Ako môžu baktérie vo vašom črevnom mikrobióme ovplyvniť duševné zdravie a kognitívne fungovanie

Spojenie čriev na mozgu samozrejme zanechalo mnohým odborníkom premýšľanie o tom, čo nás môže zdravie čreva, konkrétne črevné baktérie, naučiť o duševnom zdraví. Sadli sme si s Dr. Naidoo a Dr. Rezaie-dva z najlepších odborníkov na svetovej veci o tom, ako lepšie porozumieť tomu, čo musí povedať súčasný výskum o vzťahu medzi zdravím čriev a duševným zdravím.

Ako sa navzájom ovplyvňujú črevné baktérie a duševné zdravie

"Uskutočnili sa štúdie, ktoré spájajú depresiu, úzkosť, Alzheimerov, Parkinson's, [a] všetky tieto centrálne nervové systémy a psychiatrie s črevným mikrobiom," hovorí Dr. Rezaie. Výskum napríklad naznačuje, že tí, ktorí majú nízku diverzitu v črevných baktériách alebo zmenené mikrobiomové zloženie, je pravdepodobnejšie, že zažijú depresiu a úzkosť.

Výskum tiež žiaril svetlo na zložité spôsoby, ako jesť určité potraviny ovplyvňujú zloženie nášho črevného mikrobiómu, ktoré môže zase ovplyvniť naše duševné zdravie. „Keď sa zdravé, výživné potraviny, ktoré sa rozpadnú počas tráviaceho procesu a ich vedľajšie produkty interagujú s vašimi črevnými baktériami, získate mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú skvelé na podporu zdravia čriev,“. Akcie Naidoo. Niektoré potraviny, ako napríklad probiotické a prebiotické potraviny, môžu tiež pomôcť pri výrobe postbiotík, ktoré sú kľúčové pre podporu zdravia čriev.

Ale obaja DR. Rezaie a Dr. Naidoo podčiarkuje skutočnosť, že nie všetky potraviny budú mať pozitívny vplyv na vaše črevo. V skutočnosti sa niektorí môžu v priebehu času cítiť mentálne horšie. „Určité rýchle občerstvenie, ultra spracované potraviny, potraviny s vysokým obsahom cukrov a umelých cukrov a/alebo spracované oleje môžu spôsobiť poškodenie výstelky čreva, ktoré môžu spôsobiť chronickejší a závažnejší zápal v čreve, ktorý bol spojené s depresiou, úzkosťou, kognitívnymi poruchami a ďalšími, “zdieľa Dr. Nalidoo. To isté platí s alkoholom.

DR. Naidoo dodáva, že vedľajšie produkty, ktoré sú výsledkom rozpadu týchto potravín. „Namiesto fungovania na svojom vrchole baktérie v čreve interagujú s potravinami s výživou v črevnom prostredí, ktoré kŕmi zlé baktérie viac ako dobré. To môže viesť k dysbióze, “hovorí. Dysbióza je nerovnováha dobrých a zlých baktérií v čreve, o ktorej sa ukázalo, že prispievajú k rôznym zdravotným problémom. „Vždy hovorím, že zápal čriev je zápal mozgu [v dôsledku spojenia črevného mozgu], takže keď je črevo zapálené v priebehu času, bude to krúžiť späť do spojenia s mozgom. Bohužiaľ, neuro-inflamácia môže korelovať s kognitívnymi poruchami, “. Dodáva Naidoo.

Aj keď je úplne zrejmé, že to, čo vkladáme do našich tiel, môže ovplyvniť náš črevný mikrobióm (a fungovanie mozgu), strava je iba časťou skladačky, ktorá chápe, ako baktérie v našom čreve ovplyvňujú duševné zdravie, hovorí Dr. Rezaie. Obaja odborníci súhlasia s tým, že je potrebné vykonať viac výskumu, aby sme presne pochopili, ako črevo zohráva úlohu v duševnom zdraví, ale budúcnosť je sľubná.

6 spôsobov, ako vyvážiť zloženie črevného mikrobiómu v prospech duševného zdravia

Strava samotná nemôže ovplyvniť duševné zdravie, ale stále existujú spôsoby, ako vyvážiť zloženie vášho črevného mikrobiómu na podporu vašej duševnej a emocionálnej pohody. Tu je šesť tipov od odborníkov, ktoré stojí za to skontrolovať.

