Skúšal som progresívnu relaxáciu svalov, jednoduché cvičenie, ktoré vám pomôže „ohýbať“ cestu do spánku

Ako urobiť progresívnu meditáciu relaxácie svalov pre spánok

Bol som skutočne nadšený, že som vyskúšal progresívnu relaxáciu svalov, pretože som mal problémy spať tak dlho, ako si pamätám. Skúsil som najrôznejšie zásahy, ako napríklad vykopanie môjho zvyku, ktorý si vybuchol doom, vychutnal si šťastné spomienky a nosil očnú masku. Meditácia je pre mňa zvyčajne ťažká, ale šanca kombinovať pohyb a všímavosť sa zdalo ako niečo, čo by som mohol zvládnuť.

Takto vyzerá základná progresívna svalová relaxačná sekvencia, ktorú môžete dokončiť buď ľahnúť alebo sedieť:

1. Vytvorte vzor dychu

Rovnako ako v prípade mnohých praktík všímavosti, dýchanie je kľúčovou súčasťou progresívnej relaxácie svalov. Upokojuje nervový systém a pomáha usmerňovať pohyby podobné nastavenie metronómu pred začatím klavírnych váh. Začnite zhlbokým nadýchaním, držaním ho a potom pomaly vydýchnete. „V ideálnom prípade je vdýchnutie o niečo dlhšie ako výdych,“. Gill hovorí. Potom nastavte tempo skôr, ako prejdete na druhý krok.

2. Rozhodnite sa o bode pôvodu, kde začnete svoju progresívnu relaxáciu svalov

Keď dýchate, rozhodnite sa, či sa chystáte najprv začať zdola alebo horná časť tela. KEDY DR. Buevaner učí ľudí, ako to urobiť, zvyčajne začína pažou (najprv horná ruka, potom predlaktia). Vdýchnite a napätie prvého špecifického svalu alebo skupiny, aby ste si určite dali pozíciu najmenej päť sekúnd. Svaly by sa mali cítiť napnuté a napäté, zatiaľ čo ich ohýbate. Mali by ste cítiť tlak, nie bolesť; sval by sa mal sťahovať, ale nie do bodu, keď je tuhý alebo bolestivý.

3. Všimnite si rozdiely medzi ohnutými a uvoľnenými svalmi

Vydýchnite a uvoľnite napätie a zameriavajte svoju pozornosť na zváženie rozdielu medzi tým, ako sa uvoľnené svaly cítia v porovnaní s napätými svalmi. DR. Buevenar odporúča udržať každú pozíciu najmenej päť sekúnd, udržiavať váš dych stabilný, aby ste si dali dostatok času na to, aby ste skutočne marinovali toto spojenie.

4. Tento proces zopakujte v celom tele, napnutá a potom uvoľnite rôzne svalové skupiny.

Pretože táto meditácia je predovšetkým o zameraní sa na myseľ a telo súčasne, DR. Gill radí to každý deň v rovnakom čase na vybudovanie zvyku a uľahčenie sústredenia sa na spojenie ako súčasť rutiny. Tiež radí, aby ste to robili dostatočne blízko, keď sa skutočne dostanete do postele, aby ste sa ľahko spali v spánku. Zvyčajne mi to trvalo 10 alebo 15 minút, ale DR. Gill hovorí, že niekto by mohol mať úžitok z piatich minút praxe, ak je to stále.

Táto metóda je predovšetkým o počúvaní tela, takže nezabudnite nepretlačiť bolesť, ak sa cítite nepohodlie, keď napínate svoje svaly. „Keď učím ľudí, ako to urobiť, hovorím, že sa chcete uzatvárať medzi 70 a 80 percentami, takže stačí na to, aby ste to cítili, ale nestačí na to, aby ste si dali kŕče, “. Hovorí Buevaner. Ak máte problémy s napínaním alebo relaxáciou určitej skupiny svalov alebo svalov alebo sa uzdravíte zo zranenia, preskočte ho a presuňte sa na ďalší.

Nevzdávajte sa, ak to neprichádza ľahko. Rovnako ako v prípade mnohých iných prenasledovaní, je to s praxou jednoduchšie. Nenechajte sa napríklad naopakovať o poradí sekvencie a namiesto toho sa zameriavajte na udržanie dychu, napnutia a uvoľnenia kontrolovaného.

Ako progresívna svalová relaxácia fungovala pre spánok, keď som to vyskúšal

Pred experimentom

Rozhodol som sa vyskúšať progresívnu relaxáciu svalov každú noc pred spaním na týždeň, aby som zistil, či by to zlepšilo moju schopnosť zaspať. Rozhodol som sa použiť video z YouTube z U.Siež. Oddelenie záležitostí veteránov ma každú noc prechádza 14-minútovým cvičením.

Porovnal by som, ako dlho mi trvalo, kým som zaspal v dňoch, keď som urobil relaxáciu proti svojej existujúcej základnej línii. Aby som sa zmestil do meditácie do mojej existujúcej rutiny pred spaním (čistiť mi zuby, naneste starostlivosť o pleť, odložte si šaty a upratujte moju izbu, položiť si šaty na ďalší deň a čítať v posteli), začal som ísť -Proces lôžku asi o 30 minút skôr ako obvykle.

