Ako zaspať rýchle 14 odborných tipov, ktoré vám pomôžu utlačiť ASAP

Z tohto dôvodu, licencovaný terapeut, odborník na tisícročia rodiny a Olly Ambassador, Kier Gaines (ktorý je nadšený z križovatky spánku a duševného zdravia), hovorí, že výdavky vašej fyzickej energie skôr v deň je kľúčom k pomoci telu v noci. "Telo bude pripravené na pokojný spánok a myseľ nebude príliš pozadu," vysvetľuje. Ak je to jediný čas, keď musíte cvičiť po práci, nezabudnite skončiť s dostatočným časom na zjesť večeru po tréningu aspoň jednu a pol hodiny pred zasiahnutím plachty.

2. Cvičiť jemnú jogu alebo natiahnutie

Keďže tréningy a sprinty HIIT nie sú vhodné super blízko pred spaním, možno budete chcieť preskúmať viac meditatívnej fyzickej aktivity, hovorí nezávislý spánkový lekár a fialové poradkyňa spánku Meeta Singh, MD, MD. "Jemná joga alebo rozťahovanie môžu pomôcť uvoľniť napätie vo vašich svaloch a upokojiť vašu myseľ," vysvetľuje.

(Plánovanie implementácie rozťahovacej rutiny pred spaním? Stakt the rohož, 86 dolárov) je elegantná, kompaktná cvičebná podložka s iba dostatočnou čalúnením, aby sa uľahčil pohodlný úsek. Medzitým vám ponechanie loululemu bez limitov, ktoré napínajú remienok, 18 dolárov, vám môže pomôcť dosiahnuť všetky statické úseky, ktoré dúfate, že urobíte pred spaním-a kedykoľvek.)

3. V teple kúpeľ alebo sprchu

Je tu niečo také relaxačné, keď sa zaparená sprcha alebo potopenie do horúceho kúpeľa. "Teplá vaňa alebo sprcha vám môže pomôcť uvoľniť vaše svaly a zmierniť napätie, ktoré môže uľahčiť zaspať,". Hovorí Singh.

Aby bol čas na kúpanie ešte prospešnejší pre spánok, lekár integračnej medicíny a Olly Ambassador Taz Bhatia, MD, hovorí, že začleňuje výrobky infúzované horčík. „Zvýšenie hladiny horčíka znižuje príznaky stresu od podráždenia na nespavosť,“ vysvetľuje.

Ak ste sprchovací kút, zvážte použitie tela tela Atlantiku a horčíka Anti-únava (30 dolárov); Ak uprednostňujete kúpele, pridanie horčíkového kúpeľa, ako sú napríklad vločky horčíka ASUTRA (20 dolárov), vám môže pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku.

Neplánuje sa sprchovať alebo kúpať pred spaním? DR. Bhatia hovorí, že si stále môžete vychutnať lokálne účinky horčíka na spánok pomocou nočného ošetrenia pokožky hlavy. „Ohrievanie kokosového oleja do pokožky hlavy je stará ajurvédska tradícia, ktorá uvoľňuje pokožku hlavy a zlepšuje prietok krvi do hlavy, ktorá sa často odkloní v strese,“ vysvetľuje. „Pridaním horčíkového oleja je ďalšou výhodou relaxácie horčíka vo svaloch skutočnou liečbou stresu."

4. Vytvorte rutinu pred spaním

Rutiny môžu byť nesmierne užitočné pri dodržiavaní cvičebného režimu alebo diétneho plánu a môžu tiež pomôcť, pokiaľ ide o dosiahnutie pokojného spánku. Pri vytváraní rutiny pred spaním začnite tým, že premýšľajte, kedy chcete vstať, potom pracujte dozadu. Ak sa chcete zobudiť o 7 a.m., Budete musieť ísť spať medzi 11 p.m. a polnoci, aby ste dosiahli sedem až osem hodín spánku. Pretože zriedka zaspíme okamžite, je dôležité dať si čas, aby ste sa skončili skôr, ako budete mať v úmysle odložiť. Takže, ak je váš spánok 11 p.m., Okolo 10 p.m. Začnite podniknúť kroky, o ktorých viete, že vám pomôže ochladiť: nakreslite kúpeľ, choďte pod kryty knihou alebo denníkom, vypite svoj harmančekový čaj-čokoľvek pre vás funguje.