1. Jedzte fermentované jedlá

„Ukázalo sa, že fermentované potraviny pomáhajú so zápalom v čreve a zvyšujú rozmanitosť dobrých črevných baktérií,“ hovorí Dr. Nalidoo. Fermentované potraviny prechádzajú procesom, v ktorom baktérie a kvasinky rozkladajú cukry, ktoré môžu zvýšiť počet probiotík v potravinách. Príkladmi fermentovaných potravín sú kefir, kombucha, ocot jablčného muštu, fermentovaná zelenina ako sauerkraut a kimchi, miso a tempeh.

2. Pridajte korenie do riadu

"Mnoho korení má bohaté antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu podporovať zdravie čriev, ako je kurkuma a šafran,". Hovorí Naidoo. Navrhuje tiež korenie ako zázvor, škorica, bobkové listy, kardamóm a oregano, aby sa do jedál pridali do dotyku na črev.

3. Jesť listovú zelenú

"Jesť listovej zelene je veľmi dôležité, pretože sú bohaté na folát, vlákninu, železo a ďalšie živiny,". Hovorí Naidoo. „Leafy greeny ako špenát, švajčiarsky mangold, collard greens, rukola a púpava zelene sú skvelými zdrojmi folátu, čo je dôležitý vitamín, ktorý je spojený so znížením depresívnych symptómov a zlepšeného poznania."

4. Jedzte omega-3 mastné kyseliny

„Ukázalo sa, že jesť omega-tri mastné kyseliny pomáhajú s úzkosťou a možno ich nájsť u mastných rýb, ako je losos s divokým uloveným, sardely, sardinky, vlašské orechy, ľanové semená a semená konope,“. Hovorí Naidoo. Môžete tiež preskúmať doplnok, ale vopred sa poraďte so svojím primárnym lekárom.

5. Jedzte potraviny bohaté na vitamín D

„Potraviny bohaté na vitamín D môžu pomôcť s reguláciou úzkosti a nálady,“ zdieľa Dr. Nalidoo. Nedostávanie vitamínu D môže prispieť k depresii podobným príznakom a úzkosti. Či už to viete alebo nie, nedostatok vitamínu D je oveľa bežnejší, ako si myslíte, takže možno budete musieť implementovať viac potravín bohatých na vitamín D. Príkladmi sú losos, sleď, sardinky, pečeňový olej z tresčej pečene, konzervovaný tuniak, vaječné žĺtky a huby.

6. Diverzifikujte potraviny, ktoré jete

Pri zameraní na určité potraviny môže byť skvelým spôsobom, ako vyvážiť makeup vášho črevného mikrobiómu, DR. Rezaie odporúča jesť najširšiu škálu rastlinných potravín, ktoré je možné z čerstvých produktov do fazule, orechov, srdcových zdravých olejov na varenie, semená, tofu, a tak si udržiavať svoje črevné mikrobiómy fungovať podľa svojej najlepšej a rozmanitosti baktérie črevo. "Čím rozmanitejšie [črevné baktérie], tým lepšie pre zdravú funkciu čriev, srdcovú funkciu, funkciu obličiek a teraz psychiatrické problémy," dodáva.

DR. Naidoo súhlasí a hovorí, že čím rozmanitejšie jedlo jeme, tým väčšia rozmanitosť prinášame späť do baktérií v našom čreve, aby sme im pomohli prosperovať. „Jesť rôzne potraviny bohaté na rastliny a prebiotické potraviny, ktoré obsahujú rastlinné polyfenoly, antioxidanty a protizápalové vlastnosti, môžu pozitívne ovplyvniť naše zdravie čriev, ako aj duševné zdravie.„Výživa vášho tela s výživnými potravinami a potravinami bohatými na vlákninu môže tiež pomôcť s úzkosťou stabilizáciou hladiny cukru v krvi a znížením zápalu v čreve. (FYI: DR. Rezaie upozorňuje na to, že je inteligentné konzultovať s gastroenterológom, registrovaným dietológom alebo primárnym lekárom pred pridaním nových potravín do svojej stravy, ak máte syndróm dráždivého čreva [IBS] alebo tenké črevné bakteriálne nadhodnotenie [SIBO], aby ste sa vyhli konzumácii potravín, ktoré môžu zhoršiť vaše príznaky.)

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.