Ako zvládnuť stredomorskú stravu, keď nejete mäso

Ak jete mliečne výrobky, grécky jogurt je ďalší zdroj bielkovín Moore odporúča, ktorý má dvojnásobok proteínu pravidelného jogurtu. „To je niečo iné, čo môžete pracovať v omáčkach. Alebo to robí skvelé raňajky s niektorými orechmi a bobuľami na vrchu, “hovorí Moore.

A čo získanie dosť zdravých tukov?

„Jedinou zložitou časťou sledovania stredomorskej stravy, ak ste vegánsky alebo vegetarián, dostáva dostatok omega-3 mastných kyselín,“ hovorí Moore ryby Since, jeden z najlepších potravinových zdrojov omega-3, je mimo stola. Našťastie nie si úplne sol.

Nielenže sú orechmi dobrým zdrojom bielkovín, ale niektoré orechové orechové orechy providúce rastlinný zdroj Omega 3 (ALA) (ALA). Moore však poznamenáva, že keďže to nie je jediný zdravý tuk, ktorý potrebujeme, odporúča vegáni stále dopĺňať doplnok rias.

„A potom je tu samozrejme olivový olej,“ hovorí Moore a hovorí, že môžete pridať polievkovú lyžicu alebo dve takmer čokoľvek, aby ste skutočne získali viac tých srdcových zdravých výhod. „Avokádový olej je ďalším spôsobom, ako získať zdravé tuky, a tiež dodáva naozaj peknú krémovú,“ hovorí.

Ľahká časť: ovocie, zelenina a bylinky

Stredomorská strava odporúča sedem až 10 porcií ovocia a zeleniny denne. Moore hovorí, že všetci tu budú pracovať a povzbudzujú ľudí, aby išli na to, čo je v sezóne a ľahko dostupné. „Nerobte si starosti s uprednostňovaním ovocia a zeleniny, ktoré rastú v stredomorskom regióne,“ hovorí. „Stačí si vybrať, čo sa vám páči a čo nájdete.„(Ak potrebujete pomoc s diverzifikáciou svojej palety, môžete si vždy pozrieť #20veggieschallenge.)

Podporuje tiež používanie bylín a korenia, aby sa nedostali dobre, nudné; Čerpajú tiež výživový faktor, pretože väčšina bylín je protizápalový. „Mohli by ste urobiť cesnak a zelené, oregano a praženú zeleninu alebo dokonca chilli vločky, aby ste skutočne pridali nejaké sústo,“ hovorí Moore a uvádza niekoľko príkladov.

Existujú nejaké bežné úskalia pre rastlinné dieterové dietery?

Zatiaľ čo stredomorská strava je ľahšie sledovať ako viac reštriktívnejších stravovacích plánov, Moore tvrdí. Po prvé: Neplnte tanier výlučne rafinovanými zrnami, ako sú cestoviny. Áno, špagety sú bežnou súčasťou určitých stredomorských kuchýň, ale cestoviny by mali byť skutočne stránkou, nechať zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky hviezdami.

„Železo je ďalšou živinou, na ktorú mnohí ľudia, ktorí nie sú matkami, môžu zabudnúť,“ hovorí Moore. „Leafy greeny sú skvelým zdrojom a sú lepšie absorbované v tele, keď sú spárované s vitamínom C.„(FYI: Vegetariáni a vegáni by mali jesť asi 32 miligramov železa za deň, aby sa svoje telo udržalo v tvare špičky.) Tip: Pridajte špenát do cestovín a marinarovej omáčky. Pomôže to nielen absorbovať železo, ale znižuje množstvo rafinovaných zŕn a zároveň zvyšuje obsah zeleniny. A prečítajte si tieto ďalšie zeleniny s vysokým žehličkou, aby ste veci trochu premiešali.

„Čo je najdôležitejšie mať na pamäti pri sledovaní tejto stravy, je vyskúšať nové veci a zistiť, čo funguje pre váš životný štýl,“ hovorí Moore. „To je skutočne kľúč k dlhodobému úspechu.„

Ak hľadáte nejaké vegetariánske stredomorské recepty na vyskúšanie, nehľadajte nič viac ako tento zimný šalát s avokádom a pekanovými orechmi a týmto sladkým zemiakovým chilli.