Tu je dôvod, prečo sa bielkovinové požiadavky menia s pribúdaním

„Pokles svalovej hmoty a funkcie, známy ako sarkopénia, je spôsobený rôznymi faktormi,“ hovorí Jones vrátane znížených hladín aktivity, zlej výživy, chronických chorôb a neurologického poklesu. Pre staršie ženy sú však jednou z najväčších vodičov hormonálne zmeny súvisiace s menopauzou. Počas perimenopauzy a samotnej menopauzy klesá klesajúca plodnosť hladiny estrogénu, ktoré sa začnú klesať, čo má účinok stekania na zvyšok tela. Výskum ukazuje, že strata estrogénu, ktorá je dôležitá pri udržiavaní svalovej a kostnej hmoty, môže prispieť k sarkopénii.

Získanie dostatočného množstva bielkovín, ktoré môže pomôcť odvrátiť stratu chudého svalov-je pre staršie ženy rozhodujúce. Nedávna štúdia naznačuje, že vysoký príjem bielkovín cez strednú a neskoršiu životnosť, najmä u starších žien, môže byť obzvlášť vplyvný na pomoc pri udržiavaní fyzickej funkcie. „V tejto štúdii ľudia, ktorí konzumujú najvyššiu úroveň gramov bielkovín-92 za deň, za 30 % nižšie riziko straty fungovania,“ hovorí Dewsnap. „To neznamená, že musíte konzumovať tento veľa bielkovín, ale ukazuje, že existuje pravdepodobne spojenie s vyššou stravou bielkovín a udržiavaním funkcií, keď niekto starne.„

Keď už hovoríme o bielkovinách, jedná sa o najlepšie vegetariánske a vegánske zdroje bielkovín, ktoré miluje RD:

Koľko bielkovín by teda mal dostať starší dospelí?

Všeobecne platí, že odporúčanie proteínov pre dospelých je konzumovať 0.8 gramov proteínu na kilogram telesnej hmotnosti; Aktívnejšie ženy by mali dostávať 1 až 1.2 gramy proteínu na kilogram. To sa premieta do 54 až 68 gramov bielkovín denne pre ženu 150 libier.

Opäť však ľudia, ktorí sú starší, pravdepodobne potrebujú o niečo viac, aby pomohli udržať svoju svalovú hmotu. Zatiaľ nie sú špecifické stravovacie požiadavky, ale výskum naznačuje, že jesť až 0.4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti v intervaloch rozložených o niekoľko hodín môže zvýšiť vhodné použitie bielkovín tela na čo najlepšie udržiavanie hmoty kostrových svalov. "Toto by bolo niečo vyše 25 gramov bielkovín na jedlo-a na jednom občerstvení pre 150 libier," hovorí Jones.

To je ... veľa bielkovín. Je to tiež veľká zmena oproti vyššie uvedeným existujúcim odporúčania.

Ak dostanete všetko, čo je jasné, Dewsnap odporúča rozobrať zvýšenie, aby sa cítil viac stráviteľný. „Môže byť užitočné myslieť na to ako odporúčanie bielkovín na jedlo, takže to nie je ohromujúce a zabezpečiť, aby ste sa v priebehu dňa dostali dosť,“ hovorí. Šírenie bielkovín po celý deň môže tiež pomôcť telu stráviť a lepšie ho využívať, na rozdiel od všetkých naraz alebo vo veľmi veľkých dávkach.

Napríklad raňajky by mohli byť zeleninová omeleta s tromi vaječmi s kúskom celozrnného chleba s vyšším bielkovinom. Na obed by ste mohli mať šalát s tromi unciami kuracieho mäsa alebo štyroch uncí tofu, spolu s niektorými Farro a nasekanými pistácimi pre vlákninu a dobré tuky. Na večeru by ste mohli spárovať štyri unce lososa s vašimi obľúbenými ingredienciami smaženia, ako sú brokolica, bok choy a mrkva, naznačuje Jones.

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín pre tieto jedinečné potreby?

Zdroje bielkovín založených na zvieratách majú tendenciu sa ľahšie využívať v tele v porovnaní s rastlinnými zdrojmi bielkovín, ale to absolútne neznamená počítať rastlinné bielkoviny, hovorí DeWSNAP. (Výskum v skutočnosti ukazuje, že ženy, ktoré jedia viac rastlín a menej živočíšnych bielkovín a tuku.)

Niektoré z vašich najlepších možností zdravých bielkovín zahŕňajú vajcia, ktoré sú jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín a môžu sa využívať rôznymi spôsobmi. Jedno veľké, celé vajce obsahuje okolo šiestich gramov bielkovín. Nláhané mäso ako kuracie mäso, Turecko a ryby sú skvelé zdravé zdroje bielkovín, rovnako ako celé zrná bohaté na bielkoviny, ako sú quinoa a farro, sójové a tofu, tempeh, šošovica a ďalšie minimálne spracované rastlinné bielkoviny.

Proteínový prášok zmiešaný s mliekom s vysokým obsahom bielkovín, ako je mliečne alebo sójové mlieko. „Orechy a semená obsahujú bielkoviny v menších množstvách a majú vyšší obsah tukov a kalórií, ale nesú množstvo živín, ktoré im pomáhajú urobiť z nich skvelú voľbu občerstvenia alebo chrumkavé polevy,“ hovorí.

TL; DR: „Hromadenie“ na bielkovine nie je len pre telocvičňu. Je to niečo, čo vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život. Len sa porozprávajte so svojím lekárom o konkrétnych sumách, na ktoré by ste sa mali usilovať o zabezpečenie toho, aby ste to robili zdravie.

ICYMI: Tieto rastlinné proteínové zdroje sa s vaším trávením nepokazia. A proteínový otras na raňajky môže byť zdravou voľbou ... ak to hráte správne.