Snažil som sa kontrastovať kúpanie, aby som cítil, aké to vlastne je-a naučil som sa, prečo to môže pomôcť zotavenie, zápal a dlhovekosť

DR. Lipman odporúča konkrétne používať infračervenú saunu. "Infračervené sauny ohrieva infračerveným svetlom a zohriate telo zvnútra, nielen na povrchu," vysvetľuje. "Stále sa budete potiť ako bojovník o cenu, ale s menším nepohodlie súvisiacim s teplom, ako by ste zažili v tradičnej saune.".„Odporúča, aby bol váš lekárov v poriadku, ale hovorí:„ Čas strávený v infračervenej saune môže byť bezpečnejším a pohodlnejším spôsobom, ako jemne vypracovať dobrý pot."

Infračervené sauny prevádzkujú približne 120-140 stupňov Fahrenheita. Tento typ tepelného vystavenia môže pomôcť bojovať proti bolesti a bolesťou, zvýšiť imunitu krátkym zvýšením teploty jadra tela a stimulovať prietok krvi a stimulovať prietok krvi.

V štúdii fínskych mužov z roku 2016 boli tí, ktorí používali saunu štyrikrát až sedemkrát týždenne. Súvisiaci výskum tiež zistil, že časté kúpanie sauny bolo tiež spojené so zníženým rizikom úmrtnosti súvisiacej so srdcovými chorobami.

Keď do zmesi pridáte chladnú terapiu, kontrastné kúpanie môže viesť k zvýšenému obehu, čo môže pomôcť znížiť bolesť svalov, znížiť únavu a zmierniť bolesť. Ako vysvetľuje Healthline, keď je vaše telo v studenej vode, vaše kapiláry (malé krvné cievy) sa zmenšujú a keď ste v teplej vode, vaše kapiláry sa otvoria.

Niektorí kontrastní nadšenci kúpania sa domnievajú, že tieto obehové zmeny-pulzujúce pôsobenie vašich krvných ciev, ktoré sa otvárajú a zatvárajú-je to, čo vedie k výhodám reliéru poranenia, pretože zvýšenie prietoku krvi umožňuje rýchlejšie bunkové zotavenie. V skutočnosti meta analýza uverejnená v roku 2017 zistila, že kontrastné kúpanie pomohlo športovcom zotaviť sa z únavy po udalostiach.

Fyzioterapeutka Leada Malek, DPT, SCS, hovorí, že kontrastné kúpanie je účinnejšie pre zotavenie ako pasívny odpočinok po cvičení, „hoci budete musieť cvičiť na elitných úrovniach na tento účinok.„Stredne aktívni ľudia by mohli nájsť rovnako veľkú výhodu zo zotavenia s inými modalitami, ako je napínanie a kompresia, hovorí.

Prinajmenšom by však kontrastné kúpanie mohlo ponúknuť mentálnu podporu. Papier z roku 2013 v PLOS ONE uvádza, že „ponorenie vody môže ponúknuť generický psychologický prínos, pri ktorom sa športovci po cvičení jednoducho cítia viac„ hore “so zníženým pocitom bolesti a únavy."

Môže kontrastovať kúpanie v skutočnosti spomaľovať proces starnutia?

Väčšina výskumu kontrastného kúpania sa zameriava na zotavenie, najmä pre športovcov, ale Dr. Lipman tvrdí, že kontrastné kúpanie môže tiež zvýšiť zdravie vašich buniek, ktoré spomaľuje proces starnutia.

Ukázalo sa, že najmä vystavenie chladu zvyšuje výrobu a zdravie mitochondrií u myší. Mitochondrie sú elektrárne bunky a ako DR. Lipman to vysvetľuje vo svojej knihe Nové pravidlá starnutia, Sú „nevyhnutnou silou života a dlhovekosti."

„Mitochondrie transformujú jedlo a kyslík na ATP alebo adenozín trifosfát, typ molekuly, ktorá poháňa biochemické reakcie,“ vysvetľuje. „Molekuly ATP sú obzvlášť hojné v bunkách vášho srdca, mozgu a svalov.„Preto je mitochondriálna funkcia taká dôležitá pre celkové zdravie a dlhovekosť.

Kontrastné kúpanie môže tiež zvýšiť autofágiu, čo je spôsob, akým telo opravuje poškodené bunky. DR. Lipman vysvetľuje, že keď sa bunky poškodia, začne sa autofagický proces, „recyklovanie“ stále dobrých častí bunky, aby sa vytvorili nové, zdravé bunky.

„Autofágiu možno prirovnať k bunkovej fontáne mládeže, ktorá prináša pôsobivú škálu preventívnych výhod, ktoré nás chránia pred dysfunkciou a chorobami,“ hovorí. Autofágia má mnoho preventívnych prínosov pre zdravie, ako je kontrola zápalu, zvyšovanie imunity a áno, regulácia mitochondriálnej funkcie.

Aké to je robiť kontrast kúpanie IRL

Našťastie pre moju vlastnú zvedavosť a kvôli žurnalistike, moja telocvičňa, Equinox Wall Street, nedávno dostala studenú ponornú vaňu, ktorá sedí v blízkosti vyhrievanej vírivky a suchej sauny.

Aj keď som už predtým navštevoval saunu a vírivku, nebol som si istý, či som bol na výzvu sedieť v chladnom ponorení. Napriek tomu, oblečený v jednodielnom plavke, zamieril som do vírivky, ktorý bol asi 102 stupňov Fahrenheita, a zostal som asi 20 minút. Potom som sa presunul na suchú saunu, ktorá bola asi 180 stupňov Fahrenheita, o niečo viac ako päť minút. Takže relaxačné! Nechcel som sa dostať, aby som sa podrobil niečomu nepríjemnému, ale vedel som, že musím dokončiť svoj experiment.

