Ako zdvíhať závažia doma, či už ste nováčik v oblasti fitness alebo profesionál

Ako zdvíhať závažia doma

1.Začnite s cvičeniami telesnej hmotnosti

Predtým, ako začnete integrovať závažia do svojej rutiny, budete chcieť začať budovaním sily s cvičeniami iba na telesnú hmotnosť. Tieto pohyby sú „stavebnými blokmi“ efektívnej rutiny silového tréningu v domácnosti, hovorí Savage a pripraví sa na úspech, keď budete pripravení pridať závažia.

„Kedykoľvek používate nejaký typ vonkajšieho zaťaženia, pridávate zložitosť a možné riziko zranenia,“ hovorí Steve Stonehouse, NASM CPT a riaditeľ pre vzdelávanie pre Stride. Pohyby telesnej hmotnosti, vysvetľuje, eliminuje túto zložitosť vyvolanú hmotnosťou a znižuje riziko, ktoré pridávajú.

„Otestujte mechaniku tela so základnými pohybmi a cvičeniami,“ hovorí Savage. „Otestujte, ako nízko vaše boky a členky vám umožňujú ísť do drepu, či už môžete držať dosku a ako dlho, ako dlho sa môžete vyrovnať na jednej nohe alebo v iných nestabilných podmienkach.„Chceš si byť istí, že si otestujete funkčné pohyby tela podobné ohýbaniu, kĺzaviu, krútenia, predlžovaní, ohýbaní, vyvážení a stabilizácii-takže si pri pridávaní zaťaženia neublížiš.

Strávte nejaký čas spokojnosťou s pohybmi telesnej hmotnosti, a keď sa tí začnú cítiť ľahko, je čas pridať nejaké náklady.

2. Vyberte svoje závažia

Zjavným ďalším krokom je chytiť nejaké závažia, ale budete chcieť uvažovať o tom, čo presne zdvíhate. „Ak je vašim cieľom pridať svalovú hmotu a zvýšiť výkonnosť, hľadal by som dobrú kombináciu činiek, voľných závaží, kanvostí, vážených funkčných doplnkov a položiek, ktoré by do vašich cieľových svalov zvýšili zaťaženie,“ hovorí Savage.

Aby ste si boli istí, že zdvíhate správne množstvo hmotnosti, existujú dva faktory, ktoré prichádzajú do hry: koľko opakovaní ste schopní urobiť a ako rýchlo ste schopní urobiť tieto opakovania. Popadnite štartovaciu súpravu, ktorá sa cíti dobre, a zistite, ako rýchlo s nimi dokážete urobiť 10 až 15 opakovaní. Ak je to celkom rýchle a ľahké, o úroveň vyššie pre vašu ďalšiu sadu. Budete tiež chcieť zvážiť, že váhy, ktoré používate pre hornú časť tela.

Podľa Stillwagona je najlepšou stávkou investovať do súboru bezplatných činiek, ktoré prichádzajú v rôznych veľkostiach. Môžete ísť buď s viacerými váhovými súbormi, ktorá obsahuje celý rad svetla až stredných závaží, ako je súprava papababe činky (370 dolárov), alebo nastaviteľná činka, ako napríklad nastaviteľná sada činiek TopeakMart 66lb. Získajte viac možností hmotnosti v jednom kolekcii zariadenia.

„Buďte pozor na činky s rôznymi úchopmi,“ hovorí Stillwagon. „Chceš jeden o veľkosti rukoväte metla. Dokázalo sa, že čím väčšia je priľnavosť, tým náročnejšie je to pre nás a rýchlejšie unaví náš sval, takmer ako keby sme zdvíhali ťažšiu váhu ako my.„

S ohľadom na to všetko je tiež potrebné poznamenať, že nemusíte nevyhnutne investovať do ozdobnej váhy, aby ste mohli ťažiť z výhod zdvíhacieho tréningu v domácnosti. „Môžete použiť takmer každú položku, ktorú máte k dispozícii,“ hovorí Savage. Niekoľko go-tos, ktoré už pravdepodobne máte vo svojom dome? Konzervovaný tovar, fľaše na vodu, galónové džbány, vrecká na múky a práčovňové koše.

3. Zahreje sa

Ak chcete, aby sa vaše svaly pripravili a pripravili na váhy, je dôležité vykonať dobré dynamické zahrievanie. Flexibilita je tiež veľmi dôležitá pre správne váhový tréning, “hovorí Savage. „Dynamické zahrievanie je teda taká, ktorá pozostáva z aktívnych úsekov, ktoré napodobňujú, ako sa bude telo pohybovať počas vašej rutiny.„Niekoľko jeho pohybov?

