Ak vaše telo bolesť z chôdze viac, ako ste zvyknutí, tieto úseky môžu pomôcť

Nakoniec, svaly v holene, členku a nohe spolupracujú, aby umožnili primerané množstvo výslovnosti chodidla.

Dva najlepšie úseky, ktoré treba urobiť po chôdzi

Po dlhom dni vybudovania tohto počtu krokov môže rozťahovanie pomôcť vášmu telu zotaviť sa. Ako fyzioterapeut Corrine Croce predtým dobre hovoril+dobré, natiahnutie po akomkoľvek druhu cvičenia môže „znížiť stuhnutosť a skrátenie vo svaloch, ktoré pracovali, zvyšovali prietok krvi a pomáha pri čistení vedľajších produktov odpadu, ktoré sa hromadia, keď sa cvičíme.„Odložím ešte len pár minút na konci dlhého dňa chôdze vám pomôže znížiť napätie a udržiavať mobilitu.

DR. Candy hovorí, že najdôležitejšie svaly pre chodcov, ktoré sa majú natiahnuť. Je to preto, že ak vaše teľatá nie sú dostatočne flexibilné na to, aby sa vaše prsty umožnili dostatočne ohýbať smerom k stehniu, keď sa plné kroku snažíte, „vaše telo nájde alternatívnu cestu okolo vašej nohy, čo zvyčajne vedie k nadmernému prevodu,“ vysvetľuje. "Podobne, ak nemôžete dostať nohu za sebou, keď sa tlačíte na predĺženie bedra, môže to spôsobiť spodnú časť chrbta na oblúk, čo potom môže pri chôdzi spôsobiť bolesť chrbta."."

Teľa

• Postavte sa smerom k stene s oboma nohami smerujúcimi k stene.
• Vykročte vpred s jednou nohou a majte nohu, ktorú natiahnete za vami, s pätou na podlahe.
• Udržujte oblúk zadnej nohy-nie Nechajte nohu vyrovnať alebo otáčať dovnútra.
• Podržte jednu minútu a potom zopakujte na druhej strane.

Flexorový úsek bedra

• Kľačte v polohe výpadku s kolenom nohy, ktorú natiahnete na zemi a druhej nohe vpred.
• Rozvaľkajte panvu pod vami, aby ste udržali dolnú časť chrbta na ploche.
• Zatlačte panvu dopredu, až kým necítite úsek pred prednou časťou nohy, ktorá je na zemi. Nie Nechajte svoju spodnú časť chrbta na oblúk. (Budete prekvapení, ako rýchlo sa cítite úsek, ak si udržujete spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe.)
• Podržte jednu minútu a potom zopakujte na druhej strane.

Sledujte tréner Traci Copeland demonštrovať tento úsek v minúte 2:03 v tomto videu:

Cross-Train s týmito šiestimi posilňovacími cvičeniami pre chodcov

Rovnako ako v zvyšku života, aktívny prístup vám bude najlepšie slúžiť. Ak pripravujete svoje telo na zvládnutie extra chôdze tento rok v lete nielen natiahnutím, ale aj posilňovaním svalov, ktoré budete používať na podnikanie týchto krokov, sa na konci dňa nenájdete ako bolesť. DR. Candy odporúča nasledujúce:

Jednoduchá rovnováha

DR. Candy hovorí, že toto jednoduché cvičenie je v skutočnosti jedným z najlepších na prípravu tela na chôdzu. "Posilňuje svaly únoscov bedra, ktoré môžu zabrániť pádom u starších dospelých, ako aj zabrániť bolesti chrbta, kolena a bedra pri chôdzi u ľudí všetkých vekových skupín," vysvetľuje.

• Postavte sa vo vzpriamenej polohe s dobrým držaním tela, zapojte svoje jadro a glute a potom stáť na jednej nohe po dobu 30 sekúnd.
• Snažte sa nič nedržať, ale stáť v blízkosti niečo, čo môžete chytiť len pre prípad.

Päta zvyšuje

Zatiaľ čo veľa ľudí je oboznámených s pätami, DR. Candy hovorí, že ich často vykonávame nesprávne. "Je dôležité, aby ste si udržali pätu a Achillovu šľachu vertikálnu a nedovolili, aby sa päta krútila (pronát) alebo sa príliš skrútila (supinate)," hovorí.

• Postavte sa s jedným alebo oboma podpätkami visiacimi z schodiska.
• Zložte päty a potom príďte na prsty na nohách a nezabudnite mať päty rovno, namiesto toho.
• Dokončite 20 opakovaní s oboma nohami spolu alebo 12 až 15 s každou nohou individuálne.

Oblúk

Použitím malých svalov v nohe na mierne stočenie prstov na nohách a vytvorenie oblúka s týmto cvičením môžete pomôcť predchádzať nadmernej pronácii, čo je bežný problém. "Dá sa tiež kombinovať s vyvážením na jednej nohe, aby sa ušetril čas a sťažil to," Dr. Hovorí cukríky.

