Tu je návod, ako urobiť sediaci čin činky pre rameno pre silnejšie ruky a plecia

Ako sa nastaviť na sediaci čin činky

Aby ste to urobili bezpečne, budete potrebovať dve činky (začnite s ľahšími prvýmikrát) a lavičkou.

Začnite sedieť na lavičke s nohami priamo pod kolenami a chrbtom k podložke. Priveďte činky na plecia a vytiahnite lakte preč z tela, v súlade s zápästiami. Hlavy činiek by sa mali mierne dotýkať vonkajšej strany vašich ramien. "Premýšľajte skôr o hrudníku, a nie rozšírené, aby ste udržali nízku chrbát proti podložke a jadro zamknuté a pevne," hovorí Shackleton.

"Je dôležité uistiť sa, že ruky sú priamo mimo pleca s hlavami činiek v kontakte s hlavou, pretože ide o optimálnu šírku ruky pre zdravie a výkon ramien, pretože ramenný kĺb je pevne zabalený," Dodáva.

Tiež si chcete nechať lakte zoradené pod činmi skôr, ako začnete tlačiť. "Chceš, aby bola sila nasmerovaná priamo do činiek.". Ak sa lakte rozšírili do bokov, kladie na plecia zbytočný stres a nebudete schopní tlačiť toľko váhy a môžete riskovať zranenie, “hovorí.

Ako urobiť sediaci čin činky s ramenom

1. Z východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite nosom. Na výdych stlačte činky priamo hore nad hlavou. Po dokončení stlačenia by mali byť vaše bicepsy v súlade s vašimi ušami.

2. Dumbbells držte nad hlavou 1-2 sekundy.

3. Dumbbells pritiahnite do východiskovej polohy pod kontrolou na 3-4 sekundovú kontrakciu excentrického svalu. "Toto bude chrániť ramenný kĺb a nechá sa stabilizátory ramena vykonávať svoju prácu," hovorí.

4. Opakovať.

Pozrite si toto video od našich priateľov na Živý Ak chcete presne vidieť, ako urobiť čin činky na ramene:

Kto je sediaci na ramene činky pre tlač najlepšie pre?

V závislosti od úrovne vašej kondície si môžete prispôsobiť váhu vašich činiek, vďaka čomu je to skvelý krok na posilňovaní ramien a zbraní, vďaka čomu je skvelý krok na posilňovaní ramien a zbraní. (Vyžaduje tiež o niečo menšiu silu jadra ako stojaci čin činky s ramenom.) Ak však máte už existujúce zranenie ramena, nechcete robiť tento pohyb. Tiež: „Ak vám chýba mobilita ramien, budete sa chcieť uistiť, že máte pred stlačením nad hlavou plne funkčné ramená,“ hovorí Shackleton.

Môžete urobiť test mobility, aby ste zistili, koľko rozsahu pohybu máte k dispozícii. Tu je to, ako: postavte sa s rukami po bokoch, zdvihnite ruky priamo nad hlavou a udržujte lakte úplne natiahnuté počas celého pohybu. Skontrolujte, ako ďaleko môžete rozšíriť. Ak dokážete prinútiť svoje bicepsy, aby boli v súlade s vašimi ušami bez toho, aby ste pocítili pocit bolesti, potom máte na tento pohyb dobrý rozsah pohybu.

Ak sa uviaznete pred uši alebo hlavou, znamená to, že je tu slabosť a mali by ste pracovať na posilňovaní mobility ramien pred stlačením nad hlavou a pokusom o sedenie činky na ramene ramena. Pracujte s trénerom na programe fitnes mobility na pokrok a najskôr posilnenie oblasti ramena.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.