Ako sa dostať na úplné cvičenie Pilates-nie je potrebný reformátor

"Je to cvičenie, ktoré sa nikdy nezastaví a vždy mi dáva veľkú spokojnosť po jeho dokončení," hovorí Dorak.

Pokračujte v posúvaní pre obľúbené pilates Megaformer inšpirované pohybmi v Heather Dorak.

1. Doska (30 sekúnd)

Položte taniere pod prsty na nohách a príďte do polohy dosky. Toto cvičenie môžete robiť buď na rukách alebo na lakťoch. Udržujte ramená priamo nad zápästiami (alebo lakte, ak sú na lakťoch), váš ABS sa vtiahol do chrbtice, chrbát a zatlačte rukami alebo lakťami.

2. Medveď (1 minúta)

Ihneď po dokončení 30-sekundovej dosky udržiavajte svoje telo presne rovnaké a pomocou dolných brušných svalov posúvajte nohy smerom k rukám. (Neodvirajte svoj zadok do vzduchu!).

Akonáhle sa vaše nohy nemôžu priblížiť k vašim rukám, vytlačte ich späť.

Váš chrbát by mal zostať čo najvýznamnejší počas trvania celého cvičenia. S kontrolou pokračujte v pohybe nôh dovnútra a von na celú minútu.

Vyberte si 30-sekundový odpočinok (ak je to potrebné).

3. Medveď s pravým zákrutom (1 minúta)

Zostaňte vo svojej doskovej polohe s doskami pod nohami; Príďte do rúk, ak ste na lakťoch. Pre túto minútu budú vaše nohy zostať vedľa seba a pohybovať sa ako jednotka.

Potiahnite si kolená smerom k bruchu, keď otočíte boky, aby ste sa otvorili doprava. Cieľom, aby ste sa dostali k kolená na pravú podpazušia. Akonáhle nemôžete vytiahnuť kolená ďalej, narovnajte nohy späť do počiatočnej polohy dosky.

Majte na pamäti, že keď vtiahnete kolená, nechcete vložiť zadok do vzduchu. Váš abs by mal zostať pevne a mali by ste zostať čo najmenší v doske. Celú minútu vtiahnite kolená dovnútra a von.

4. Medveď s ľavým zákrutom (1 minúta)

Vykonajte rovnaké cvičenie ako v predchádzajúcej minúte, ale tentoraz vytiahnite kolená doľava a otvorte boky doľava.

Vyberte si 30-sekundový odpočinok (ak je to potrebné).

5. Plank to Pike (1 minúta)

Zostaňte vo svojej doskovej polohe s doskami pod nohami, buď na rukách alebo lakťoch. Váš chrbát by mal byť plochý a vaše brucho sa vtiahli do pevne. Udržiavajte svoje nohy pekné a rovné, sústredte sa na použitie brucha, aby ste vtiahli zadok do vzduchu, akoby ste skladali na polovicu.

Udržujte svoje ramená uvoľnene a nenechajte svoje stehná, aby ste použili iba svoje dolné brucho. Hneď ako už nemôžete zdvihnúť zadok, vráťte sa späť do doskovej polohy pomaly a kontrolovaným spôsobom. Držte to celú minútu.

Vyberte si 30-sekundový odpočinok (ak je to potrebné)

6. Armáda sa plazí (1 minúta)

Zostaňte vo svojej doskovej polohe s doskami pod nohami a zostúpte k lakťom. Váš chrbát by mal byť plochý a vaše brucho sa vtiahli do pevne. Udržujte svoje nohy pekné a rovné, pohybujte sa vpredu vpred zdvihnutím jedného lakťa hore a dopredu, potom druhé lakte hore a dopredu.

Vaše boky sa budú chcieť prirodzene hojdať tam a späť, keď pohybujete lakťami, ale skúste ich udržať čo najviac úroveň.

Pohybujte sa vpred trikrát s lakťami (zakaždým striedajte lakte) a potom sa pohybujte trikrát späť s každým lakťom (zakaždým striedajú lakte). Udržujte to celú minútu.

