Tu je dôvod, prečo by „natiahnutie PNF“ mohlo byť kľúčom k odomknutiu vašich tesných hamstringov

Výskum ukázal, že tento prístup môže byť účinnejší pri zvyšovaní flexibility svalov ako statické napínanie. DR. Candy vysvetľuje, že je to pravdepodobné, pretože senzorický receptor nazývaný svalové vreteno sníma zvýšenie napätia počas statického natiahnutia a obmedzuje množstvo úseku, ktoré môžete získať. "PNF prekonáva tento úsekový reflex," hovorí.

Ako sa cíti napínanie PNF?

Ak chcete túto techniku ​​vyskúšať sami, máte šťastie. V najnovšej dobrej rutine Good's Good Good Stretch, tréner Nicole Uribarri zdieľa 13-minútovú sériu nôh na nohy. Je navrhnutý tak, aby vám „pomohol zlepšiť výkon vašich každodenných aktivít tým, že vám pomôže predĺžiť vám dolnú časť chrbta, natiahnite boky, stehná a hamstringy,“ hovorí Uribarri. Jeden z prvých úsekov, ktoré začína pomocou natiahnutia PNF na otvorenie hamstringov.

Uribarri si ovláda uterák okolo lopty jednej nohy a potom natiahnite tú nohu priamo k oblohe. "Pracujeme s radom kontrakcií a vydaní," hovorí. "Zatlačte nohu vpred od vás a potom použite energiu rúk v uteráku, aby ste vytiahli nohu smerom k vám, takže budete cítiť nejakú aktiváciu cez zadnú časť nohy.". Tláhate nohou, keď ťaháte rukami.„Po tom, čo sa na pár sekúnd podržte, prepustíte kontrakciu priblíženia k vám bližšie k vám.

"Všimnite si, keď uvoľníte sval, dokážete otvoriť svoj hamstring o niečo viac," hovorí Uribarri a potom vás vedie ďalšími dvoma kolami tejto kontrakcie a prepustenia.

Aby som sa ubezpečil, že som to robil dobre, spýtal som sa Dr. Cukríky, ako by sa malo cítiť rozťahovanie PNF. Popísal pocit, ktorý by som mal predvídať ako ten, ktorý sa cíti ako jemný úsek, len do bodu, keď je najmenšie nepohodlie.

Radí, že akonáhle zasiahnete tento prvý kúsok nepohodlia, potom stiahnete svoj sval (v tomto prípade hamstrings), ktorý dočasne zvyšuje napätie napätia. Potom si oddýchnite a mali by ste byť schopní sa trochu roztiahnuť ďalej ďalej.

Ako sa bezpečne natáčanie PNF

Aj keď napínanie PNF môže byť efektívne, existujú aj riziká, ktoré musíte mať na pamäti. DR. Candy hovorí, že najdôležitejšou bezpečnostnou úvahou je, že by ste mali nie sa tiahnu do bodu bolesti. Nielenže to zvýši riziko zranenia, ale aj kontraproduktívne.

„Natiahnutie PNF je skôr a jemnosť Typ napínania, nie typu no-gain typu napínania. Ak existuje bolesť, zvýši sa to svalové napätie, ktoré znižuje vašu flexibilitu, “varuje.

DR. Candy hovorí, že môžete robiť PNF natiahnutie sami. Tu je príklad:

• Postavte sa s jednou pätou na stoličke a druhou nohou na zemi.
• Naklonte svoj kmeň vpred, až kým nebudete cítiť úsek vo svojich hamstringoch.
• Jemne vykopajte pätu do stoličky na 10 sekúnd, aby ste si uzavreli svoje hamstringy.
• Potom si oddýchnite a nakláňajte svoj kmeň trochu ďalej vpred. Opäť sa natiahnite iba k bodu napätia, nie bolesti.