Celkovo Gaines hovorí, že najdôležitejšou vecou je skutočne sa pripraviť na posteľ. "Vydanie sa na gauči a prípravu na posteľ svedomito nie sú to isté," vysvetľuje. "Niektorí ľudia nachádzajú relaxáciu v rituále nočnej rutiny."."

5. Obmedzte modré svetlo pred spaním

Rovnako útulné, ako sa môže cítiť stočiť s telefónom a posúvať sa cez vaše informačné kanály sociálnych médií, až kým nezaspíte, samotná prax je v skutočnosti súčasťou dôvodu, prečo môže byť také ťažké zaspať. "Naše zariadenia ovplyvňujú hroty v mozgovej aktivite, ktoré môžu sťažiť zaspať a zostať spať," varuje Gaines.

Zatiaľ čo telefóny sú často najväčšími vinníkmi, DR. Bhatia poukazuje na to, že umelé svietidlá, tablety a televízory emitujú modré svetlo. Navrhuje vypnutie všetkých jasných, modro zafarbených svetiel na pár hodín pred spaním. To však neznamená, že musíte len ležať v tme. "Namiesto toho prepnite na svetlá s jantárovými žiarovkami, ako sú nočné svetlá," hovorí. „Pomôže vám vaša výroba melatonínu zostať na trati a normalizujte svoje interné hodiny, takže môžete zaspať v dobrej hodine."

Ďalšia možnosť? Zvážte stmievateľné svetlá. "Stmievanie svetiel vo vašej spálni môže pomôcť signalizovať váš mozog, že je čas skončiť a pripraviť sa na spánok,". Hovorí Singh.

(Hľadáte skvelé nočné svetlo? Casper Glow Light, 129 dolárov, je dodávaná so sprievodnou aplikáciou, ktorá umožňuje používateľom nastaviť časovač na zaspanie a stúpanie-bezdrôtové svetlo sa v noci postupne stlňuje a za úsvitu sa rozjasní. To znamená, že ak uprednostňujete nočné svetlá s viacerými úlohami, Hatch obnoví 2, 200 dolárov, trojnásobne ako budík a zvukový stroj na spánok.)

6. Držte sa konzistentného harmonogramu spánku

Všimnite si, ako sme spomenuli dôležitosť premýšľania o vašom rozvrhu spánku pri načrtávaní rutiny pred spaním? Jedným z najlepších tipov na zlepšenie celkovej kvality spánku je ísť spať a každý deň sa zobudiť v rovnakom čase. "Dokonca aj cez víkendy,". Singh zdôrazňuje. „To pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a môže vám pomôcť zaspať rýchlejšie."

7. Vytvorte relaxačné prostredie spánku

Pri výbere správneho osvetlenia pre vašu spálňu môže pomôcť propagovať pokojný spánok, nie je to jediná vec, ktorá zvýši vašu schopnosť unášať sa. Nastavenie chladnej teploty (medzi 60 a 68 stupňami), nosenie priedušných pyžamových a používaní veľmi pohodlnej posteľnej bielizne zohrávajú významnú úlohu vo vašej kvalite spánku, DR. Hovorí Singh.

Ak chcete vylepšiť svoju zásuvku PJ (ako som práve urobil), môžem navrhnúť spánkové tričko Printfresh (102 dolárov)? 100-percentné bavlnené šaty na spánok sú vybavené rukávmi s tromi štvrťrokmi a siluetou predĺženia gombíkov, ktoré sú také pohodlné, kúpil som si ju v dvoch vzoroch a už som mal na tretine svoje oko.

Ak plánujete prepracovať posteľnú bielizeň, pozrite sa na fialovú súpravu SoftSretch Liet (189 dolárov), ak uprednostňujete ultrafulovaný pocit z dresu alebo Brooklinen Classic Hardcore Sheet (195+) svieža, chladná bavlna, keď spíte.

Je tiež potrebné poznamenať, že ak zdieľate svoju posteľ s partnerom alebo domácim miláčikom, je kľúčom k dostatočne veľkému spánkovému priestoru, je kľúčom k získaniu dobrého nočného odpočinku. Ak si myslíte, že je čas upgradovať na kráľovnú alebo kráľa, zvážte Amerisleep AS3 (1 299 $+)-obľúbenú posteľnú krabicu, ktorá je cushy, ale podporná, nehovoriac o navrhnutej technológii chladenia.

