Ako zvoliť najlepší proteínový prášok pre vás a vaše ciele v oblasti kondície

Napríklad miešanie prášku organických bielkovín môže tiež pomôcť zabezpečiť primeraný dodávok živín v ľahkom formáte (jeho chovanie), najmä ak máte problémy s utrpením chuti do jedla, či už v dôsledku potláčania jedla do jedla, stres alebo určité choroby, Vysvetľuje Jones.

„Pre tých, ktorí sa zaoberajú miernou až energickou aktivitou, požitie primeraného proteínu krátko po ukončení tréningu prispieva k optimalizácii zotavenia a dosiahnutiu pokroku smerom k cieľom fitness,“ hovorí Jones. Proteínové prášky sa najlepšie používajú ako okamžitá voľba paliva na doplnenie vyčerpaných živín a elektrolytov. Je však dôležité konzumovať bielkoviny po celý deň na optimalizáciu regenerácie, nielen popíjanie otrasov vyrobených práškami, orechmi a greenami bez mlieka a mlieka.

"Takže, ak máte čas pripraviť si jedlo s celkovým potravinovým bielkovinom po cvičení, vykonajte tak a uložte bielkovinový prášok na inú dobu dňa, keď môže byť ťažšie zvýšiť tento bielkov. Množstvo, napríklad s raňajkami, keď sa ponáhľate z dverí alebo v noci, aby ste pred spaním rýchle občerstvenie.

Ako čítať proteínové práškové štítky

Je dôležité rozpoznať veľkosti servírovania na štítkoch a uvedomiť si, že sú návrhy a nie nevyhnutne špecifické a univerzálne, takže skutočne závisia od potrieb vášho tela. Je užitočné oboznámiť Aj to pre to.

„Doplnky nie sú v USA dobre regulované, preto odporúčam najskôr hľadať produkty, ktoré sú informované, certifikované, NSF certifikované pre šport alebo certifikované ekologické, pretože to pomáha zabezpečiť, aby neobsahovali zakázané látky, a navyše čítať čítanie Štítky, aby sa predišlo umelým ingredienciám a nevyžiadaným, “hovorí Jones.

Ďalej, vaše fitness ciele zohrávajú veľkú úlohu, kde môžete zvýšiť alebo znížiť počet odberačov proteínového prášku, ktorý používate. „Veľkosť proteínovej lopatky prášku sa môže líšiť, takže možno budete chcieť byť viac vedomí toho, koľko gramov bielkovín získate v porovnaní s hmotnosťou produktu v gramoch,“ hovorí Jones.

Ako náznak „Na optimalizáciu regenerácie svalov by ste mali konzumovať asi 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) proteínu 4-5-krát denne, takže viem, že 20-25 gramových porcií je pre väčšinu ľudí primerané, “hovorí Jones. „Ak sa však niekto zúčastňuje na olympijskom zdvíhaní alebo dokonca na pretekoch s ultra oživenie, potreby sa môžu zvýšiť na 0.4g/kg (.18g/lb) a väčšia veľkosť servírovania môže byť užitočná, “vysvetľuje Jones.

Či tak alebo onak, zvýšenie bielkovín ako súčasť občerstvenia alebo sčítania zdravého jedla sa neubližuje a dáva vám iba vaše telo a svaly nejakú ďalšiu šťavu. Pri výbere proteínového prášku je potrebné zvážiť niekoľko vecí, ktoré je vhodné pre vaše jedinečné telo a potreby.

Ako zvoliť najlepší proteínový prášok pre vás

Faktory zahŕňajú získavanie proteínu (vo vzťahu k rastlinám vs. živočíšne bielkoviny a či už je to organický bielkovinový prášok alebo nie), potreby výživy (kde si môžete zvoliť prášok bez gluténu bez gluténu alebo mliečne výrobky), ďalšie zložky na maximalizáciu zdravia a sýtosti, kvalitu v proteínových a aminokyselinových profil , okrem iného.

