Skúsil som kreatín Gummies pred cvičením na týždeň a energia, ktorú som priniesol na tréning, nebola normálna

V prvom rade je dôležité mať na pamäti, že vaše telo môže prirodzene produkovať tieto aminokyseliny pri konzumácii určitých potravín. Podľa Bonciho sa kreatín nachádza iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat a je najviac hojný v hovädzích, bravčových farbách a rybách. „Jesť tieto druhy potravín bude mať za následok dennú konzumáciu kreatínu jeden až dva gramy denne,“ hovorí Bonci. „Pamätajte si: Keď porovnávame kreatín v potravinách s kreatínom z doplnku, je dôležité si uvedomiť, že potraviny obsahujúce kreatín tiež poskytujú bielkoviny a minerály, zatiaľ čo doplnok kreatínu poskytuje iba kreatín, nič iné.„Keďže kreatín nie je k dispozícii v potravinách pochádzajúcich z rastlín, poznamenáva, že obchody kreatínu u ľudí, ktorí sledujú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, môžu byť nižšie.

To znamená, že vyskúšanie kreatínových doplnkov môže mať svoje výhody. Podľa odporúčania spoločnosti Bonci je však vždy najlepšie konzultovať so športovým dietológom, ktorý dokáže dôkladne vyhodnotiť celkový príjem a poskytnúť usmernenie týkajúce sa doplnku pred začiatkom.

Bonci sa ponorí do výhod kreatínu a poznamenáva, že výskum ukazuje, že môže byť prospešné pre zlepšenie výkonu cvičenia, zníženie únavy a potenciálne zohrávanie úlohy pri zlepšovaní nálady, stresu a kognitívneho zdravia. A ako už bolo spomenuté, doplnok môže pomôcť zvýšiť príjem kreatínu bez spoliehania sa na potraviny založené na zvieratách. „Whole Foods [majú tendenciu] metabolizovať sa dlhšie, čo môže mať vplyv na zotavenie [v porovnaní s doplnkom],“. Smith-Ryan hovorí.

Ale hlavný rozdiel sa týka dávkovania a množstva, ktoré získate z jednoduchého jedenia jedla. "Je tu asi 0.".8 gramov kreatínu v štyroch unci gramov bielkovín-tak kuracieho 25, aby ste dostali päť gramov kreatínu prostredníctvom stravy, museli by ste konzumovať šesť kuracích prsníkov, a to je 125 gramov bielkovín, “. Smith-Ryan hovorí. Aby ste veci uviedli do perspektívy, dostanete jeden gram kreatínu na vytvorenie gummy.

A čo viac, Bonci hovorí, že kreatín môže pomôcť s atletickým výkonom. „Doplnenie kreatínu môže zvýšiť hladinu fosfokreatínu vo svaloch, ako aj voľný kreatín, čo vedie k oneskorenej únave. Pomáha tiež produkovať adenozíntrifosfát (ATP), najzákladnejšiu formu energie v bunkách, “hovorí Bonci, ktorá pridáva, je obzvlášť užitočné pre športovcov, ktorí vykonávajú cvičenie s vysokou intenzitou. „Doplnenie kreatínu môže viesť k zlepšeniu výkonu cvičenia, rýchlejšiemu zotaveniu, prevencii zranení, zvýšenou silou svalov a hmotnosťou, zlepšenou energiou, zníženým kŕčom a oneskorenej únave,“ hovorí.

„Doplnenie kreatínu môže viesť k zlepšeniu výkonu cvičenia, rýchlejšiemu zotaveniu, prevencii zranení, zvýšenou silou svalov a hmotnosťou, zlepšenou energiou, zníženým kŕčom a oneskorenej únave.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Niektoré výskumy tiež poukazujú na niektoré terapeutické výhody spojené s konzumáciou kreatínu. Staršia štúdia z roku 2012 preukázala, že suplementácia kreatínu je bezpečným, účinným a tolerovateľným doplnkom liekov na liečbu porúch súvisiacich s mozgom spojeným s dysfunkčným metabolizmom energie. Medzitým ďalšia novšia štúdia z roku 2019 hodnotila kreatín pre jeho pozitívne účinky na zvýšenie nálady. Nakoniec sa štúdia z roku 2021 zamerala na výhody kreatínu z kognitívneho zdravia a jeho použitia na liečbu poranení mozgu. „Suplementácia kreatínu môže zlepšiť prietok krvi do mozgu, udržiavať energiu ATP v mozgu a znížiť hladiny reaktívnych medziproduktov kyslíka, čo vedie k zníženiu poškodenia mozgu, ktoré často sleduje otras mozgu známy ako sekundárne poškodenie,“ hovorí Bonci, “hovorí Bonci.