Hneď ako som sa dostal do studeného ponoru, zmrazujúca voda mi bodla holé nohy. Voda bola 47 stupňov Fahrenheita, čo neznie tak zle, ale budem tým, kto vám to poviem je to Naozaj f'ing studený. Ponoril som sa iba na vrchol svojich nôh a trval som 20 sekúnd, než som sa dostal von. Na pár minút som sa vrátil do suchej sauny a rozhodol som sa skúsiť znova; Aj keď som bol schopný vstať k svojmu stredu po druhýkrát, trval som len 15 sekúnd, kým som ho nazval deň. Aj keď som si všimol okamžitú mentálnu podporu, skončil som s horúcou sprchou v šatni, aby som sa zahrial.

O pár týždňov neskôr som chcel zistiť, či by som sa dostal na celú minútu. Takže som začal znova v vírivke 10 minút, nasledovala suchá sauna ďalších 10 minút. Akonáhle bol k dispozícii studený ponor, dostal som sa dovnútra. Ponoril som sa tesne pod prsia, ale držal som ruky mimo vane. Dovoľte mi zopakovať, že to bolo Naozaj f'ing studený, Ale podarilo sa mi, aby sa z neho stala celá minúta!

Zistil som, že pomaly sa pohybuje nohami hore a dole vo vani (zatiaľ čo je stále pod vodou). Dýchanie je tiež kľúčové dýchacie vzorce možno opísať iba ako „celoživotná filmová herečka, ktorá chodí do práce vo filme vyrobeného pre televíziu“, ale určite to pomohlo.

Viem, že veľa ľudí odporúča skončiť chladom, ale nemohol som pochopiť myšlienku, že sa vrátime do šatne a zmení sa na svoje pouličné oblečenie po zamrznutí mojich buchty. Takže som skončil s ďalšími pár minútami v suchej saune, čo zvýšilo tolerantný zážitok.

Celkovo som sa cítil povzbudený. Ten druhý deň som bol hore od 4:30 a.m., A dokonca aj po mojom chladnom ponore okolo 9 toho ráno som mal celý deň veľa energie. Všimol som si, že som sa cítil trochu jasnejší, keď som sa zaostril a robil prácu (dovoľte mi to predpovedať tým, že hovorím, že beriem Vyvanse za svoj ADHD, čo je pre to užitočné). Ale nemožno poprieť okamžitú mentálnu podporu, ktorú som zažil po tom, čo som sa dostal z studenej vane.

Stojí za to kúpanie?

Viem, že som v privilegovanej pozícii, aby som patril do telocvične, ktorá má vírivú vanu, suchú saunu a studený ponor, takže plánujem pridať túto rutinu niekoľkokrát týždenne. Studený ponor je určite testom duševnej odolnosti; Som odhodlaný prepracovať cestu až dve minúty s rukami vo vani. Skutočnosť, že dokonca vydrží celú minútu.

V žiadnom prípade nie som hardcore športovec, takže si nie som istý. Ale ak to môže pomôcť mojim svalom po mojom tréningu sily, je to ďalší bonus. A potenciálne výhody proti starnutiu, ktoré DR. Lipman načrtnutý stačí na to, aby ma udržal vracanie na viac.

Ako bezpečne a efektívne kontrastovať kúpanie

Aj keď nie každý má prístup k studeným vrstvám a saulám, nenechajte sa odradiť. Kontrastná terapia môže byť taká jednoduchá ako ukončenie horúcej sprchy minútou alebo dvoma pod studenou vodou alebo v zime vykročenie na pár minút po tom, čo ste v teplom vnútornom priestore.

Jordan Crofton, lekárska sestra a riaditeľka starostlivosti o pacienta v studni, tvrdí, že často odporúča kontrastovať s kúpaním sa s pacientmi. Jej osobný režim je 10 minút v parnej miestnosti, po ktorej nasleduje 10 minút v saune, a potom pár minút v studenom ponorení s dychom (na pomoc jej telu relaxovať, pretože extrémny prechladnutie môže šokovať systém). Opakuje okruh dvakrát až trikrát.

Ak to skúšate doma, DR. Malek navrhuje, aby začal tým, že strávil jednu minútu v horúcom kúpeli, nasledovala jedna minúta v studenej vode a striedala sa päť až 15 minút, asi hodinu po cvičení. Horúca voda by mala byť medzi 95 a 100 stupňami Fahrenheita a studená medzi 55 a 60 stupňami. Len nestrávte viac ako pár minút v studenej vode, aby ste zabránili srdcovej úzkosti a iným negatívnym vedľajším účinkom, ktoré sa majú na tri až päť minút, vrcholy.

Crofton uvádza, že niektoré spoločnosti ponúkajú domáce infračervené zážitky z infračervenej sauny, ako napríklad infračervená sauna HighDose, ktorú môžete robiť doma a sledovať studenú kúpeľňu alebo sprchu. Clearlight tiež robí infračervené sauny, ktoré si môžete nainštalovať doma.

Stále si nie som istý? Začnite ukončením horúcej sprchy s 30 sekundami studenej vody. Ak sa vám páči, ako sa budete cítiť, potom by ste boli pripravení na úpravu kontrastného kúpania (doslova).

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.