7. Reverzná doska (1 minúta)

Začnite sedieť na zadku s nohami priamo pred vami, taniere pod pätami. Položte ruky hneď vedľa bokov s dlaňami na zemi. Udržujte svoje brucho vtiahnuté do chrbtice a zadok ohýbané, zdvihnite zadok zo zeme, až kým predná časť tela nebude v priamej línii. (Pomysli na opak toho, ako by vyzerala doska).

Ak sa váš krk cíti dobre, môžete spustiť hlavu dozadu. Držte tu celú minútu. Mať taniere pod pätami vytvorí viac výzvy.

8. Lyžica (1 minúta)

S papierovými doskami pod pätami začnite v rovnakej polohe ako pri reverznom zasadaní na zadok s nohami priamo pred vami a rukami po stranách. Tentokrát použite svoje bruško na zdvihnutie zadku zo zeme a udržujte hruď hore.

Vytiahnite svoje brušné svahy späť, ako je to možné, a spôsobí, že sa váš zadok pohybuje za vami a nohami bližšie k vašim rukám. Môžete skúsiť položiť ruky na platformu, ak potrebujete viac výšky, aby ste dostali zadok zo zeme. Akonáhle sa váš zadok nemôže vrátiť ďalej, posuňte ho späť dopredu a do východiskovej polohy.

Ak je to potrebné, môžete zakaždým znížiť zadok späť na zem; Pre viac výziev ju nechajte zdvihnúť.

Oddýchnite si.

9. Nízka držba mosta (30 sekúnd)

Začnite tým, že si položíte na chrbte, nohy priamo von a doskate pod päty. Držte ruky po bokoch s dlaňami na zemi, zdvihnite zadok pár centimetrov od zeme a stlačte ho. Udržujte prácu vo svojom zadku a hamstringoch a mimo ruky a čo je možné. Podržte celých 30 sekúnd.

10. Most Hold (30 sekúnd)

Prineste si zadok späť na zem. Ohnite nohy, aby vaše nohy boli pod kolená. Stlačte zadok a zdvihnite zadok do vzduchu; Držte 30 sekúnd.

11. Reverzné kučery (1 minúta)

Teraz sa držte mosta a obráťte ho na nízky držiak mosta. Stáva sa to tým, že narovnáte vaše nohy tak ďaleko, ako je to možné, s vaším zadkom stále zdvihnutým zo zeme. Pokračujte v pohybe nôh dovnútra a von od polohy mosta do polohy mosta v nízkej pozastavení polohy.

Mali by ste cítiť veľa tohto hnutia vo svojich hamstringoch. Je v poriadku, ak sa váš zadok dotkne zeme; Len viem, že si zašiel príliš ďaleko. Koniec v polohe držania mosta.

12. Mostný impulz (30 sekúnd)

Z polohy držania mosta pulzujte boky hore a dole. Vaše boky by sa mali pohybovať iba asi o palec hore a palec nadol. Udržujte to 30 sekúnd. Potom dole späť dole a odpočívajte.

13. Bočný výpad vľavo (1 minúta)

Do stojacej polohy položte papierový tanier pod ľavú nohu. Vaše ruky môžu byť kdekoľvek pohodlné.

S od seba vzdialenosti bedra, spustite zadok dozadu a dole, takže kolená sú čo najbližšie k 90 stupňom so zdvihnutým hrudníkom. Udržujte svoje pravé nohy stacionárne v 90-stupňovej polohe, pričom vaša telesná hmotnosť pritlačí pravou pätou a potom posuňte ľavú nohu von na stranu. Akonáhle je vaša ľavá noha rovná, zostaňte tu na chvíľu a potom sa posuniete ľavou nohou späť dopredu, aby ste sa stretli s pravou nohou.

Pokračujte na chvíľu.

14. Bočné výpadnutie vpravo (1 minúta)

Vykonajte presne rovnaký pohyb, ale teraz s doskou pod pravou nohou.

Viac tréningov, ktoré môžete urobiť kdekoľvek, pozrite si našu vlastnú zbierku videí 5-minútových poových sérií alebo tejto super-fun partnera HIIT Challenge.