Ako dlho by mali byť vaše tréningy HIIT skutočne?

Intervalový tréning s vysokou intenzitou bol od tej doby, odvtedy, od tej doby, ER, zasiahnuť fitnes scéna pred mnohými mesiacmi.

Sada potu si však nemusí uvedomiť, že najúčinnejšou časťou tréningu je aj to, čo sa väčšina ľudí pokazí. „Myslia si, že s vysokou intenzitou, vysokovýkonného výstupu s vysokou intenzitou, nízkym objemom,“ vysvetľuje Rachel Vaziralli, kreatívna manažérka skupinovej kondície v spoločnosti Equinox a odborník na cvičenie vedy. „Nemôžeš hrať na a pravdivý vysoká intenzita, ak je [cvičenie] dlhé.„

HIIT sa príliš často používa ako synonymum pre „hardcore“ na opis tréningov, ktoré sú 60 minút alebo dlhšie. Najmä v triedach butikovej fitness, kde sa intenzita stala takmer posadnutosť. No a čo je Optimálne množstvo času na HIIT pred ukončením?

„Ak dokážeš ísť dlhšie ako 30 minút, v skutočnosti si nepracoval dosť tvrdo."-Rachel Vaziralli, kreatívny manažér skupiny Fitness v spoločnosti Equinox

„Ak dokážeš ísť dlhšie ako 30 minút, v skutočnosti si nepracoval dosť tvrdo,“ hovorí Vaziralli. Celý bod, vysvetľuje, „je presadzovať neudržateľné intenzity.„(Po absolvovaní svojej novej triedy Firestarter v reťazci telocvične môžem potvrdiť, že pol hodiny je dosť času na HIIT-sotva som dýchal asi po 10 minútach.)

Samozrejme, vy (spotených ambícií) si môžete myslieť, prečo nielen udržiavať vrstvenie intenzívnejších intervalov na dlhšie a tvrdšie cvičenie?

Tým. „Čo sa stane, je to, že vaše telo sa len upravuje, takže zadržiavate intenzitu,“ hovorí Vaziralli. „Trávite viac času ako [nevyhnutné] za rovnaké výsledky.„A čo je najdôležitejšie, ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste sa vysporiadali so zranením, ktoré by sa mohlo stať, ak sa pokúsite presadzovať neudržateľnú a agresívnu intenzitu dlhšiu dobu.

Predtým, ako naplánujete sedem, 30-minútových denných tréningov HIIT v rade, berte na vedomie: Rovnaká logika „HIIT IT and IT IT“ sa uplatňuje aj týždenne. „Existuje nespočetné množstvo typov a formátov vysoko intenzívneho tréningu bez testovaných odporúčaní o tom, koľko je príliš veľa,“ povedal Jinger Gottschall, PhD.

DR. GottsChall-Who zaokrúhlil údaje od milovníkov HIIT už roky-Nedávno spolupracovali s Global Workout Platform Les Mills, aby ste zistili, koľko času týždenne by ste mali vlastne Strávte výcvik vo svojej zóne s maximálnym srdcom 90 až 100 percent, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

V malej štúdii s 35 ľuďmi (28 žien) boli účastníci požiadaní, aby založili svoju základnú líniu tri týždne a sledovali ich srdcový rytmus a náladu počas svojich bežných tréningov. Potom DR. Tím vedcov spoločnosti Gottschall ich požiadal, aby dokončili dve 30-minútové cvičenia HIIT, štyri hodiny od seba.

Na základe vzoriek slín odobratých pred, priamo nasledujúcimi a 30 minút po Cooldown vedci merali hladiny kortizolu a testosterónu účastníkov, aby zistili, aká prospešná dávka HIIT je prospešná skutočne bol. Výsledky? „Bol som prekvapený zjavným rozdielom medzi 30 až 40 minútami [HIIT] a vykonaním viac ako 45 minút. Rozdiel vo výkone, pocity súvisiacich s stresom a kvalita spánku boli významné, “povedal Gottschall. Inými slovami, príliš veľa vysokej intenzity školenia poškodzuje vaše telo podobne ako spôsob, akým pretrénovanie robí-!

Zrátané a podčiarknuté: Pre najlepšie výsledky si vyberte medzi maximom v kratších tréningoch alebo namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre dlhšie, trvalé kardio a relácie sily. A keď naplánujete rozvrh potu za týždeň, uistite sa, že relácie intenzity veľmi vysoké zaberajú iba polhodinový slot.

Dôkaz, že za malý čas môžete skutočne zabaliť veľa energie: Toto 10-minútové plážové cvičenie Halle Berry's Trainer prisahá. Ak prehodnotíte svoje kondičné postupy, skúste sa vyhnúť týmto 10 faux pasy v telocvični, keď nabudúce cvičíte.

Pôvodne publikované 28. februára 2017; Aktualizované 16. júla 2018 s ďalšími správami od spoločnosti Kells McPhillips.