Ako si fit? (Zábavný) tréningový test, ktorý by ste mali vykonať

Sedenie a rastúci test (SRT): Posúdiť mobilitu a rovnováhu dolného tela

Ako: Vyplňte test raz. Cieľom testu na stúrenie sedenia je dostať sa dole a hore z sediacej polohy so skríženými nohami s minimálnou podporou. Ak chcete získať dokonalé skóre na SRT (celkom 10 bodov!); Prejdite si nohy a spíte dole do sediacej polohy, potom postavte späť bez straty rovnováhy alebo dotknite sa zeme na podporu. Zakaždým, keď sa dotknete zeme rukou, rukou, kolenom alebo bokom nohy, stratíte jeden bod. Stratíte tiež jeden bod zakaždým, keď si položíte ruku na stehno na podporu. Ak stratíte rovnováhu, buď na ceste dole alebo na ceste hore, odpočítajte polovičný bod. Vyplňte SRT a celkovo svoje skóre.

Cieľ: Konečné skóre 8 a viac bodov.

Vertikálny skok: vyhodnotiť výkon dolného tela

Ako: Vyplňte 10 opakovaní a potom si urobte stručný odpočinok. Opakujte trikrát. Začnite s nohami o niečo širšie ako boky. Pošlite boky späť a ohýbajte kolená. Vyskočte rovno hore a potom pristáť v rovnakej pozícii, v akej ste začali. (Uistite sa, že sa vaše kolená nezrútia vo vnútri svojich tenisiek, keď pristáte.)

Cieľ: Priemerná žena: skočte okolo 15 palcov od zeme. Priemerný muž: Skočte okolo 20 palcov od zeme.

Pohár Squat: Posúdiť silu dolnej časti tela

Ako: Dokončite 10 opakovaní. Začnite s nohami o niečo širšie ako boky a držíte jednu kanvicu na hrudi. Vaše prsty by mali ukazovať buď priamo vpred alebo mierne von. Pošlite boky späť, ohýbajte kolená a dole dole. (Uistite sa, že sa vaše kolená zrútia vo vnútri vašich tenisiek a chrbát zostáva v neutrálnej polohe; neobsahuje ani nekriča.)

Cieľ: Priemerná žena: Kompletných 10 opakovaní drží 20 kgs. Priemerný muž: Kompletné 10 opakovaní drží 32 kg.

Push-up: Posúdiť silu hornej časti tela

Ako: Začnite v polohe dosky s rukami o niečo širšie ako vaše plecia. Uistite sa, že vaše stredné prsty sú navzájom rovnobežné a vnútornosti vašich lakťov smerujú k sebe navzájom. Z vašich ramien by mala byť priama čiara po boky. Ohnite lakte a dole dole, kým vaše plecia nie sú v súlade s lakťami. Zatlačte do polohy dosky. Vaše boky by nemali klesať pod pleciami a uistite sa, že ste len nižšie, kde sú vaše plecia v súlade s lakťami, už nie. Vaše lakte by si mali zachovať 45-stupňový uhol od vášho tela.

Cieľ: Priemerná žena: Kompletné 5 opakovaní. Priemerný muž: Dokončite 10 opakovaní.

Squat Squat: Posúdiť silu dolnej časti tela

Ako: Postavte sa na stoličke alebo krok a vyvážiť na jednej nohe. Keď ohýbate koleno, pošlite boky späť a nechajte hrudník spadnúť vpred, aby vaše tlačidlo brucha smerovalo k stehenu. Spodná časť, kým vaše koleno a stehno neurobia uhol 90 stupňov. Nezabudnite si zachovať svoju opačnú nohu uvoľnenú. (Uistite sa, že vaše koleno sa vo vašom teniske zrúti. Váš chrbát zostáva v neutrálnej polohe; nekryje sa ani oblúk.)

Cieľ: Vyplňte 8 opakovaní na každej nohe.

Brady UPS: Posúdiť silu hornej časti tela

Ako: Možno budete musieť na dokončenie tohto cvičenia vypracovať odporové pásmo okolo brady. Začnite s hrubším pásom (3 palce alebo vyššie) a postupne pracujte na používaní menšieho pásma alebo bez pásma. Vložte jednu nohu do odporového pásu a chyťte bar s dlaňami smerujúcimi k vám. Zatlačte nohu do kapely, aby ste sa vytiahli. Mali by ste skončiť s bradou nad barom. Pomaly nižšie do východiskovej polohy. Vaše plecia by mali zostať dole, mimo uší a uistite sa, že vaša brada siahne nad bar pri každom opakovaní.

Cieľ: Priemerná žena: Kompletné 5 opakovaní s dvojmalovým odporovým pásom. Priemerný muž: Dokončite 10 opakovaní bez kapely.

Poľnohospodári nosia: Posúdiť celkovú pracovnú kapacitu

Ako: Držte dve kanvica, jednu v každej ruke. Udržujte svoje ramená späť a nechajte kanvicu visieť smerom k podlahe. Choďte vpred na 100 yardov (čo je rovnocenné s dĺžkou futbalového ihriska), udržiavajte dokonalé držanie tela-vaše ramená zostanú späť, váš chrbát zostáva rovno.

Cieľ: Prejdite sa na 100 yardov a držte svoju telesnú hmotnosť v kanvicu.

Bočná doska: Posúdiť stabilitu jadra

Ako: Držte tak dlho, ako ste schopní (ale nie dlhšie ako 2 minúty). Úroveň 1: Začnite ležať na svojej strane, lakť priamo v súlade s ramenom. Zatlačte dolu do lakťa a zdvihnite boky. Mali by ste byť schopní držať bočnú dosku s dobrou formou na 2 minúty na každej strane pred tým, ako budete postupovať na úroveň 2. Úroveň 2: Pridajte výťah na nohy. Zdvihnite hornú nohu 6 palcov z druhej nohy. Na jednej úrovni sa uistite.

Cieľ: Držte túto polohu 2 minúty na každej strane.

Yo-Yo Run Test: Posúdiť aeróbnu kapacitu

Ako: Stiahnite si túto aplikáciu na testovanie Fitness Test a vyberte možnosť Yoyo IRTL1. Tento test pozostáva z 20 metrov sprintov, po ktorých nasleduje krátky odpočinok. Hodnotí aeróbny systém jednotlivca, ako aj schopnosť zotaviť sa z opakovaného cvičenia. Predtým, ako začnete, nastavte značku na 0 metrov, 5 metrov a 25 metrov. Potom postupujte podľa podnetov v aplikácii a dokončite test.

Cieľ: Priemerná žena: dosah úrovne 14 alebo vyšší. Priemerný muž: dosah úroveň 16 alebo vyšší.

Alebo

Test 3-minúty kroku: Alternatíva pre začiatočníkov k hodnoteniu aeróbnej kapacity

Ako: Stiahnite si túto 3-minútovú aplikáciu na testovanie krokov, aby ste otestovali svoju kardiovaskulárnu fitnes. Vaším cieľom je udržiavať požadované tempo (označené metronómom v aplikácii), keď sa pohybujete nahor a nadol z 12-palcového kroku (hore-down-down). Na konci testu vás aplikácia prevedie, ako skontrolovať váš impulz a určiť vaše hodnotenie.

Cieľ: Získať hodnotenie „priemerného“ alebo vyššie.

Po tom všetkom, čo sa cítime tesne svaly? Zistite skutočný dôvod, prečo sa po cvičení bolene.