Ako sa váš vitamín D potrebuje, keď starnete, zmení sa

Stručne povedané, profesionáli v oblasti výživy odporúčajú zvýšiť príjem potravín bohatých na vitamín D (a denne dostávať až 30 minút vystavenia slnečného žiarenia, aby vám pomohli syntetizovať vitamín D).

Ak sa obávate, môžete mať nedostatok vitamínu D bez ohľadu na váš vek, môžete si nechať skontrolovať svoje hladiny lekárom. Podľa ODS hladiny 50 nmol/l (20 ng/ml) alebo viac pre väčšinu ľudí postačujú, endokrinná spoločnosť však uviedla, že koncentrácia v sére viac ako 75 nmol/l (30 ng/ml) je Potrebné na maximalizáciu účinku vitamínu D na metabolizmus vápnika, kosti a svalov. Výbor pre výživu potravín a výživy (FNB) tiež poznamenal, že koncentrácie séra väčšie ako 125 nmol/l (50 ng/ml) môžu byť spojené s nepriaznivými účinkami.

Je zrejmé, že jediný spôsob, ako skutočne Vedzte, či máte nedostatok, je skontrolovať hladiny vitamínu D a je dôležité, aby ste tak dobre konzultovali s lekárom alebo dietológom, ktoré začínajú s akýmikoľvek doplnkami. „Ak príliš veľa doplníte, môžete získať toxicitu vitamínu D, aj keď je to veľmi zriedkavé a zvyčajne sa vyvíja v priebehu času,“ hovorí Dr. Lana. „Medzi príznaky patrí vysoký krvný tlak, dehydratácia, časté močenie, zvýšená smäd, podráždenosť, dezorientácia, nevoľnosť a zvracanie.„Denné úrovne doplnku sa môžu pohybovať od 1 000 IU do 10 000 IU.

Podľa Dr. Lana, staršie populácie sú vystavené väčšiemu riziku nedostatku vitamínu D, najmä ak sa zmestíte do jednej z nižšie uvedených populácií:

• Tí, ktorí nerobia na váhe ložiská: „Cvičenia na ložisku s hmotnosťou sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť hustotu kostí,“ hovorí. DR. Lana. „Nepoužívanie svalov vás môže vystavovať vyššiemu riziku osteoporózy.„
• Máte obmedzenú expozíciu slnečného žiarenia: „Čím ďalej ste z rovníka, tým menej priameho slnečného žiarenia dostávate ročne. Čím viac času trávite v interiéri, tým viac budete mať pravdepodobne úžitok z extra vitamínu D vo vašej strave, “hovorí Dr. Lana.
• Ste tehotná: „Vitamín D je rozhodujúci pre zabezpečenie dostatočného rozvoja embryonálnych kostí a zubov a na udržanie silného imunitného systému tehotných žien počas takého obdobia obrovskej zmeny“

Potraviny bohaté na vitamín D jesť viac na akýkoľvek Vek

Pamätajte si: Aj keď sú zdroje vitamínu D relatívne obmedzené, stále môžete svoj príjem nesmierne zvýšiť tým, že jete viac z niekoľkých z týchto kľúčových ingrediencií:

1. Vajcia

Jeden veľký vaječný žĺtky obsahuje asi 10 percent vašej dennej hodnoty vitamínu D, hovorí Lockwood-Beckerman. To znamená, že Omelet s tromi vajíčkami zasiahne 30 percent vášho denného predplatenia príjmu.

2. Losos

Lockwood-Beckerman hovorí, že tri unce lososa poskytujú 78 alebo viac percent vášho denného príjmu, čo znamená kdekoľvek od 550 do 900 IU.

3. Tuniak

Tuniak je ďalší vynikajúci druh rýb s množstvom vitamínu D. Jeden 3.5 unca podávanie rýb poskytuje zhruba 269 IU alebo 38 percent vašej dennej požiadavky. Či už siahnete po sendviče z tuniaka alebo len na vrchol svojho obedového šalátu s lyžičkou konzervovaných vecí, chválite sa za to, že vaše vitamín D obchoduje solídny.

4. Huby

Jeden z najbohatších rastlinných zdrojov vitamínu D, šálka bielych húb prináša na stôl 46 percent vašej dennej hodnoty. Huby bez námahy zapadajú do všetkých druhov jedál od pizze po smažú po polievky. Choré z bielych gombíkov? Zvážte to za svoje pozvanie na zmiešanie s vašim hubovými miskami-jediná šálka húb More má asi 136 IU vitamínu D, čo tiež nie je zlé.

Spodná čiara? Bez ohľadu na váš vek, je dôležité skontrolovať hladiny vitamínu D. Ako už bolo povedané, stáva sa čoraz kritickejším, najmä v chladných zimných mesiacoch.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.