S parametrami experimentu na mieste som bol nadšený, že som sa mohol rozťahovať a dúfajme, že spím.

Pokus o progresívnu relaxáciu svalov každú noc pred spaním jeden týždeň

Najprv som vyskúšal svoje meditačné video so sprievodcom v pondelok večer po dokončení knihy. Stál som vedľa mojej postele, prepracoval som sa cez video a počúval som narážky na vypravcu. V sprievodcovi zvukom rozprávač hovorí, že svaly môžete pevne alebo ľahko napätie a rozhodnúť. Držal som oči zavreté a začal som s ľahším tlakom v súlade s DR. Buevenarove odporúčanie získať cit pre sekvenciu.

V tomto videu rozprávač dáva pokyn budúcim meditujúcim, aby sa začali zhlboka nadýchnuť a umožnili prúdenie vzduchu do brucha, a nastavili rytmus s vašimi vdýchnutiami a výdychmi. Ďalej hovorí, že sa prihlási so svojím emocionálnym stavom a myšlienkami: „Len si všimnite, čo sa deje bez úsudku alebo bez očakávania, len ich privediete do svojho vedomia.„Bol som prekvapený tým, ako sa oslobodzuje, aby som uznal dlhodobejšie obavy (napríklad niektoré obavy o rodinu a nadchádzajúce výlety), ktoré mi v priebehu týždňa vyskočili do hlavy. Neuvedomil som si, koľko som vlastne mal na mysli, takže privedenie týchto myšlienok do popredia a potom som ich strčil, cítil som sa uvoľnene a pripravený na začatie cvičenia.

Bol som prekvapený tým, ako som sa cítil po noci po jednej ... Vyliezol som do postele a ďalšiu vec, ktorú som si spomenul, som sa ráno zobudil.

Nasledoval som výzvy inštruktora, aby som sa zameriaval na napätie po celom tele, počnúc dolnými končatinami a trupom, než som konečne skončil s hlavou, krkom, tvári a čeľusť. Pre každú svalovú skupinu som dostal pokyn, aby som sa napätý, porovnal pocit ohýbaného svalu s uvoľnenými a potom pomaly uvoľnil napätie a zameriaval sa na pocit uvoľneného svalu v porovnaní s tým, keď bol napätý. (Všetko pri držaní v synchronizácii s mojimi dychmi.) „Možno si predstavuješ, že je to ako hasičská hadica, ktorá bola tuhá, keď bola plná vody, ktorá sa zrazu stáva flexibilnejším, keď sa odteká,“ navrhuje rozprávač.

Bol som prekvapený tým, ako som sa po noci cítil v pohode. Skutočne som sa cítil takmer dezorientovaný, keď ma rozprávač poučil, aby som otvoril oči a preorientoval späť do svojho okolia v tomto prípade, bola to moja izba, ktorá som osvetľovala sviečkami a svetlami Twinkle. Vyliezol som do postele a ďalšiu vec, ktorú som si spomenul, som sa ráno zobudil.

Ako týždeň postupoval, pokračoval som v rutine v mojom určenom čase a po zvyšok mojej rutiny som získal výhody rýchleho, blaženého pádu do spánku do spánku. Tiež som zistil, že čítanie vopred dalo svoju myseľ do stavu, aby sa ľahšie sústredili, takže to bol užitočný nástroj. Často som hádzal a otáčal som do postele, ale počas týždňa som si toho nevšimol.

Celý týždeň som zistil, že som napína svaly tvrdšie a zladil som dych s ľahkosťou. Noválca meditátor, ktorý začal tento experiment, bol preč, nahradený niekým, kto je skutočne schopný sedieť dosť dlho na to, aby ťažil z výhod všímavosti. Vedel som, že táto technika je niečo, čo by sa mala použiť na akútne stresujúce, bezesné noci.

Celkovo som v noci zaspal rýchlejšie. Zvyčajne potom, čo som dopadol na svetlá, trávim asi 10 minút pozeraním na strop a snažím sa zaspať. V noci som robil progresívnu svalovú relaxáciu, tentoraz sa cítil, akoby bol rozrezaný na polovicu. Zatiaľ čo moja myseľ zvyčajne hrá doháňanie s mojím telom na relaxačnej fronte pred spaním, boli obaja synchronizované v noci, keď som robil progresívnu relaxáciu svalov.

Svedok

Celkovo som zistil, že progresívna svalová relaxácia ma prinútila spať. Upokojenie myšlienok, ktoré zvyčajne, ktoré mi prepadá mozog, keď som prehodil a otočil sa, bola vítanou zmenou a ten, ktorý by som chcel pravidelne začleniť do mojej rutiny. Plánujem pokračovať v používaní tejto praxe ako súčasť svojej rutiny pred spaním, ale môžem vyhľadať kratšiu meditáciu. Určite tiež znova použijem sprievodcu (iné video alebo aplikáciu), až kým sa dostanem k progresívnej svalovej relaxácii a môžem ísť bez.

Som rád, že som našiel ďalší nástroj na vyvolávanie spánku, ktorý sa pridá do mojej rutiny pred spaním. Aj keď nie každú noc, budem sa snažiť vyskúšať to možno raz týždenne alebo keď som obzvlášť vystresovaný a potrebujem ďalšiu pomoc pri uľahčovaní mojej mysle.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.