Existuje toľko možností pre bielkovinové prášky a je veľmi individualizovaný. „Chuť je veľmi dôležitá, pretože by ste nemali chovať niečo, čo nenávidíte,“ hovorí Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Dietitian a autor všetkého ľahkého kuchárky pre preddiabetes.

Srvátka má tendenciu byť populárna ako proteínový prášok na prírastok hmotnosti a je široko dostupný. „Na trhu je veľa možností, ktoré majú vynikajúcu chuť a textúru, pričom rastlinné bielkoviny niekedy prijímajú trávnatú alebo drevnú chuť a odvážnejšiu textúru,“ hovorí Harris-Pincus. Ak máte mliečnu alergiu alebo sú rastlinné alebo vegánske, budete musieť hľadať inde.

Chodenie s organickými proteínovými práškami môže tiež pomôcť zaručiť čistotu a vysokokvalitné bielkoviny a produkt. „Je múdre hľadať prášky, ktoré majú certifikáciu tretej strany, ako je NSF alebo Informovaný šport, takže viete, že sa tam neskrývajú žiadne zakázané látky,“ hovorí Harris-Pincus.

„Orgain ponúka mnoho organických proteínových práškov, ale ich proteínový prášok na báze rastlín bielkovín a superfoods je možnosťou, ktorá môže fungovať bez ohľadu na vaše ciele a obsahuje uhľohydráty, ktoré môžu pomôcť doplniť zásoby energie bez pridania nadbytočných alebo pridaných cukrov a ponúka 21 gramov a ponúka 21 gramov a ponúka 21 gramov a ponúka 21 gramov. proteínu, “hovorí Jones. Je to jeden z najlepších práškov organických bielkovín, ktoré môžete nájsť a chutiť skvele.

„Tiež ma ohromuje vysoký obsah železa, okrem iných živín a že obsahuje 50 superfoods, vrátane repy, kurkumy a čerešní,“ hovorí Jones za antioxidačnú energiu na pomoc pri regenerácii a oprave svalov a rastu svalov.

Jednoduché ingrediencie sú najlepšie a je dobré zistiť, či má výrobca na svojej webovej stránke certifikát o ich webovej stránke, aby skontroloval ťažké kovy alebo akékoľvek iné látky, ktoré vo vašom produkte nemusíte chcieť. Mali by byť uvedené na renomovaných značkách. Všeobecne platí, že rastlinné proteíny majú tendenciu mať kovy vyššie kvôli obsahu pôdy, takže pri výbere práškov bez mliečnych proteínov venujte osobitnú pozornosť hladinám kovu a práškami na výrobu proteínov bez mlieka a práškov na rastlinných proteínoch.

Môže to trvať nejaké experimenty, kým nájdete, čo sa vám páči, a možno budete musieť na chvíľu urobiť nejaké pokusy a omyl. A čo viac, existuje dôvod vyskúšať si niekoľko druhov, aby ste zistili, ako zvoliť bielkovinové prášky a to najlepšie pre vás. „Odporúčam rôzne možnosti, ktoré sa majú zahrnúť do vašej celkovej stravy pre rôzne výživové výhody,“ hovorí Harris-Pincus.

Ako zvoliť najlepší bielkovinový prášok pre väčšiu výživovú hodnotu

Aj keď to závisí od jednotlivca, existuje niekoľko ukazovateľov, ktoré treba pamätať pri výbere bielkovinových práškov, ktoré majú vysokú hodnotu. Všeobecne hľadajte proteínové prášky, ktoré ponúkajú najmenej 20 gramov bielkovín na 100 kalórií, ktoré nájdete napríklad v mnohých práškách na báze srvátkových proteínov a práškov na báze rastlín.

Ďalším tipom je vybrať bielkovinový prášok, ktorý má nižší cukor, najmä pridaný cukor, a využíva zdravšie sladidlo, aby sa zabránilo zvýšeniu a zvýšeniu hladín cukru v krvi a bránením vášho výkonu, výsledkom cvičenia a pokroku. Mnoho diabetických a keto-priateľských sladidiel pracuje.

