Ako sa vyhnúť zraneniu teraz, keď bežíte vonku oveľa viac ako obvykle

2. Postupujte podľa štruktúrovaného programu, ktorý obsahuje rýchlosť, vytrvalosť a prácu na kopci

„Povzbudzujem ľudí, aby sa riadili štruktúrovaným behom programu; program, ktorý vo vašom tréningu dáva rozmanitosť. Miešanie vašich behov -Napríklad pomalé výdržové behy, rýchlostné práce a opakovanie kopca, pomáha nielen zabrániť vášmu telu v náhornej plošine, ale tiež podporuje použitie vašich anaeróbnych aj aeróbnych ciest, “hovorí Takacs. To znamená, že obaja robíte intenzívne záchvaty cvičenia, ktoré spochybňujú konzumáciu kyslíka vášho tela na krátku dobu (anaeróbne) a zvyšujú vašu vytrvalosť dlhším, pomalším cvičením (aeróbne).

Svedok? Namiesto toho, aby ste len robili tú istú 5 míľovú slučku znova a znova, nájdite kopec, na ktorý sa môžete trénovať, (najlepšie prázdne) parkovisko, ktoré môžete sprintovať, a dlhšia trasa vhodná pre váš obľúbený podcast.

3. Zostavte si najazdené kilometry pomaly

Aj keď práve teraz máte na rukách nejaký voľný čas, nechcete ísť od nuly do 60 (... alebo 3.1 míle až 26.2) V priebehu niekoľkých týždňov. Tempo sami a buďte trpezliví s procesom. „Počas svojich behov chcete pomaly vybudovať svoje najazdené kilometre,“ hovorí Dr. Jadro. „Ak ste príležitostný bežec, ktorý beží iba dva alebo možno tri dni v týždni, okamžitý nárast šesť dní v týždni žiada o pretrénovanie bolesti alebo zranenia, aby sa rozvinul.„

Namiesto toho sa snažte zvýšiť svoj beh na približne 10 percent na každom odchode. „Toto 10 percent znamená zvýšenie najazdených kilometrov alebo rýchlosti. Ak zvýšite každú premennú naraz, je pravdepodobnejšie, že vyviniete problém z pretrénovania. Toto je však všeobecné pravidlo, takže budete musieť vylepšiť presné percento, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, “hovorí. Ak momentálne prevádzkujete štyri milery, skúste 4.4, potom 4.8 a tak ďalej.

4. Nechajte medzi každým behom najmenej 15 hodín

„Zvyčajne hovorím ľuďom, aby bežali každý deň v rovnakom čase alebo aby sa strategicky rozptýlili v dňoch odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť,“ hovorí Takacs. „Je dôležité dať si odpočinok dní po rýchlosti tréningu alebo kopca, aby sa vaše telo mohlo zotaviť, ale môžete urobiť svoju dlhú vytrvalostnú prevádzku dni po práci Sprint alebo Hill, pretože tu nie je toľko kmeňa.„

Čo by ste mali robiť počas tých 15 až 24 -hodinových prestávok? Tak som rád, že si sa spýtal. DR. Yuen hovorí, že je to jednoduché: zotavte sa, zotavte sa, zotavte sa. „Ak trénujete vážnejšie, musíte sa brať vážne uzdravenie. Je toho veľa, čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju celkovú pripravenosť na cvičenie, ale zďaleka najdôležitejšie je spánok. Ak bežíte tvrdšie a častejšie ako obvykle, musíte na spanie prideliť viac času, “hovorí Dr. Jadro. Strávte veľa času maznaním penového valca, masírovaním svalov na lakrosovej gule, tankovaním s bielkovinami a natiahnutím.

Začnite toto zotavenie teraz:

5. Neopúšťajte svoje krížové tréningy

Tento je taký dôležitý, takže počúvajte. „Zranenia spôsobené behom sú zvyčajne spôsobené opakujúcou sa povahou aktivity, takže budete chcieť stimulovať svaly, kĺby a kosti v rôznych pohyboch pri rôznych množstvách zaťaženia,“ hovorí Dr. Jadro. „Namiesto toho, aby ste bežali každý deň, môžete striedať medzi behom a jogou, silový tréning telesnej hmotnosti alebo pilates.„

Keďže beh sa tak veľmi spolieha na jadrovú silu, Takacs tiež odporúča hádzať stredoškolské tréningy do zostavy, aby ste spustili plne zapojené. „Základná práca je vynikajúca na to, aby pomohla zlepšiť držanie tela, takže keď unavujete na dlhých jazdách, vaša forma nie je ohrozená únavou,“ hovorí.

Tu je návod.