To znamená, dr. Smith-Ryan poznamenáva, že výhody konzumácie kreatínu budú veľmi závisieť od osoby a jej životného štýlu. Ale vo všeobecnosti to môže pomôcť pri regenerácii svalov, zvýšením energie a potenciálne pomôcť zefektívniť cvičenie. Pokiaľ ide o dávkovanie, DR. Smith-Ryan zdôrazňuje dôležitosť zostať v súlade s denným režimom kreatínu. "Ľudia často zabudnú vziať prášok, ale ďasná sa dajú vziať kedykoľvek a dúfajme, aspoň denne," hovorí. Bonci tiež odporúča, aby ste nebrali viac ako tri až päť gramov denne.

Okrem toho, konzumácia kreatínu okolo, keď (alebo po) sa zapojíte do nejakej fyzickej aktivity, aj keď je bez kofeínu, môže potenciálne zvýšiť jeho účinky. „Tiež vieme, že čokoľvek konzumované okolo cvičenia má zvyčajne lepšiu absorpciu v dôsledku vazodilatácie a využívania energie. Často by som rád bral svoj kreatín v polovici ráno alebo neskoro popoludní, pretože v mozgu máme tiež kreatín, a tak môže poskytnúť mierne zvýšenie energie, “hovorí Bonci.

Snažil som sa kreatín Gummies a takto ovplyvňujú moju rutinu tréningu

Je predbežným tréningom, váš predgymský džem? Pre mňa to určite nie je. Spadám do kategórie vysoko citlivých kofeínu a sotva môžem tolerovať viac ako jednu šálku Joe; dostávam veľmi nervózny. To znamená, že nájdenie spôsobov, ako zvýšiť svoju energiu pri cvičení bez toho, aby som sa cítil príliš kofeinovaný.

Pre začiatočníkov som miloval skutočnosť, že som mohol ovládať svoje dávkovanie na základe toho, koľko konzumujem. Na balení sa hovorí: „Pre stavbu: Vezmite tri až päť ďasien; Na údržbu: Vezmite si dve až tri gumy.„Rozhodol som sa pre druhú, keď som tento produkt testoval predovšetkým z hľadiska výkonu výkonu cvičenia.

Snažím sa dostať na rýchle cvičenie každé popoludnie-ale s postupujúcim dňom mám tendenciu strácať zameranie (a motiváciu naskočiť na peloton) a cítiť sa nízko energe. Tento týždeň som začal brať dve kreatínové ďasná spárované s veľkým pohárom vody asi hodinu, než som sa dostal na stacionárny bicykel.

Krátko po konzumácii Gummies som cítil okamžitý nárast energie, napríklad po zostrelení bielkovinového otrasu alebo pohára matcha. Spočiatku som sa z toho cítil trochu znepokojený, možno to bol pocit zvýšeného prietoku krvi v mojom tele. Počkajte, vzal som príliš veľa? Ale asi po 10 minútach sa moja úzkosť zjavne rozptýlila a všetko, čo zostalo pozadu, bola zameraná forma energie (aminokyseliny), ktorá mi pomohla nájsť motiváciu naskočiť na bicykli. Po pravde povedané, bolo to veľmi odlišné a oveľa príjemnejšie ako nervózny pocit, ktorý dostávam po popíjaní energetického nápoja pred tréningom. Nemal som nervozity a nedostal som ten tunelový pocit, ktorý často robím pri požití nadmerného kofeínu. A každý deň, keď som jedol ďasno, som sa cítil rovnakým spôsobom.

Po pravde povedané, bolo to veľmi odlišné a oveľa príjemnejšie ako nervózny pocit, ktorý dostávam po popíjaní energetického nápoja pred tréningom. Nemal som nervozity a nedostal som ten tunelový pocit, ktorý často robím pri požití nadmerného kofeínu.

Pokiaľ ide o to, ako to ovplyvnilo moje cvičenie, cítil som sa, akoby som mal počas jazdy viac energie a celkovo som mal menej únavy. Zotavenie sa tiež cítilo oveľa jednoduchšie ako obvykle a po vystúpení z bicykla som nedostal zvyčajné kŕče v nohách. Celkovo vzaté, moje posledné myšlienky sú, že tieto ďasná sú skvelým spôsobom, ako prekonať bariéru vstupu do kreatínového sveta, ktorý je prístupný takmer každému. (Navyše, cítim sa oveľa lepšie ako neónový nápoj pred tréningom, ktorý je pre mňa v podstate jednosmerným lístkom na kyslý reflux.)

RD vysvetľuje, čo jesť pre optimálnu energiu:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.