"Osobne uprednostňujem prirodzene odvodené sladidlá s nulovými kalóriami vrátane mních ovocia, erytrózy, stevia alebo allulózy verzus umelé sladidlá, ako je sukralóza, aspartám alebo draslík Acesulfame," hovorí Harris-Pincus. Niektorí ľudia uprednostňujú nesladené/neochvejné prášky, ktoré im umožňujú prispôsobiť si požadovanú úroveň sladkosti.

A udržujte zoznam prísad krátke a sladké, s jednoduchými a zrozumiteľnými výrazmi, o ktorých ste počuli a vedia, že sú v bezpečí. „Vyhľadajte prášky s minimálnymi ingredienciami, ak je to možné, okolo piatich je ľahké nájsť, a ak používate prášok na výmenu jedla, bez ďalších doplnkov, ako je ovocie, potom je malé množstvo pridaného cukru v poriadku, ako to Potrebujete nejaký uhľohydrát, aby ste pomohli vašim svalom efektívnejšie využívať bielkoviny, “hovorí Harris-Pincus.

Napríklad Harris-Pincus navrhuje použitie proteínového prášku v smoothie alebo otrasom po tréningu, ktorý má celkom 15 gramov uhľohydrátov, ak je jeho účelom na výmenu jedla.

Ako zvoliť rastlinné proteínové prášky

Najlepšie sa páči Garden of Life Organic Plant Sport, ktorý sa vyrába z výnimočného bielkovinového prášku a je rastlinnou možnosťou. „V závislosti od toho, koľko lopatiek, ktoré používate, môžete vziať v 15 alebo 30 gramoch bielkovín a akýkoľvek rastlinný proteín by mal poskytnúť aminokyselinový panel, kde obsahuje všetkých 20 aminokyselín a všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, aby sa vytvoril kompletný proteín, “Hovorí Trista Best, MPH, RD, LD.

Ďalším najlepším výberom z organických proteínových práškov, ktoré sú rastlinné a odporúčané najlepšími, zahŕňa lepší organický bielkovina z tela. „Táto línia proteínu poskytuje 16 gramov bielkovín iba pre 90 kalórií a je vyrobená z hrachu a quinoa, čo ho robí bez väčšiny alergénov, ako je sójová, mliečne výrobky a lepok,“ hovorí Best.

Pozrite si video a získajte viac informácií o najlepších vegánskych a vegetariánskych zdrojoch bielkovín:

Ako zvoliť najlepšie proteínové prášky na prírastok hmotnosti a budovanie svalov

Sacharidy a cukry rýchlo zvyšujú kalórie, ale nepomôže pri budovaní svalov, takže to nie sú najlepšie bielkovinové prášky na prírastok hmotnosti zdravým spôsobom. Celkový počet uhľohydrátov často závisí skôr od iných ingrediencií smoothie, ako samotného proteínového prášku. (Všeobecne platí, že proteínové prášky majú nízky obsah sacharidov.) Je bežné zvoliť proteínové prášky na základe fitnes cieľov a meniť sa sacharidy, podľa toho.

Ak sa snažíte vybrať bielkovinový prášok na prírastok hmotnosti a zvýšenie svalovej hmoty, udržiavajte nízku úroveň sacharidov a cukrov a namiesto toho sa hromadí na bielkovinách, zdravých tukoch a kalóriách s bohatšími, srdečnými ingredienciami, ako je arašidové maslo a avokádo, skôr ako škroby ako zrná a ovocie.

A držte sa s celkovými potravinami pre tieto s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny s hustou a zdravým tukom, ktoré obsahujú doplnky, aby sa zvýšil počet kalórií a pomohol budovať svaly a zvýšiť hmotnosť. Proteínové prášky na prírastok hmotnosti by mali obsahovať skôr čisté tuky a bielkoviny, a nie spracované tuky a oleje.

„Odporúčam pridať do vášho smoothie vs výber vlastného zdravého tuku, ako je avokádo, orechy alebo semená. „Nízko spracované potraviny sú vždy lepšie pri používaní proteínového prášku pre pohodlie, takže sa snažte kombinovať s tými celými formami zdravých tukov, keď je to možné,“ navrhuje Harris-Pincus.