1. Ohnite a dosahujte: Stojí s vzdialenosťou šírky bokov od seba, zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste sa dostali k oblohe, potom sa ohýbajte dopredu, aby ste ich zložili na podlahu. Tento pohyb zopakujte rýchlo, aby ste začali zvyšovať svoj srdcový rytmus.

2. Trp Trunk Twist: Z tej istej stojacej polohy natiahnite ruky na stranu, aby boli kolmé na podlahu. Otočte hornú časť tela zo strany na stranu bez toho, aby ste sa pohybovali nohami, pritiahli sa v páse, aby ste získali úplnú rotáciu.

3. Veterný mlyn: Roztiahnite nohy o niečo širšie ako boky a natiahnite ruky smerom k oblohe a vytvorte si „x“ s telom. Siahnite dolu, aby ste sa dotkli opačnej ruky proti protiľahlej nohe, potom sa vráťte a začnite a zopakujte na druhej strane.

4. Skákacie zdviháky: Stojí s nohami spolu a rukami po stranách, vyskočte do chodidiel a zdvihnite ruky, aby ste sa dotkli nad hlavou, potom skočte nohy späť a spustite ruky do východiskovej polohy.

5. Butt Kicks: Stojím priamo s vašim jadrom zasnúbeným a hlavou, krkom a ramenami, vykopnite zadok čo najrýchlejšie striedavé nohy.

6. Vysoké kolená: Z rovnakej polohy behajte na miesto s kolenami zdvíhajúcimi sa priamo pred vami, tak vysoko, ako ich môžete prinútiť ísť, aby šli.

4. Začnite pomaly a zameriavajte sa na formu

Keď príde čas na skutočné cvičenie, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Prvé veci, chcete začať S-L-O-W Takže vaše telo sa môže prispôsobiť novej rutine a môžete sa vyhnúť zraneniu. „Ak všetko pridáte naraz a prestanete s problémami, je ťažšie zistiť, čo je problém. Je to nesprávna forma? Je váha príliš ťažká? Mal by som si vybrať úplne inú sadu cvičení? Je to veľa na to, aby ste sa mohli naraziť naraz!„Hovorí Stonehouse.

Forma a technika by mali byť na vrchole mysle počas akejkoľvek kondície, ale sú obzvlášť dôležité, keď si váhový výcvik doma. „Jednou z nevýhod zdvíhania z domu je to, že zvyčajne tam nie je niekto, kto by vám povedal, keď ohrozuje svoju formu, keď sa snažíte robiť príliš veľa,“ hovorí Savage. „Takže začnite pomaly, počúvajte svoje telo a vyhnite sa zraneniu zameraním sa na mechaniku tela namiesto toho, aby ste vzkriesili váhu.„

5. Schladiť

Na rozdiel od vášho zahrievania by vaše chladné úseky mali byť statickejšie, čo znamená, že chcete byť stále. Savage odporúča nasledovať, aby vám nechal cítiť končatinu:

1. Sedenie na hamstring: Sadnite si na podlahu s jednou nohou natiahnutou von pred vami a vaším druhým ohýbaním, aby ste vytvorili „figurínovú“ polohu, v ktorej sa podrážka vašej nohy dotýka vášho vnútorného stehna. Siahnite dolu smerom k predĺženej nohe, držte krk a chrbát rovno, až kým necítite úsek v zadnej časti stehna. Podržte 30 sekúnd a potom prepnite strany.

2. Hip Flexor Stretch: Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými na 90-stupňového anjela a vložte nohu spodnej nohy do slučky remienka na jogu. Uchopte druhý koniec popruhu rovnakou rukou a položte druhú ruku okolo členku hornej nohy. Rozšírte svoju hornú nohu späť, ako je to možné, uzatvárajte. Pomaly sa pohybujte cez úsek a opakujte 30 sekúnd, potom prepnite strany.

3. Triceps nad hlavou: Zdvihnite ruky nahor cez hlavu a ohnite jednu ruku pri lakte, aby ste sa dostali k ruke po chrbte. Druhou rukou použite, aby ste chytili lakť, aby ste predĺžili úsek, až kým ho necítite vo svojom tricepse. Držte každú stranu 30 sekúnd.

4. Cobra Stretch: Ležte si na žalúdku, ohnite lakte a položte dlane pod svoje ramená, keď objímate lakte do tela. Roztiahnite nohy späť za vami a zatlačte vrcholy nôh do podložky. Zatlačte ochlpenie dole a potom si vytiahnite ruky späť k predným bedrovým bodom a pritiahnite si hrudník z podlahy. Keď privediete svoje ramená po chrbte, natiahnite alebo narovnajte rukami. Držte 30 sekúnd.