Ako správne používať veslársky stroj, pretože určite všetci robíme rovnakú chybu

Terminológia veslovania

Ak ste v športe nováčikom, môžete počuť, ako ľudia hádzajú veslársky žargón ako „erg“ a „Catch.„Tu je niekoľko bežných pojmov súvisiacich s veslovaním, ktoré potrebujete vedieť, ktoré by ste mali mať na pamäti, keď sa učíte, ako správne radiť.

Erg
ERG, ergometer alebo veslársky ergometer sú pojmy bežne používané na označenie veslárskeho stroja alebo vnútorného preteka.

Tlmič
Tlmič, ktorý sa nachádza na strane veslovacieho stroja, je zvyčajne pákou, ktorá umožňuje používateľom upraviť úroveň odporu. Úrovne odporu sa môžu pohybovať od jedného do 10.

Mŕtvica
Zdvih je celý rozsah pohybu, ktorý sa skladá zo štyroch častí: úlovok, jazda, dokončenie a uzdravenie.

Chytiť
Úlovok je počiatočnou polohou veslárskeho zdvihu, napodobňujúce bod na veslárskej lodi, do ktorej čepeľ vesla najskôr vstúpi alebo „chytí“ vodu.

V jazde
Pohon je pohyb, ktorý sleduje úlovok a zvyčajne zahŕňa najväčšiu námahu. Toto „pracovné“ obdobie je, keď používatelia ťahajú rukoväť k sebe, proti odporu.

Skončiť
Konečná úprava je posledným bodom veslovacieho zdvihu, keď sú nohy natiahnuté, rukoväť je blízko rebier a horná časť tela sa mierne nakláňa dozadu.

Zotavenie
Zotavenie je okamihom odpočinku medzi povrchom a ďalším úlovkom, keď používatelia vrátia rukoväť do svojej východiskovej polohy veslovacieho zdvihu.

Ťahy za minútu
Ťahy za minútu (alebo SPM skrátene) je počet úderov, ktoré používateľ dokáže dokončiť do minúty. Táto metrika sa zvyčajne zobrazuje na monitore veslárskeho stroja.

Štiepenie
Ako dlho vám bude trvať v riadku 500 metrov pri vašej aktuálnej rýchlosti.

Ako používať veslársky stroj s tipmi od svetového trénera veslovania

Naučte sa, ako správne rady zaistiť, že z cvičenia veslovacieho stroja získate maximum a zabránite zraneniu. Nižšie Peters vysvetľuje najlepšiu techniku ​​formy veslárskeho stroja, od úlovku po dokončenie. S praxou sa cvičenie veslárskych strojov môže stať jednou z vašich obľúbených foriem cvičenia.

Najprv však najprv: Predtým, ako si sadnete na posuvné sedadlo. Ak ste začiatočník, nastavte ho na úroveň tri, štyri alebo päť. Plavba po týchto nižších rýchlostiach vás zabráni v tom, aby ste sa ublížili, keď práve získavate svoje more (krajina?) nohy, podľa Peters.

1. Dokončenie: Pri veslovaní skutočne začíname na „dokončení“.„Popruh v nohách, narovnajte nohy a spojte rukoväť, aby padol priamo na spodné rebrá (vaše dlane sú otočené). Vaše horné telo sa mierne nakloní späť v polohe 11 hodín.
2. Úlovok: Ak sa chcete bezpečne presunúť do úlovku, posuňte svoje telo dopredu, až kým vaše holene nie sú kolmé na podlahu a kolená sú priamo nad členkami. Vaša hrudník sa bude dojíma alebo takmer dojímavá, vaše stehná v polohe jednej hodiny. Nezabudnite zabrániť tomu, aby sa vaša horná časť tela vrhla príliš ďaleko dopredu.
3. Drive: Dávaj pozor! Toto je najzložitejšia časť. Začnite tým, že tlačíte nohy do veslovacieho stroja, aby ste si narovnali nohy. Akonáhle sú kolená úplne rovné, vytiahnite hornú časť tela späť z polohy 1 hodiny do polohy 11 hodín. Dokončite vtiahnutím rukoväte smerom k dolným rebrám a zároveň udržiavajte svoje jadro pevne.