8. Vychutnajte si vôňu, ktorá vás upokojuje

Ďalším spôsobom, ako zvýšiť uvoľnenie prostredia spánku, je vôňa vyvolávajúca spánok. "Naše mozgy spájajú niektoré vône s pokojom a pozitívnou náladou," vysvetľuje Gaines. „Pretože stres a úzkosť sú hlavnými príčinami nespavosti, pekná sviečka môže pomôcť zmierniť tieto prekážky v pokojnom spánku."

(Potrebujete reco? Domáce večerné sviečky, 38 dolárov, obsahujú náznaky levandule popri zelenom čaji, oranžovom a citróne. Je to pozitívne príjemné.)

Ak sa obávate, že zaspíte skôr, ako si zapamätáte, že ste vyhodili svoju sviečku, môžete sa vždy rozhodnúť pre sprej na spánok. "Lavender je známy nerv, pracuje prostredníctvom aromaterapie na uvoľnenie stresových centier mozgu,". Bhatia hovorí a vysvetľuje, že upokojuje nervový systém a pomáha pri regulácii spánku.

(Psst: Bath & Body Works Lavender Iris éterický olej hmla, 16 dolárov, vonia krásne a vyzerá ako elegantný sčítanie na nočné stolíky.)

9. Obrubník kofeínu a príjmu alkoholu

Nemusí to byť to, čo chcete počuť, ale kofeín a alkohol zaspávajú oveľa ťažšie, ako je potrebné. Z tohto dôvodu, DR. Singh hovorí, že by ste mali vystrihnúť oboje v hodinách, ktoré viedli k spánku. Presnejšie povedané, mali by ste rezať kofeín do skorého popoludnia a mať posledný alkoholický nápoj (ak vôbec nejaký) najmenej dve hodiny pred spaním.

Ak jednoducho milujete rituál vinutia s vínom alebo šálkou horúcej kávy, existujú spôsoby, ako si tento čas vychutnať iba s rôznymi Bevs. Ak sa vám páči nočná čiapka, zvážte zvolenie pre francúzsky kvitnutie Le Blanc 0% alkohol (39 dolárov) alebo Sunwink Hibiscus Mint Oddelenie šumivého toniku (50 dolárov za 12)-My Osobný obľúbený! Ak máte radi upokojujúci pocit horúceho Bev pred spaním, vymeňte si kávu za čaj, ako je napríklad Davidov čaj upokojujúci čaj (10 dolárov).

Ďalšia možnosť? Teplé mlieko. "Toto je jedna z mojich najobľúbenejších tradícií odovzdaných od mojej mamy,". Akcie Bhatia. "Predtým, ako idem spať, mnohí nájdu svoju myseľ, ktorá ide na míľu za minútu.". Tryptofán, enzým nachádzajúci sa v teplom mlieku, sa ukázal, že uvoľňuje a upokojuje nervový systém. To mi vždy pomáha skončiť pred spaním."

10. Čítať knihu

Bez obrazoviek možno neviete, čo máte robiť so sebou. DR. Singh navrhuje siahať po dobrej knihe. „Čítanie knihy môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a znížiť úroveň stresu,“ hovorí. „Vyberte si knihu, ktorá nie je príliš stimulujúca alebo provokujúca myšlienka.„Inými slovami, možno si zložte svoje romány Colleen Hoover na nechty a namiesto toho sa rozhodnite pre ľahšie (ale oh-tak osamotené), napríklad Jasmine Guillory's Opitý láskou alebo Emily Henry's Milovníci kníh (Plne pripúšťame však, že aj tie môžu byť ťažké odložiť).

11. Vypočujte si relaxačnú hudbu

Upokojujúce zoznamy skladieb môže tiež pomôcť zvýšiť pocity ospalosti. "Počúvanie upokojujúcej hudby vám môže pomôcť relaxovať a uvoľniť sa pred spaním,". Hovorí Singh. Nech je to však známe: biely hluk, zvuky oceánu a hnedý hluk vám tiež môžu pomôcť. "Utopujú zvuky, ktoré môžu stimulovať mozog a zabrániť pokojnému spánku," hovorí Gaines.

