Ako vykonať spánkový audit, aby ste si dali spánok bez spánku

Jedným zo spôsobov, ako krížovo referencie, aké návyky a trvanie spánku optimalizujú vaše duševné zdravie, je udržiavanie časopisu o spánku, kde si zapíšete, ako sa cítite, koľko spánku máte a čo ste urobili pred spaním. Napríklad možno zistíte, že sa cítite najkrajší, keď čítate pred spaním a spíte osem hodín.

Krok 2: Uveďte presvedčenie, správanie a myslenie, ktoré poháňajú vaše súčasné spánkové návyky.

„Z psychologického hľadiska je dôležité, aby vaša spálňa bola spojená iba s dvoma aktivitami: spánok a sex,“ hovorí Dr. Fenn. „V istom zmysle by tvoja spálňa mala naraziť na svoje telo k spánku. Existuje veľa správania, ktoré môže mať negatívny vplyv na váš spánok, ak sa vykonáva pred spaním, ale vykonávanie týchto aktivít vo vašej spálni zlúčeniny negatívneho dopadu.„Môžete identifikovať množstvo z vašich špecifických vecí, ktoré vás odvádzajú od unášania, ale tu je niekoľko najbežnejších no-nie, ktoré sa poškriabame z vašej rutiny pred spletením.

• Pracujú tesne pred spaním: Jeden z najväčších prerušovačov spánku, ktorý DR. Fenn Vides pracuje blízko pred spaním, čo môže vyvolať stresovú reakciu, ktorá je v podstate opakom spánkovej pomoci.
• Čas obrazovky pred spánkom: “Všetky svetlo môže potlačiť výrobu melatonínu, ale modré svetlo má mimoriadne silný vplyv na melatonín. Ako také, keď používame obrazovky pred spaním, v istom zmysle hovoríme našim telám, že je deň, a nie je čas spať. To môže sťažiť zaspať a zostať spať, “hovorí Dr. Fenn.
• Konzumácia alkoholu tesne pred odovzdaním: Každý, kto sa cítil ospalý po jednom pohári červeného vína. Problém je v tom, že to isté sklo tiež potláča REM spánok. To znamená, že je menej pravdepodobné, že dosiahnete ten hlboký a chutný spánkový cyklus, vďaka ktorému sa budete cítiť tak dobre nasledujúci deň.
• Pitie kávy tesne pred spaním: “Tento je celkom zrejmý, ale na molekulárnej úrovni, čím dlhší je hore, zvýši sa produkcia neurotransmitera nazývaného adenozín. Jedným z účinkov adenozínu je zvýšenie ospalosti a pomoc pri spánku. Kofeín je antagonista adenozínu, čo znamená, že blokuje adenozín a znižuje schopnosť zaspať, “hovorí Dr. Fenn. Viem, viem: Popoludňajší prepad je bummer, ale neliečte ho dvojitým espressom.
• Zasiahnutie pred spaním: Tento tip je na širšej, personalizovanejšej strane, ale DR. Fenn upozorňuje na to, aby robil čokoľvek, čo vás tiež prepracuje pred spaním. To by mohlo vyzerať ako sledovať strašidelné filmy, hádať sa so svojím partnerom alebo sa snažiť konať svoj šatník v hodinách súmraku (jednoducho to nerobte).
• Zostaňte príliš neskoro: „Aj keď je zdanlivo neškodný, každú noc, že ​​nedostávame dostatočný spánok, dopadne na naše poznanie, náladu a dokonca aj základnú fyziológiu nasledujúci deň,“ hovorí Dr. Fenn. Ďalej vaše telo milovať Vytváranie nových návykov-to je dôvod, prečo zatváranie očí súčasne každú noc môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť spánkovú hru.

Krok 3: Vytvorte kontrolný zoznam na prevrátenie návykov na spánok v roku 2021.

Akonáhle ste si zapísali všetko, čo stojí medzi vami a solídnym nočným odpočinkom, ďalším krokom vášho spánkového auditu je zapísať kontrolný zoznam, ktorý vás udrží na ceste za nahradenie týchto správaní za spánok za spánok. „Vyberte si spánok, ktorý je osem hodín pred časom prebudenia. Potom sa odtiaľ posuňte dozadu, “hovorí Dr. Fenn. Váš kontrolný zoznam môže vyzerať takto:

1. Nastavte alarm na 10 minút pred zamýšľaným spaním, aby ste mali čas umyť si tvár a čistiť si zuby. (____ P.m.)
2. Vypnite všetky svoje obrazovky hodinu pred ____ P.m.
3. Prestaňte piť alkohol tri až štyri hodiny pred ____ P.m.
4. Prestaňte piť kávu šesť až osem hodín pred ____ P.m.
5. Prestaňte pracovať najmenej jednu hodinu pred ____ P.m.

Akonáhle ste vyradili toto správanie, môžete snívať o spánkovej rutine, ktorú vy chcieť Zatvoriť svoj deň. „Niektorí ľudia sa radi kúpajú, aby si oddýchli pred spaním,“ hovorí Dr. Fenn. „Iní môžu čítať román alebo praktickú meditáciu. Je dôležité, že je čas, keď dovolíte telu relaxovať a pripraviť sa na spánok.„Áno, zasiahnete veľa faktorov zo svojho harmonogramu spánku-ale ty si tiež pridanie R&R. Niečo, čo všetci potrebujeme na začiatku nového roka.

Well+dobrý editor vyskúšal 3 400 dolárov v hodnote 3 400 dolárov v hodnote 3 400 dolárov, čo je to, čo stálo za svoju váhu v zlatom spánku:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.