A ak miešate bielkovinové prášky s vodou namiesto mlieka alebo rastlinného mlieka na tankovanie, je dôležité zistiť, ako zvoliť bielkovinové prášky s viacerými sacharidmi, ktoré umožňujú vášmu telu lepšie využívať bielkoviny, naznačuje Jones.

Pre tých, ktorí chcú získať svaly, vyhľadajte receptúry na zotavenie, pretože sú to najlepšie proteínové prášky pre prírastok hmotnosti a svalovú hmotu. „Majú tendenciu poskytovať rovnováhu s makronutrientmi spolu s bielkovinami, a to pomáha zaistiť, aby telo získalo dostatok energie z sacharidov a tuku, aby sa bielkovina mohla použiť skôr pre svoje dôležité funkcie, a nie iba ako zdroj energie,“ Žarty.

Jones odporúča regeneračné proteíny spoločnosti Biosteel, ktorý poskytuje 24 gramov bielkovín, 3 gramov leucínu a 38 gramov uhľohydrátov na doplnenie zásob energie a poskytuje dostupné a okamžité energie pre procesy zotavenia tela. Je tiež certifikovaný NSF pre športy a športovcov.

Najlepšie tiež má rád proteín svalového mlieka Pro Series, pre tých, ktorí chcú získať proteínové prášky na prírastok hmotnosti, najmä svalové, pretože séria Pro svalového mlieka je radom proteínových práškov formulovaných s týmto konceptom a ponúka 50 gramov bielkovín na servírovanie s iba 3 gramami pridaného cukru. „Aj keď to môže byť pre typického športovca nadmerné množstvo bielkovín, tí, ktorí sa zameriavajú na intenzívne cvičenie pre budovanie svalov, by mohli byť prospešné,“ hovorí Best.

Ako zvoliť najlepšie proteínové prášky pre nízko sacharbové alebo keto

Aby ste zostali vo svojej uhľohydrátovej banke, musíte držať nízke sacharidy a cukry, a keď sa hromadíte na rôznych ovociach, orechoch a semenách, sacharidy a cukry sa môžu rýchlo zvýšiť a ste na maximálnom maximálnom Skôr ako to poznáte.

Akékoľvek organické proteínové prášky, prášky bez proteínov bez mlieka a prášky bez gluténu sú všeobecne nižšie obsahu uhľohydrátov, ako samotný proteínový prášok. Spravidla sú však možnosti rastlín ťažšie v sacharidoch ako srvátkové proteínové prášky a prášky na báze vajec, ktoré budú nižšie v uhľohydrátoch ako alternatívy prášku na báze rastlín.

Je to naozaj takmer o ingredienciách, ktoré potom pridáte, ktoré môžu spôsobiť, že celkový nárast nárast. "Sacharidy v prášku by mali byť nízke, v ideálnom prípade menej ako 5 až 8 gramov," vysvetľuje Harris-Pincus. Môžete sa tiež naučiť, ako zvoliť najlepšie proteínové prášky pre vás na základe reakcií tela, preto ich zvážte zapisovanie v časopise, ak ste v procese experimentovania s novými práškami.

Vláknina je ďalším faktorom obzvlášť užitočným pre tých, ktorí majú keto alebo diétny plán s nízkym obsahom sacharidov, pretože mnoho potravín, ktoré eliminujú, sú vysoké vlákniny. Listové zelené sú skvelé príklady bohatých na vlákninu, ktoré sa majú zahrnúť do týchto proteínových práškových smoothies a pravdepodobne budú chcieť ísť s práškami srvátkových proteínov a práškami na báze vajec alebo s inými organickými proteínovými práškami namiesto vyšších možností sacharidov, ako sú bez mliečnych výrobkov a mlieka prášky bez lepku.