12. Denník o vašom dni

Ak máte problémy so zaspávaním, pretože sa obávate o udalosti dňa, minulosti alebo nasledujúci deň, venovať čas do denníka môže pomôcť uvoľniť bremeno týchto myšlienok z vašej mysle. „Zapisovanie vašich myšlienok a pocitov v časopise vám môže pomôcť spracovať akýkoľvek stres alebo starosti, ktoré vás môžu udržať v noci,“. Singh vysvetľuje.

Ak by ste chceli založiť rutinu denníka, ale máte obavy z vašej schopnosti držať sa toho, zvážte písanie svojho životného obalu 5 -ročný denník (40 dolárov); Ak máte čo povedať viac ako pár riadkov denne, rozhodnite sa pre krásny papierový zápisník (30 dolárov), aby ste si zapísali svoje myšlienky.

13. Spať v zarovnaní s cirkadiánnym rytmom

Zatiaľ čo všetky tieto tipy a triky môžu byť nesmierne užitočné pre podporu spánku, nebudú fungovať veľmi dobre, ak sa ich pokúsite implementovať proti svojmu prírodnému cirkadiánskemu rytmu, Dr. Hovorí Singh. "Napríklad, ak ste nočná sova a tvoj prirodzený čas pred spaním je 1 a.m., idem spať o 10 s.m. Znamenalo by, že by ste tam ležali frustrovaní a nespali, “vysvetľuje. To znamená, že zaviazať sa k týmto praktikám môže skutočne pomôcť posunúť váš rytmus v priebehu času, takže je na vás, aby ste si vybrali, ktoré načasovanie najlepšie vyhovuje vašim spánkom a cieľom životného štýlu.

14. Vezmite správne doplnky spánku, ak ich potrebujete

Na pulte spánok pomáha, ako je melatonín a horčík, aby pomohli zvýšiť pocity ospalosti.

"Produkuješ melatonín prirodzene v noci, ale ak máš problémy so zaspaním, doplnenie melatonínu môže mať veľký rozdiel,". Hovorí Bhatia. "Melatonín klesá čas potrebný na zaspanie a pomáha vám zostať dlhšie."."

Zatiaľ čo existuje veľa doplnkov melatonínu, Gummies Olly Sleep Gummies (25 dolárov za 100) sú moje osobné obľúbené. Sú vynikajúce a nemajú zlú dochuť do bodu, že by som si želal, aby bola odporúčaná dávka viac ako dve ďasná. Sú také dobré!

Medzitým doplnky horčíka pomáhajú podporovať svalovú relaxáciu a celkový pocit pokoja, ktorý môže tiež požičiavať rýchlejšie zaspať. Moje go-to je doplnok horčíka Moon Juice Magnesi-OM (42 dolárov), ktorý sa predáva v bobuľovej pokojnej príchute, ako aj úplne novú modrú citrónovú voľbu. Ak sa ma pýtate, je to jeden z najlepších nápojov na spánok.

Často

Prečo ma moje telo nenechá spať?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa vaše telo nemusí cítiť pripravené na spánok. Podľa Dr. Singh, zaoberajúci sa stresujúcimi aktivitami tesne pred spaním (napríklad argument alebo práca na intenzívnom projekte), zdriemnutie neskoro v deň, pitie kofeínu popoludní a večera, jesť ťažké jedlá blízko spania a zapojiť sa do príliš veľkého množstva obrazovky čas môže sťažiť zaspanie.

Zaručuje rýchle zaspanie lepšieho spánku?

Nie nevyhnutne. "Zatiaľ čo zaspanie rýchlo môže byť príznakom dobrej kvality spánku, nie je to jediný faktor, ktorý určuje kvalitu vášho spánku,". Hovorí Singh. "Niekedy zaspíte rýchlo, len znamená, že si zbavený spánku.".„Preto sledovače spánku a aktivít, ako napríklad Whoop (49+) a Oura Ring (299 dolárov+), zmerajte latenciu spánku (aka ako dlho trvá spať), ako aj o koľko hodín ste v kurze skutočne spíte z noci.

Čo keď v noci nemôžem spať?

Aj keď sa tu cítite nepokojní tu a je normálne, ak zistíte, že nemôžete spať na noci, je čas poradiť sa s lekárom, aby ste určili, čo by vás mohlo udržať hore, a ak by sa mohlo hrať niečo, čo je mimo životného štýlu faktory životného štýlu. Ak zistia, že váš spánok je skutočným znakom nespavosti, môžu ponúknuť pilulky na spanie na predpis.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.