Koľko kilometrov za deň by ste mali skutočne bežať?

Ak chcete získať pohodlné trávenie viac času na nohách, Johnson navrhuje zamestnávať stratégiu prechádzky. "Urobte tri minúty behu, po ktorej nasleduje minúta chôdze a opakujte to po dobu 20 až 25 minút," hovorí.

Pred búšením chodníka sa uistite, že sa dostanete do dobrého rozcvičovania. Tieto úseky pre bežcov sú skvelým miestom na začatie (a dokončenie). A pridanie týchto jogových pozícií pre bežcov do vašej kondície je dobrý nápad, pretože môžu pomôcť urýchliť uzdravenie. Prvá míľa má tendenciu byť najťažším prejsť, či už ste začiatočník alebo veterán. Mať vrahový zoznam skladieb vám môže pomôcť aj v kroku.

Bežci, ktorí chcú vybudovať vytrvalosť

Či už ste sa prihlásili na polmaratón, alebo si len chcete byť schopní zavesiť so svojimi priateľmi na víkendové behy, kľúčom je tráviť viac času na nohách. "Ak bežíte iba trikrát týždenne, zvážte pridanie štvrtého dňa do svojej rutiny," hovorí Johnson. "Len si uvedomte, že nepreťažujete svoj systém a postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov."."

Takže ak bežíte 20 minút tri dni v týždni, narazte na to až 25 minút tri dni v týždni alebo do svojho rozvrhu pridajte štvrtý 20-minútový beh. "Je to dobrý spôsob, ako do svojho tela pridať trochu viac stresu a času a v priebehu času zvýšiť svoju vytrvalosť," hovorí Johnson.

Aj keď ste skúsený bežec, chcete o tom byť postupný, aby ste neprekonali svoj systém. „Napríklad, ak som celkom pohodlný beh 50-53 míľ za týždeň, potom sa budem chcieť dostať do 55-58 asi 3 týždne predtým, ako prejdem do zóny 60-plus míľ za týždeň, " ona povedala. „Obdobie úpravy je rozhodujúce a je oveľa pravdepodobnejšie, že sa úspešne prispôsobí väčšiemu počtu najazdených kilometrov, ak sa vaše telo postupne a dôsledne zabuduje do tohto najazdených kilometrov.„

Ak trénujete maratón, kvalita vášho behu je dôležitá viac ako na vzdialenosť

Rovnako ako každé telo je iné, každý plán maratónu je jedinečný. Najdôležitejšia vec, keď trénujete na 26.2-míľový závod, hovorí Johnson, je kumulatívnou únavou, myšlienka, že ste postupne unavení pri každom behu, ktorý ste sa prihlásili, a že účinok všetkej vašej fyzickej námahy je so sebou prenášaný v priebehu vášho tréningu.

A zatiaľ čo mnoho populárnych tréningových plánov má bežcov vrcholom s 20 alebo 22 míľovým behom, Johnson tvrdí, že to nemusí byť potrebné-a môžete byť lepšie pridať ľahké míle počas celého týždňa. "Ľudia sú príliš riskantní a podľa môjho názoru majú tendenciu bežať príliš dlho," hovorí Johnson. „Rád týždeň vložím s ľahkými míľami okolo kvalitného úsilia, ktoré sú zvyčajne rýchlosť a dlhšie behy."

Ak sa chystáte na svoj prvý maratón a nemáte obavy o svoje tempo, Johnson hovorí, že sa pokúsi udržať svoj dlhodobý beh na viac ako 30 percent vášho týždenného kilometra. (Takže pre mnohých bežcov to znamená, že z dlhodobého hľadiska vrcholuje okolo 16-18 míľ.) „Choďte nad to, že vás to môže vystavovať väčšiemu riziku zranenia a, úprimne povedané, môžete sa cítiť ako svinstvo,“ hovorí. "Je dôležité zostať v bezpečí, aby ste sa dostali na túto štartovú linku."."

Ak chcete bežať, aby ste zlepšili svoje fyzické alebo duševné zdravie

"Úprimne povedané, ak je vaším cieľom prísne chudnutie, beh pravdepodobne nie je vaša najlepšia stávka," hovorí Johnson. „Namiesto toho by som odporučil kombináciu behu a silového tréningu, ktorý bude oveľa efektívnejší pri dosiahnutí vašich cieľov na chudnutie."

Režim silového tréningu, ktorý zahŕňa cvičenia, ako sú drepy, výpady a rady-„tie, ktoré prijímajú najviac svalov naraz,“ hovorí.

A ak dúfate, že vysoký bežec pomôže zvýšiť vašu náladu a znížiť stres, veda je na vašej strane: Štúdie ukázali, že jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pomôcť odstrániť stresu, je zlomiť pot. Vedci navrhujú, aby pomohli odvrátiť stres a depresiu. Nemáte hodinu na šetrenie? "Len robiť." niečo je lepší ako nič, “hovorí Johnson. "Ak máte iba 15 minút, vypadnite na 15 minút.". Pravdepodobne sa budete cítiť lepšie.„Spolu s niektorými vnútornými vitamínmi D zo slnečných lúčov, rýchly vonkajší jazdec by mohol byť dokonalým denným pick-upom s srdcom. Preteká ťa na chodník?

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.

Pôvodne publikované 24. mája 2017; Aktualizované 13. septembra 2019