi je denník. „Ak to dokážete napísať, je to ďalší spôsob, ako rozlíšiť-vytiahnete to z hlavy na papieri,“ hovorí Dr. Vrátnik. „Je to veľmi katartickí ľudia dostanú uvoľnenie stresu, ktorý to robí.„

Žurnálovanie môže byť o čokoľvek, čo je v rozpore s vedomím, je najtypickejšou-ale DR. Porter odporúča typ špeciálne navrhnutý na zníženie chronického stresu. Veľa stresu, predpokladá, je vytvorený neistotou; Ľudia nemajú radi nepredvídateľné. Na odstránenie niektorých negatívnych emócií vytvorených neistotou odporúča vytvoriť budúci časopis o vďačnosti, v ktorom sa venujete tomu, čo by ste chceli stať. „Najlepším spôsobom, ako predpovedať budúcnosť, je ju vytvoriť,“ hovorí. „[Tento typ denníka] sa stane vo vašej mysli myšlienka niečoho pozitívneho a začnete vytvárať tieto druhy zážitkov pre seba.„

6. Spojte sa s ostatnými

Samozrejme, rozhovor s niekým môže pomôcť-to je to priateľ alebo profesionál. „Všetci potrebujeme komunitu,“ hovorí Porter. Naše mozgy sú pre to zapojené. A niektorí ľudia môžu byť uviaznutí do bodu, keď potrebujú pomoc odborníka “, aby ich videli cez lesy a dostali ich späť na cestu.„

7. Preformulujte „najhorší rok vôbec“

DR. Sherzai nechce odvrátiť skutočnosť, že minulý rok bol v nespočetných spôsoboch hrozný; Poukazuje však na to, že to bol sotva najhorší rok v ľudskej histórii a môže byť užitočné preformulovať to, čím sme prešli z nejakej perspektívy. Hovorí, že si je vedomý, že je to nepríjemný bod, ale on (jemne) to robí, pretože ľudia majú tendenciu byť „kognitívnymi miss“, ktorí sa rozhodnú dramatizovať veci spôsobom, ktorý sa sústreďuje do rozprávania. Takéto hyperbolické myslenie nie je nevyhnutne produktívne.

Minulý rok vám v skutočnosti poskytuje príležitosť reštartovať váš mozog, ktorý inak neexistuje, hovorí Dr. Sherzai. „Môžeme sa rozhodnúť prijať situáciu, v ktorej sme a kde sme až tak ďaleko, pokiaľ ide o naše vedomosti o mozgu a psychológii mozgu, aby sme tento príbeh úplne preformulovali a začali prestavovať mozog na úrovni, ktorá nikdy nebola dosiahnuté predtým, “hovorí. „To sa dá dosiahnuť iba v rámci tohto druhu stresových stavov, pretože prirodzeným stavom ľudských bytostí je usadiť sa s súčasným stavom, tam, kde sa cítime, je pohodlný, a je to pri prijímaní nepohodlia a vytlačenia z normy a Pochopenie, kde sme s technológiou a znalosťou mozgu, že môžeme skutočne dosiahnuť optimálnu kapacitu mozgu.„

Inými slovami, rok chronického stresu skôr hrubo narušil stav quo, vďaka čomu sú veci nepohodlné spôsobmi, ktoré v konečnom dôsledku budú mať úžitok z vášho úsilia o reštartovanie vášho mozgu. V skutočnosti hovorí, že sa môžeme pozerať na toto hrozné pandemické obdobie ako na príležitosť učiť sa a „prežiť lepšie“ v budúcnosti, pretože stratégie, ktoré načrtol. Tieto stratégie koniec koncov nie sú iba dobrými nástrojmi krízového riadenia; Sú vždy zelené a ak sa natrvalo implementujú do vášho života, urobí ďalšiu krízu (globálnu alebo osobnú) oveľa menej potrestanú za váš mozog.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.