„Aj keď vám vláknina vám môže pomôcť cítiť sa plné a má výhody pre tráviaci trakt, obhajujem sa za to, že počas celého dňa zahrnem dostatok celých rastlinných potravín, vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a celých zŕn,“ hovorí Jones. Povolená suma je, samozrejme, rozpočet na tých, ktorí sú diabetici alebo nízkarbácni.

"Pre ľudí, ktorí zažívajú potlačenie chuti do jedla, radšej by som udržal obsah vlákniny v bielkovinovom prášku nízky, aby mohli získať to, čo potrebujú, bez toho, aby sa cítili príliš plné a potom sa sústredili na vlákno," navrhuje Jones. To by mohlo byť s doplnkom na posilňovač vlákien alebo jedením listového zeleného šalátu, na obed netiekli vláknitá zelenina.

Ako zvoliť najlepšie proteínové prášky pre maximálnu absorpciu proteínov

Srvátkový proteín bude najlepší. „Srvátkový bielkovina vo forme výmeny jedla je jednoduchý spôsob, ako sa dostať do extra bielkovín alebo jednoducho uspokojiť vaše potreby bielkovín, ktoré môžu zlepšiť svalovú hmotu a sýtosť,“. „Táto forma srvátky sa tiež môže pridať k hustote kostí, pretože poskytuje extra vápnik, a srvátka obsahuje aj aminokyselinu známu ako cysteín, ktorá je nevyhnutná na výrobu glutatiónu, silného antioxidantu,“ pokračuje Best.

Ak ste na bezlepkovej diéte, budete potrebovať bezlepkové bielkovinové prášky ako vzorec pre vaše potrasenie zotavenia po tréningu a smoothies výmeny jedla. Harris-Pincus má rád Bipro Elite srvátka. „Bipro je lahodný prášok založený na srvátke s iba piatimi ingredienciami a neobsahuje plnivá alebo umelé príchute, je bez gluténu, hormón/hormón bez certifikovaných, certifikovaný Kosher a je certifikovaný aj Národnou vedeckou nadáciou (NSF). byť bez zakázaných látok, čo znamená, že je schválený na použitie v športe, “hovorí Harris-Pincus.

Ako bonus obsahuje Bipro 2.55 gramov svalovej budovy leucínu, aminokyseliny, na porciu. Môžete tiež použiť srvátkové bielkovinové prášky, ak ste bezlepkový a potrebujete aj prášky bez lepku bez lepku.

Ako zvoliť bielkovinové prášky pre výživové obmedzenia

Ak ste na diéte bez mlieka a mliečnych práškov, potom budú vaše bielkoviny bez mliečnych výrobkov, čo znamená, že nemôžete mať prášky srvátkových bielkovín a namiesto toho musíte ísť s práškom rastlinného bielkoviny. „Organické proteínové prášok (čokoláda) je jedným z najlepších práškov bez gluténových bielkovín nielen organických, ale aj bezlepkových a rastlinných založených.

„Vďaka týmto faktorom je tento bielkovinový prášok ideálny pre širokú škálu ľudí s rôznymi stravovacími potrebami a s 21 gramami bielkovín a bez pridaného cukru, prášok na proteíny Orgain je taký, ktorý zvyšuje vaše zdravie rôznymi spôsobmi,“ hovorí Best.

„Proteínový prášok s srvátkovým proteínom z mliečnych výrobkov je tak populárny v dôsledku desaťročí výskumu, ktorý ukazuje, že je lepší ako iné proteíny na maximalizáciu regenerácie svalov, ak je však niekto alergický na mliečne výrobky alebo má tráviace rozrušenie z koncentrovanej srvátky, sójový proteín je proteín Efektívna alternatíva, “hovorí Jones.

„Považuje sa za vysokú kvalitu, ako je srvátka, kvôli svojmu aminokyselinovému profilu a izolát sójového proteínu spoločnosti Now obsahuje 25 gramov bielkovín a je bohatý na BCAA, s viac ako 2 gramami leucínu,“ hovorí Jones. Taktiež informovala o športovej certifikácii, ktorá je dôležitou certifikáciou tretích strán pre kolegiálnych a profesionálnych športovcov a predstavuje vysokokvalitné získavanie bielkovín.

