Na týždeň som si vymenil svoje obvyklé tréningy so záhradníctva a našiel som nové spôsoby, ako pracovať s svalmi na dvore

Aké ťažké je záhradníctvo, naozaj?

Zoznam fyzických aktivít Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zahŕňa niekoľko záhradníckych a dvorkových pracovných činností. Medzi tými, ktoré sa považujú za miernu aktivitu: Light Lovening, hrabanie, vrecká trávy alebo listy, kopanie, burina pri stojacich alebo ohýbaní, orezávanie kríkov a stromov a tlačenie kosačky na trávnik. A energické patrí ťažké alebo rýchle odhadzovanie, prenášanie ťažkých bremenov, ťažiská stromov a tlačenie nemotorizovanej kosačky na trávu.

(Pokyny pre fyzickú aktivitu CDC sa uvádzajú, že každý týždeň by dospelí mali získať najmenej 150 minút aktivity strednej intenzity, ako je chôdza alebo najmenej 75 minút aktivity intenzívnej intenzity, ako napríklad aktivity svalového posilňovania svalov a plus svalov.)

Väčšina mojich typických pracovných úloh na dvore by bola aktivita v miernej intenzite, ktoré nezískali môj srdcový rytmus tak, ako to robí. Takže sa môžu kvalifikovať ako silné cvičenia, ale nie v skutočnosti ako kardio.

Pridal som v kardio prestávkach, aby som zvýšil srdcový rytmus

Keďže viem, že som sa nedostal do skutočného aeróbneho cvičenia zo záhradníctva, fyziológ Certifikovaného ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, z prelomenia wellness, navrhol rozbiť moje úlohy niečím ako skákanie zdvihákov, behať na svojom mieste alebo skočiť drepy. Napríklad, keď sa drepujem a kopám, mohol by som nastaviť alarm, aby som vstal po 10 minútach a urobil jedno z týchto cvičení, hovorí.

Skúsil som to a pridal som nejaké skákacie zdviháky, ktoré dostali môj srdcový rytmus na približne rovnakú úroveň. Tiež som zámerne kráčal svižne z jednej úlohy na druhú. Aj keď to nebolo udržané kardio, o hodinu, nejako som zakryl takmer jednu a pol míle, čo by som nikdy nehádal, keby som to nesledoval na hodinkách GPS.

Rozdelenie záhradníckych úloh s inými cvičeniami nielenže dáva vášmu srdcu rýchlu podporu, ale môže tiež zabrániť zraneniam, „takže nie ste príliš dlho v jednej pevnej polohe,“ hovorí Valentine.

Jednoduché vylepšenia premieňajú úlohy na vyvážený silový tréning

Niektoré záhradnícke pohyby fungujú väčšinou menšie svalové skupiny, ale môžete úmyselne pracovať väčšie alebo rôzne svalové skupiny. A zameranie sa na formu počas práce na dvore môže priniesť viac výhodných výhod.

Napríklad pri hraní: „Dalo by sa úmyselne dostať do výpadovej polohy, vytiahnuť, zapojiť svoje jadro-a to je úplne iný typ cvičenia, ako tam stojíte,“ hovorí Valentine.

Ak vytiahnete burinu v výpadovej polohe, vytvára to hornú aj dolnú pevnosť tela, hovorí Valentine. „Myslite: Ako to môžem urobiť z celkového tela cvičenia?“Navrhuje. To môže miešať v niektorých klikatinách, doskách alebo chôdzi, hovorí.

„Zdvíhanie a prenášanie ťažkých vreciek z pôdy, kompostu alebo zalievajúcich plechoviek tiež ponúkajú skvelé cvičenie na hornej časti tela a jadra, zatiaľ čo zdvíhanie môže aktivovať vaše klzáky a štvorkolky-len ako silový tréning, ktorý by ste mohli urobiť v telocvični,“ zdôrazňuje Mandal, “.

V telocvični ľudia zvyčajne cvičia obe strany tela rovnomerne. Ale vo svojom dvore môžete použiť svoju dominantnú stránku pre väčšinu úloh. Ak napríklad vytiahnete burinu alebo vyzdvihnete palice, môžete vedome prepnúť na druhú stranu. "Pravdepodobne sa to bude cítiť čudne," pripúšťa Valentine.

Ale je to uskutočniteľné. Vykopával som rastliny veľkou lopatou, ktorú by som normálne držal hlavne v mojej pravej ruke a odstúpil som na ňu pravou nohou, aby som ju viedol do zeme, ale prepol som na ľavú stranu. Cítil sa trochu neprirodzený, ale nie je ťažké. A neskôr som necítil, akú maškrnutú bolesťou by som normálne robil.

Zahriate sa a ochladzujte

Rovnako ako by ste mali na typickom tréningovom stretnutí, je dôležité sa pred záhradníkom zahriať, hovorí Valentine. „Natiahnutie, takže vaše telo je v dobrom zarovnaní skôr, ako začnete,“ môže pomôcť predchádzať zraneniam a bolesti, hovorí. Navrhuje otváranie hrudníka a úseky predlaktia. Dotyky na nohách a rozširovanie vašich ramien vám tiež môžu pomôcť, Mandal dodáva.

Priznávam: Nikdy sa mi nenapadlo zahriať sa pred záhradovaním, aj keď sú moje predlaktia často bolestivé.

Keď ste všetci hotoví, masírovanie predlaktia môže znížiť napätie a uvoľniť ich, hovorí Valentine. Mandal odporúča používať penový valec alebo tenisovú loptu na masáž chrbta, hamstringy: „A akékoľvek ďalšie boľavé oblasti, aby sa zaistilo, že vaše svaly sú uvoľnené a flexibilné."

Vráťte sa k základom

Niekedy sa cítim boľba po záhradníctve-a nepáči sa mi, že som bolesť z dobrého tréningu. Ale pridaním do niektorých ďalších cvičení a úmyselným o mojich pohyboch som dostal trochu kardio a pracoval som väčšie svalové skupiny a cítil som sa, akoby som dostal nejaké solídne cvičenie.

Nemôžem presne nahradiť beh záhradníctvo a očakávať rovnaké kardio výhody, ale plánujem, aby sa záhradnícky počítal ako súčasť mojej celkovej cvičebnej rutiny.

Počas tohto týždňa záhradníctva ako pracovné práce som bol odmenený svojimi prvými kvetmi pivoniek a koriander, ktorý začal rásť, navyše vidieť moje pôvodné rastliny vrátane Spiderwort, sa od minulého roka vracia k silnému. To sa tiež zdalo ako úspech.

„[Záhradníctvo] tiež ponúka meditatívne výhody a je tu niečo skutočne„ späť k základom “o ponorení do nejakej terra firmy,“ hovorí Mandal.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.