Robí sa dobre+Rutina natiahnutia natiahnutia nôh Good Good

S chronickou svalovou napätím sa mi netajím o svoju neochotu pri napínaní, ale zistil som, že keď sa snažím držať jednoduchej rutiny mobility alebo používať masážnu pištoľ, i robiť Zažite viditeľné vylepšenia nielen v mojej flexibilite, ale ako sa moje telo cíti a pohybuje sa počas mojich tréningov a každodenných životných aktivít. Názov hry pre mňa je nájdenie roztiahnutej rutiny, ktorá je krátka a ľahko sa dá sledovať. To je presne to, čo som našiel s novou sériou Uribarri.

Rutina je tiež jednoduchá, pretože som potreboval iba pár blokov jogy a uterák. Aj keď nemáte bloky, môžete používať knihy alebo iné malé podpery, ktoré leží okolo domu.

Táto séria sa otvára základným strečom s jednou nohou. To sa cítilo naozaj dobre, pretože moje boky, glutes a hamstringy sú notoricky tesné.

Potom som musel testovať techniku ​​natiahnutia PNF. Pomocou uteráka nás Uribarri vedie cez úsek hamstringu s jednou nohou PNF. Viem si predstaviť, že si stlačím pätu dopredu a hore a zároveň sa ťahám späť na uterák rukami. Zistil som, že pri každom následnom pokuse o tento úsek (cez tri záchvaty nás Uribarri vedie), bol som schopný ísť hlbšie a nájsť väčšiu flexibilitu v mojich hamstringoch.

Ďalej prichádza séria ďalších tradičnejších statických úsekov, ktoré pomáhajú roztiahnuť hamstringy a otvoriť boky. Najprv je tu nízka výpadnutie pomocou blokov jogy, ktoré pomáhajú podporovať hornú časť tela. Potom, bez pohybu nôh z miesta, kde sú na zemi, vyhodíte boky do vzduchu a nakloníte sa dopredu smerom k tejto prednej nohe-cítil som skutočne dobrý úsek v mojich hamstringoch, glute, dolnej časti chrbta a ramená týmto pohybom.

Potom spadnete boky späť do nízkeho výpadu a otočíte kmeň k boku a v najväčšom úseku na svete siahne do vzduchu do vzduchu. Bol to fantastický úsek nielen pre hamstringy, ale tiež otváranie mojich bedrových flexorov a slabín. Aj keď musím priznať, aj keď som mal bloky jogy pre rovnováhu, stále som zistil, že je trochu ťažké vyvážiť to, čo pravdepodobne demonštruje určitú slabosť v mojom jadre a glutes.

Uribarri nás potom nakláňa na naše boky späť na polovicu rozdelenia, potom si sadne na zákrutu, po ktorom nasleduje póza ohňom, aby ste otvorili tieto boky, predtým, ako to urobíme na druhej strane.

Úprimne povedané, aj keď je rutina iba 13 minút, keď som to prvýkrát vyskúšal, musel som sa zastaviť asi päť minút, pretože som sa cítil, akoby moje nohy a boky mali oveľa viac natiahnutia, ako som urobil za chvíľu. Nasledujúci deň som to však skúsil znova a zvládol som celú rutinu.

Ak ste na tej istej lodi a máte chronicky tesné hamstringy, odporúčam zaujať rovnaký prístup; Necítite sa zle, ak sa potrebujete postupne prepracovať. Aj keď je táto sériová séria dokonale vhodná pre začiatočníkov, rovnako ako pri každom aspekte fitness, cvičenia flexibility môžu trvať nejaký čas, kým si zvyknú a nie je absolútne žiadna hanba, ktorá by ctila, do akej miery vaše telo dokáže tolerovať.

Dôrazne odporúčam prejsť aspoň v prvej polovici, pretože sa budete snažiť vyskúšať napínanie PNF a je celkom zaujímavé, ako okamžite viditeľné rozdiely používajú túto techniku. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, prepracujte si celé video. Ak je vaša skúsenosť niečo ako ja, myslím si, že zistíte, že vaše hamstringy sa konečne predlžujú a uvoľňujú sa.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.