Urobil si to! Peters varuje, že celý pohyb pohybu sa na prvý pohľad bude cítiť neohrabane a mechanicky. Akonáhle sa vaše telo oboznámi, môžete zavrieť oči a predstaviť si, že pretekujete cez pokojné jazero, namiesto potu vedrá v telocvični alebo na domácom veslárskom stroji.

12-minútové cvičenie pre začiatočníkov

Ak ste niekedy práve skočili na erg a pokúsili ste sa „ísť na to“, vaše svaly sa pravdepodobne rýchlo unavili, čo vás viedlo k tomu, že sa vzdáte len pár minút. (Zdvihne ruku.) Pre tých, ktorí sa stále oboznámili s tým, ako používať veslársky stroj, Peters odporúča začať s intervalmi, rozptýlený s aktívnym uzdravením (stále veslovanie, ale dosť pomaly na to, aby vám zachytil dych).

"Veľmi sa mi páči intervalové cvičenia pre mladých alebo nových športovcov," hovorí. "Myslím, že z toho dostanete viac tým, že robíš vyššiu kvalitu s kratším časom alebo kratšou vzdialenosťou."."

Ako dlho by mal začiatočník používať veslársky stroj? Aby ste získali výhody, nemusíte hýbať hodinu. Tu Peters zdieľa 12-minútové cvičenie pre začiatočníkov.

Minúta 1: 16 až 18 úderov za minútu (SPM)
Minúta 2: aktívne zotavenie
Minúta 3: 16 až 18 spm
Minúta 4: aktívne zotavenie
Minúta 5: 16 až 18 spm
Minut 6: aktívne zotavenie
Minúta 7: 16 až 18 spm
8. minúta: aktívne zotavenie
Minúta 9: 16 až 18 spm
10. minúta: aktívne zotavenie
11: 16 až 18 spm
12: Aktívne zotavenie

Akonáhle sa to cíti super pohodlne, môžete postupovať do stredne pokročilých a nakoniec pokročilých veslárskych tréningov.

Výhody veslárskeho stroja

O veslovacích strojoch je veľa lásky. Pre jedného ponúka celotelové cvičenie, ktoré zapája približne 86 percent svalov vášho tela. Presne to, čo svaly fungujú, presne funguje veslársky stroj? Môžete očakávať, že tréning zasiahne vaše lats, pecs, bicepsy, predlaktia, šikmé, chrbtice, štvorkolky, hamstringy a teľatá.

Prínosy spätného posilnenia môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sedia prepadnutí cez počítač väčšinu dňa. Veslovací pohyb priamo pôsobí proti polohe sediaceho stola a môže posilniť zadné svaly, ktoré potrebujete, aby ste udržali chrbticu vo zvislej polohe, čím sa zlepšila držanie tela.

Môžete sa dostať do formy len veslovaním? Krátka odpoveď je, áno. Pretože okrem posilnenia vašich svalov, veslovanie prospieva aj vašim zdraviu srdca, Caley Crawford, osobný tréner certifikovaný NASM a riaditeľ vzdelávania v oblasti riadiaceho domu v interiéri, predtým povedal dobre+dobrý. Je to kvôli skutočnosti, že veslovanie používa toľko svalov naraz, v porovnaní s inými kardiovskými možnosťami, ako napríklad beh. "Keď je viac vašich svalov zapojených, vaše srdce musí tvrdšie pracovať, čo v konečnom dôsledku vedie k rýchlejším výsledkom zdravia srdca a zlepšeného zotavenia srdcovej frekvencie," povedal Crawford nám Crawford. Výskum astronautov dokonca zistil, že 30-minútové veslárske cvičenie bolo rovnako účinné pre zdravie srdca vo vesmíre ako 90-minútová cyklistická relácia, ktorá sa stará o bicykel!