• Postavte sa vzpriamene v bosých nohách, stočte si prsty na nohách a vytvorte tvar „C“ s nohou a zdôrazňuje váš oblúk.
• Držte niekoľko sekúnd, potom si oddýchnite a zopakujte.
• Dokončite 12 až 15 opakovaní na stopu.

Výpadky

Výpady, podobne ako drepy, sú jedným z klasických cvičení na posilnenie glute a štvorhlavky. Avšak DR. Candy verí, že výpady sú lepšie ako drepy pre chodcov a bežcov, pretože záťaž je predovšetkým na vašej prednej nohe. "Výpady umožňujú, aby sa bedrové únoscovia a svaly rotátora bedra posilnili súčasne," vysvetľuje.

Aby sa maximalizovali posilňovacie prínosy výpadov a zabránili bolesti kolena, DR. Candy radí, aby ste udržali vašu váhu vo vašej päte a udržali si koleno v súlade s prstami na nohách. "Keď je vaša váha viac na päte ako na prsty na nohách, používa sval Gluteus Maximus viac ako vaše štvorkolky.". Okrem toho zabránenie spadnutiu kolena vo vnútri (najbežnejšia chyba) alebo mimo prstov na nohách tiež pomáha posilňovať únoscov bedra, “hovorí.

Uistite sa, že robíte svoje výpadky správnym spôsobom, ako získať čo najväčší úžitok:

Mini drepy s jednou nohou

Aj keď single-Leg Mini Squats posilňujú niektoré z rovnakých svalov pracujúcich s výpadmi, cvičenia sa zameriavajú na tieto svaly trochu inak. Podľa Dr. Candy, „Mini-squaty s jedným nohám vyžaduje väčšiu rovnováhu na ovládanie nohy, takže zvyčajne pomáhajú posilniť svaly únoscu bedra a bedra viac ako výpady, ale gluteus maximus nie je celkom taký."

• Postavte sa vo vzpriamenej polohe s dobrým držaním tela a pri zdvíhaní jednej nohy z zeme zapojte svoje jadro.
• Ohnite koleno a bedro na opornej nohe, keď si sadnete do drepu, a idete tak hlboko, ako dokážete zvládnuť.
• Môžete jemne držať povrch pre rovnováhu, ale skúste použiť svoju podpornú nohu, aby ste sa postavili späť na svoje ruky.
• Dokončite 10 až 15 opakovaní na stranu.

Prechádzka na päte

Chôdza na pätách s nohami na nohách môže vyzerať smiešne, ale môže pomôcť posilniť predný sval tibilialis pred holením. „To pomáha zabezpečiť, aby ste pri hojdaní nôh správne zdvihli prsty na nohách, takže sa netiahajú po zemi a nezakopnú vás,“ hovorí Dr. Cukrík. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby vaša noha „facka“ dole na zem a môže pomôcť absorbovať šok. V konečnom dôsledku to môže pomôcť zabrániť dlahám holenných kĺbov, spoločným a niekedy oslabujúcim zranením chodcov a bežcov.

• Udržiavajte svoje jadro pevne a vysoké držanie tela, choďte po pätách po dobu 30 až 50 metrov a potom choďte späť.
• Opakujte dvakrát až trikrát.

Ďalšie tipy na bezpečné letné prechádzky

Pomaly si vytvorte svoje najazdené kilometre: Príliš rýchlo zvýšenie úrovne vašej aktivity môže spôsobiť zranenia. "Po zime má veľa ľudí horúčku kabíny a sú motivovaní dostať sa von a začať s chôdzou,". Hovorí cukríky. "Avšak, ak začnete príliš skoro kráčať, môžete spôsobiť zranenie, ktoré vám bráni v chôdzi toľko, koľko by ste chceli zvyšok leta."."

Pi veľa vody: Potíte sa viac, ako si myslíte. Zostať správne hydratovaný môže pomôcť vašim svalom získať späť.

Dostaňte dostatok spánku: Telo sa musí zotaviť z extra aktivity. Cvičte dobrú hygienu spánku s konzistentnou rutinou spánku, aby ste optimalizovali svoj odpočinok.

Jedzte výživné potraviny: Vaše telo potrebuje živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny, minerály a dostatok energie na opravu tkanív po cvičení.

Neignorujte bolesť: "Ak máte bolesť, ktorá je viac ako len bolesť, alebo ak je to nepríjemné a zdá sa, že odchádza, pozrite sa na fyzického terapeuta, aby si ju skontroloval a zistil, čo môžete urobiť, aby ste chodili bezpečnejšie," radí DR. Cukrík.

Pravdepodobne ste počuli frázu: „Každé telo je plážové telo“? Napriek tomu môže byť navigácia v lete náročná. Tento týždeň, dobre+dobré publikuje všetky telá, sú plážové telá-realistický sprievodca prípravou na leto, aby vám pomohol udržať si svoju dôveru, prijať radostný pohyb, riadiť pot, robiť zmysluplné spomienky a nájsť hlavnú inšpiráciu plaviek po celú letnú inšpiráciu.