Ascent organický rastlinný proteínový prášok je ďalšou skvelou voľbou, ktorú odporúča Harris-Pincus. "Kombinácia organického hrachu, slnečnice a tekvicového proteínu, tento prášok sa skutočne ľahko mieša, čo nie je dané s rastlinnými odrodami a obsahuje nulové umelé prísady, bez pridaného cukru a je tiež„ informovaný športový certifikovaný, organický a lepok zadarmo, “hovorí Harris-Pincus.

Ak by ste použili proteínové prášky s viacerými kolagénmi?

„Prášky na kolagénové proteíny sú ideálne pre starostlivosť o pleť a ďalšie celkové zdravotné prínosy okrem budovania svalov, pretože kolagén je nevyhnutný na udržanie zdravej a žiarivej pokožky,“ hovorí Best. „Kolagénový proteín zvyčajne obsahuje okolo 8 až 16 gramov bielkovín, čo mu umožňuje dať spotrebiteľovi mierne množstvo bielkovín,“ hovorí Best.

Jedným z najlepších proteínových práškov s viacerými kolagénmi je bielkovina z viacerých kolagénov, hovorí Best. „Tento proteínový prášok je jedinečný v tom, že poskytuje kolagén aj proteín, a páči sa mi, že tento proteínový prášok sa viac zameriava na kolagén, ale poskytuje 9 až 18 gramov bielkovín na porciu, v závislosti od počtu použitých kopčekov,“ vysvetľuje Best. Týmto spôsobom pridávate viac bielkovín a získavate aj tieto výhody kolagénu.

Ďalšou možnosťou pre multikolagénový proteínový prášok, ktorý mieša proteín, je bielkovina Biochem Collagen Plus, s kolagénovými peptidmi typu I a III, ktoré sa kombinujú s izolátom srvátkového proteínu, aby sa zabezpečilo 20 gramov proteínu kŕmeného trávou, a tak dosiahli kompletný profil aminokyselín, a tak dosiahli kompletný profil aminokyselín, a tak dosiahli kompletný profil aminokyselín, a tak dosiahli kompletný profil aminokyselín. "Je to tiež kŕmené trávou bez umelých farieb, príchutí alebo sladidiel," hovorí Harris-Pincus.

„Výhody prášku kolagénového proteínu sa stále skúmajú, ale doteraz štúdie preukázali zlepšenie hydratácie pokožky a elasticity pri používaní hydrolyzovaných doplnkov kolagénu po dobu 90 dní,“ hovorí Harris-Pincus.

A keďže kolagén nie je úplným proteínom, čo znamená, že neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, pričom výber prášku kombinujúca srvátka a kolagén ponúka oba svety, ako je to s vyššie uvedenými príkladmi. Ak nie ste a používate iba multi-kolagénové proteínové prášky Harris-Pincus odporúča, aby ju do vašej kávy pridal skôr ako použitie viacerých proteínových práškov s viacerými kolagénmi ako súčasť vášho otrasu zotavenia výkonu prácou.

Príkladom priameho multi-kolagénového proteínového prášku odporúčaného Harris-Pincusom sú kolagénové peptidy Orgain, ktoré majú iba jednu zložku, sú kŕmené trávou a pastvinami, ktoré sú hovädzie kolagénové peptidy (kolagén typu I a III). Bude to brať na príchute prísad a dobre maskuje pre vysokú rozmanitosť. „Každá lopatka obsahuje 35 kalórií a 10 gramov hydrolyzátu kolagénu,“ hovorí a podľa potreby môžete pridať viac bielkovín.

„Aj keď existuje objavujúci sa výskum, že kolagén môže pomôcť zotavovať sa z poranení kĺbov u športovcov, nenahrádza bielkoviny z potravín alebo tradičných proteínových práškov,“ hovorí Jones. Lepšie používate multi-kolagénové proteínové prášky pre krásu a starostlivosť o pleť a ďalšie proteínové prášky na regeneráciu tréningu.