„Keď je zapojené viac svalov, vaše srdce musí tvrdšie pracovať, čo v konečnom dôsledku vedie k rýchlejším výsledkom."-Caley Crawford, CPT

Často očakávame tréningy, ktoré ponúkajú všetky tieto výhody, aby boli na tele dosť ťažké. Ale jedným z najväčších bonusov stroja na sedenie je to, že ponúka cvičenie s nízkym dopadom: nezasiahnete kĺby tak, ako by ste mali v triede HIIT. Nielenže je to užitočné pre ľudí s problémami, ako je artritída, Crawford nám povedal, že to znamená, že sa môžete medzi tréningmi rýchlo zotaviť, a preto sa do týždňa hodí viac tréningov (ak chcete).

Ak stále čudujete, Je veslovanie dobrého tréningu? Zoberme si toto: Kombinácia sily a kardiovaskulárneho tréningu je to pre dosť efektívne cvičenie. Bez ohľadu na to, či primárne používate veslársky stroj na silový tréning, kardio alebo len pre zábavu, musíte sa však uistiť, že viete, ako správne používať veslársky stroj, aby ste sa uistili, že z vášho tréningu získate maximum.

Často kladené otázky

Čo svaly fungujú?

Cvičenie veslárskych strojov sa primárne zameriavajú na nohy (vrátane štvorkoliek, hamstringov a teliat), ale tiež zasiahnu vaše ruky, chrbát a jadro.

Aké topánky nosím?

Aj keď mnohí návštevníci pre telocvičňu len naskočia na veslársky stroj do svojich pravidelných tenisiek, investovanie do veslých topánok pomôže vašim nohám cítiť sa bezpečnejšie v kolíske nohy.

Čo je lepší trojlístka alebo pretečenie?

Či už ste v veslovaní alebo bežíte, sľúbili ste vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie. Medzi týmito dvoma cvičeniami sú však kľúčové rozdiely. Ak máte kompromisnú víziu alebo chcete cvičenie, ktoré je ľahké na kĺboch, veslovanie by pre vás mohlo byť ideálnou voľbou, Hollis Tuttle, riaditeľ inštruktorov v City Row a bývalý inštruktor fitness v Mile High Club, povedal Well+Good+Good. Tiež hovorí, že veslovanie vytvára silu na nohách, pažiach, chrbte a jadre, zatiaľ čo beh väčšinou zameriava na nohy. Naopak, beh nevyžaduje žiadne vybavenie. To znamená: „Moja rada pre niekoho, kto sa snaží rozhodnúť, ktoré cvičenie má urobiť, je zamerať sa na to, čo sa mu viac páči,“ hovorí Tuttle.

Je v veslovaní tvrdo na kolenách?

Jedným z hlavných výhod veslovacieho stroja je to, že ponúka cvičenie s nízkym dopadom-a podľa Tuttle to znamená, že môže byť ideálny pre tých, ktorí majú bolesť v bokoch a kolenách. Avšak bez riadneho veslovacieho formulára sa môžete vystavovať riziku zranení chrbta alebo ramena, Liam Power, šesťnásobného štátneho šampióna v New Yorku, veslársky Roach, ktorý bol predtým povedaný+dobrý, čo je o tom ešte dôležitejšie naučiť sa správne rady.

Ako zistím, či veslím so správnou formou?

Napájanie poukazuje na to, že na YouTube existuje veľa zdrojov pre amatérskych veslárov, vrátane bezplatných plánov tréningu veslovania a videí na YouTube, ktoré vám pomôžu pribiť základy. Aby ste sa uistili, že používate správny formulár, keď skutočne naskočíte na Rower, odporúča zachytiť nejaké zábery v akcii, či už ste na skladateľnom veslárskom stroji doma alebo v telocvični. „Chcel by som povzbudiť začiatočníkov, aby sa natáčali veslovaním, aby sa mohli vrátiť a porovnať svoju formu so správnou formou. To je niečo, čo dokonca aj elitní veslári robia celkom pravidelne, “povedal nám Power. "Dokonca aj potom, čo ste zvládli mozgovú príhodu, je stále možné vytvoriť zlé návyky."."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.