Nenávidím chladenie po behu? Vyskúšajte túto dynamickú rutinu, ktorá spôsobuje, že sa napína

Pozrite sa na video vyššie, kde nájdete roztiahnutú rutinu Copeland pre bežcov a získajte podrobnosti o každom pohybe nižšie.

1. Motýľ

Tento klasický úsek je Copeland's Go-to po behu, aby pomohol otvoriť jej boky. Zamerajte sa na distribúciu rovnakej váhy na oboch sediacich kostí a relaxáciu hlavy smerom k zemi, keď držíte jednu minútu.

2. Rozruch

DO DOUDE: Dosiahnite svoju opačnú ruku nad hlavou a naklonte sa k predĺženej nohe, takže nielen natiahnete hamstring, ale aj svoju stranu. Podržte 30 sekúnd na jednej strane a potom zopakujte na druhej strane.

3. Flexorový úsek bedra

Začnite s nízkym výpadom na pravej strane a roztiahnite sa dopredu (je v poriadku predĺžiť koleno okolo členku), až kým necítite úsek v ľavom ohybe bedrového bedra. Ak chcete získať viac otvárača hrudníka, prineste obe ruky nad hlavu. Po 30 sekundách prepnite strany.

4. Napoly kolenné hamstring úsek

Zostaňte v nízkom výpade a posuňte boky dozadu a natiahnite prednú paže. Vdýchnite pomaly dovnútra a von a pri každom výdychu sa pokúste natiahnuť trochu hlbšie. Prepnite strany po 30 sekundách.

5. Ležiace bočné zákruty

Ľahnite si na chrbát, obidve kolená do hrudníka a pomaly otočte nohy na jednu stranu, zatiaľ čo sa pozriete opačným smerom. Príliš veľký tlak? Skúste umiestniť blok jogy medzi kolená. Po 30 sekundách pomaly prinášajte kolená cez stred, aby prepínali strany.

6. Obrázok štyri úsek

Tento základný krok natiahne vaše boky, hamstringy a svaly, ktoré majú tendenciu sprísniť sa, keď spustíte. Nezabudnite ohnúť hornú nohu, aby ste chránili koleno, zostaňte vysoký a zdvihnutý v hrudi.

7. Vpred

Aký lepší spôsob, ako ukončiť napínací sáh ako jeden minúta vpred? Distribuujte svoju váhu rovnomerne cez všetky štyri rohy vašich nôh, držte oproti lakťom a dýchajte. Teraz neváhajte ľahnúť si v Savasane tak dlho, ako potrebujete.