Ako poháňať intenzívne tréningy pri držaní vegánskej diéty

Antioxidanty pomáhajú pôsobiť proti tomuto poškodeniu voľných radikálov, čo umožňuje viac výroby mitochondriálnej energie, DR. Passler vysvetľuje. To znamená menej hromadenia kyseliny mliečnej a zníženej únave svalov. Navyše, tieto antioxidanty vám môžu pomôcť zotaviť sa z zranení alebo zranení rýchlejšie, pretože voľné radikály môžu spomaliť čas hojenia, antioxidanty, ktoré „ochladia“ tieto voľné radikály, môžu hrať veľkú úlohu pri podpore zotavenia.

Ústky, na ktoré si treba dávať pozor na vegánsku atletickú diétu

Samozrejme, vegánska strava športovcov vyžaduje určité strategické plánovanie, aby ste sa uistili, že získate výživné látky, ktoré potrebujete na podporu svojho tréningu. Pre jedného, ​​získanie dostatočného množstva bielkovín môže byť výzvou. Aj keď sa individuálne potreby bielkovín líšia, je obzvlášť dôležité, aby sa atletické ženy ubezpečili, že majú dosť, pretože bielkoviny sa považujú za „stavebný blok“ pre svalové vlákniny. Splnenie vašich bielkovín vám umožňuje budovať a udržiavať svalovú hmotu a pomáhať svalovým vláknám zotaviť sa z tvrdých tréningov.

A čo viac, veľa rastlinných proteínových zdrojov nie sú úplné proteíny alebo proteíny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. „Rôznorodosť aminokyselín potrebných na najvyšší svalová výkonnosť sa dá dostať iba veľmi zámerne rozčarovaním mnohých rôznych potravín na báze rastlín,“. Hovorí Passler.

Pri zvažovaní vegánskej stravy sa musia zohľadniť aj ďalšie vitamíny a živiny. „Získanie dostatočného množstva vitamínu B12, omega-3, vitamínu D, vápnika, zinku, jódu a železa môže byť výzvou, ak nie ste dobre vzdelaní o rastlinných zdrojoch týchto živín a výživových doplnkov,“ hovorí Dr. Pasáč.

Navyše, ak ste športovec, je dôležité získať dostatok kalórií na podporu vášho tréningu, je dôležité mať na pamäti. „Priemerný vegánsky jesť o 500 menej kalórií ako priemerný jedlík,“ hovorí Dr. Pasáč. „Vegánski športovci sa musia viac zameriavať na konzumáciu dostatočného množstva paliva na vykonanie.„

Tu je to, čo jesť, ak sa pokúšate o vegánsku športovú diétu

„Byť vegánom neznamená len vyhýbať sa mäsu, syra a vajcia,“ hovorí Dr. Pasáč. „Vidím príliš veľa ľudí, vrátane športovcov, ktorí sa pokúšajú o tento nový životný štýl a nakoniec jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov, nevyvážiť ich bielkoviny a stávajú sa nedostatkom mikronutrientov, čo nakoniec vedie k zníženiu výkonu a únave.„

Aj keď sú to relevantné obavy pre všetkých športovcov, ktorí uvažujú o tom, že ide o vegánsky, plánujúci dopredu a začlenenie rôznych rastlinných potravín bohatých na živiny, ktoré môžu pomôcť začiarknuť výživné škatule a poháňať váš výkon.

Čo by ste teda mali jesť?

Po prvé, poďme hovoriť o bielkovinách. „Fazuľa, šošovica, hrášok, zrná bez lepku, ryža basmati a ovos sú bohaté na bielkoviny a ak ich kombinujete, poskytne vám kompletný profil aminokyselín,“. Passler hovorí a dodáva, že by ste sa nechceli spoliehať iba na jeden typ obilia alebo pulzu pre všetky vaše bielkovinové potreby. „Napríklad kombinácia ryže s fazuľami vytvára kompletný profil aminokyselín,“ hovorí Dr. Pasáč. Niektoré rastlinné proteínové zdroje obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, aj keď sú dobré príklady.

Potraviny bohaté na horčík a vyššie uvedené neustále výkonné antioxidanty by mali byť tiež predná strana. „Jasne farebné rastlinné potraviny, ako sú mrkva, paprika, paradajky, pomaranče a citróny, obsahujú antioxidanty, ktoré ochladia voľné radikály vyrobené počas cvičenia,“ hovorí Dr. Pasáč. „Potraviny bohaté na horčík, ako je zelená listová zelenina a mandle, sú skvelé na zvýšenie produkcie bunkovej energie a znižovanie svalových kŕčov.„

Zdravé tuky sú tiež kľúčové orechy, semená, avokádo a olivy. (Prejdite mandľovým maslom, prosím.) Pomôžu udržať váš príjem kalórií a sú skvelým zdrojom protizápalových tukov. „Doplnky rias sú tiež skvelými zdrojmi protizápalových omega-3, ktoré sú skvelým doplnkom vegánskej stravy,“. Hovorí Passler.

Vegánska strava športovcov nie je o tom, čo nejedzte-je to o tom, čo jete. Dbaním pozornosti na príjem proteínov, vašich živín a ako vyzerá váš tanier (čím viac farebnej, tým lepšie), môžete si všimnúť významnú návratnosť svojho atletického výkonu a vášho každodenného života.

Ak ste na hľadaní vynikajúcich, zdravých vegánskych receptov, vyskúšajte túto vegánsku poke Bowl alebo tieto cestoviny založené na avokádoch.