6 vecí, ktoré treba mať na pamäti pri vytváraní rozvrhu tréningu pre začiatočníkov

Ako vytvoriť rozvrh tréningu pre začiatočníkov

Aj keď práve začínate cvičiť. „Motivácia je zábavná vec-nie vždy budete chcieť pracovať,“ hovorí Bernard. „Dokonca aj profesionálni športovci majú dni, kam nechcú ísť do telocvične. Ale [s harmonogramom] sa už rozhodli, že školenie je niečo, čo urobia ten deň. Môžete sa o tom rozhodnúť sami.„Tu sú najlepšie rady, ktoré majú tréneri na plánovanie tréningu:

1. Začnite pomaly: Ako sme už uviedli, nezačínajte potím každý deň. „Ako začiatočník bude tvoja svalová bolesť. „Skúste začať každý druhý deň, aby ste začali alebo dva pracovné dni v rade pred tým, ako si oddýchnete deň odpočinku.„Bernard tiež odporúča aspoň jeden deň odpočinku medzi reláciami.

2. Uprednostnenie zotavenia: Dni odpočinku sú dôležité pre každú úroveň oddaného fitness. „Vezmite si deň odpočinku a len natiahnite alebo robte mobilitu, ak sa chcete neustále pohybovať, ale nechodte každý deň na 100 percent,“ hovorí Shutterly. Môžete tiež ísť na prechádzku, aby ste pomohli s procesom obnovy vášho tela, čo odporúča Bernard.

3. Nájdite tréningy, ktoré sa vám páčia: Je pravdepodobnejšie, že sa požíte, ak sa vám cvičenie skutočne páči. „Ako pohybujete svojim telom, je menej dôležité ako sa pohybovať dôsledne,“ hovorí Bernard. „Nájdite tréningy alebo aktivity, ktoré sa vám páčia, aby ste sa držali a tešili sa na cvičenie.„

4. Prepínať veci nahor: Akonáhle nájdete nejaké typy tréningov, ktoré sa vám páčia, tréneri hovoria, že je múdre zmiešať a zladiť to, ako sa potíte celý týždeň. „Určite by som do vašej cvičebnej rutiny zahrnul kardio a mobilitu v ustálenom stave,“ hovorí Shutterly a poznamenáva, že kardio v ustálenom stave (napríklad beh alebo točenie) zlepší vašu aeróbnu kondíciu. Navyše, endorfíny, ktoré sa cítite po tom, čo zažívate po zvýšení srdcovej frekvencie. „Mobilita je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre budovanie sily, pretože sa prenáša do všetkých aspektov života,“ dodáva Shutterly, ktorý tiež odporúča začleniť funkčnú kondíciu, ktorá má aj skutočné výhody.

5. Vyskúšajte váhový tréning: Jeden typ tréningu na aspoň pokus je váhový tréning. „Odporúčam to takmer všetkým, pretože zvyšuje našu svalovú hmotu,“ hovorí Bernard. To znamená, že pri práci s váhami sa skutočne stanete silnejšími (aj keď tréning telesnej hmotnosti funguje efektívne). Jej obľúbené cvičenia na potenie? Činky drepy, mŕtve ťahy, výpady s činkami, lisy hrudníka, lisy ramien a ohnuté rady. Hrajte sa s niektorými z týchto základných cvičení a čoskoro budete pokročiť.

6. Majte sa motivovaný: Akonáhle sa dostanete do drážky svojho tréningového rozvrhu, je dobré dať si malé odmeny, aby ste zostali motivovaní. Shutterly odporúča, aby ste sa ošetrili novým párom tréningových tenisiek alebo cvičebným oblečením, alebo možno novým fitness tracker. „Môžete mať tiež kamaráta z zodpovednosti alebo tréningového partnera, ktorý vám pomôže zostať na správnej ceste,“ hovorí.

7. Zostavte si svoj vlastný týždenný rozvrh: V pondelok skopírujte základný rozvrh tréningu: choďte na spustenie alebo spin Sesh v pondelok, potom v utorok zotavte (bonusové body za roztiahnutie alebo penu). V stredu vykonajte cvičenie silového tréningu s váhami alebo bez váh (počíta sa s telesnou hmotnosťou!). Znovu sa znova zotavte vo štvrtok, potom v piatok vyskúšajte niečo s nízkym dopadom. Vyberte si jeden deň víkendu na cvičenie, ktoré sa vám páčia, ako je tanečné kardio alebo švihavé lano, a potom voila ... Celý týždeň ste pracovali naozaj dobre.

Cvičenie pre začiatočníkov, aby ste vyskúšali každú modalitu fitness

Vyskúšajte túto 15-minútovú voľbu jadra Pilates!-začať

Vyskúšajte toto celotelové cvičenie HIIT, ktoré využíva váhy ... a trvá iba sedem minút

Ak sa chcete pokúsiť bežať, tu je návod, ako pribíjať správny formulár

Vyskúšajte tok začiatočníka, aby ste zistili, či je vaša vec joga

Toto sú najlepšie online tréningy z roku 2020, ktoré môžete streamovať práve teraz z domu. A takto správne zapojiť svoje jadro, keď cez ne pracujete.