Sila priľnavosti je dobrým ukazovateľom dlhovekosti-je 9 rúk, aby ste udržali vaše silné

Ak už zdvíhate závažia ako súčasť svojej pravidelnej rutiny, je tu dobrá správa: tento proces sám osebe pomáha posilňovať vaše ruky, pretože si vyžaduje, aby ste sa držali niekoľkých libier navyše (premýšľajte: húpanie kanvice alebo curling a činca). A v skutočnosti dokonca aj cvičenia telesnej hmotnosti, ako napríklad dosky. „Len držím vonkajšie zaťaženia vrátane vašej telesnej hmotnosti, aby sa zlepšila sila priľnavosti a prenesie sa na väčšinu cvičení, ktoré robíte vo svojom programovaní,“ hovorí Kollath.

Ak stále zistíte, že vaše ruky sa cítia slabé alebo akoby vaše svaly kŕčeli, skúste ich dať cez jedno z cieľových rúk.

9 ručných cvičení pre silu a mobilitu

1. Opozícia prstov

Ak chcete zostaviť silu a mobilitu vo svojich rukách, dotknite sa palca k špičke každého zo štyroch ďalších prstov na tej istej ruke, posuňte sa od ukazovateľa k svojej ružovej a späť.

2. Ručný obvod

Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu vo svojich rukách, vložte ich cez malý obvod. Začnite s plochou dlaňou a potom stočte všetkých päť prstov dole pri kole. Ďalej natiahnite prsty pod uhlom 90 stupňov z dlane a nakoniec ich vytlačte do pästi (čím ťažšie stláčam, tým lepšie je pre vašu pevnosť priľnavosti). Opakujte postup naopak a potom začnite znova od začiatku obvodu.

3. Gumovňa

Myslite na to ako na cvičenie kapely odporu pre svoje ruky. Položte gumovú kapelu okolo chrbta prstov a otvorte dlaň tak ďaleko, ako je to možné, aby ste ju pokúsili natiahnuť. Pridaný odpor, ktorý kapela poskytuje, pomôže posilniť vaše falangy.

4. Stlačenie lopty

Viete, že stresová lopta, ktorú ste dostali na sviatočnej oslave spoločnosti minulý rok, ktorý odvtedy sedí vo vašej najlepšej zásuvke? No, konečne to pôjde za rukou. Vložte ju do dlane, stlačte čo najťažšie a pred vydaním podržte niekoľko sekúnd.

5. Dosky a push-upy

Aby ste si posilnili ruky počas pravidelného cvičenia. Namiesto toho, aby ste položili ruky na podlahu počas vysokých dosiek a klikov, vložte prsty do „stanu“, aby medzi dlaňami a zemou bol malý priestor. Bude to vyžadovať, aby vaše prsty vykonávali bremeno práce a v tomto procese v nich vybudujú silu.

6. Sedenie bočného predĺženia zápästia

Tento vážený pohyb bude pracovať vaše ruky, zápästia a predlaktia. Popadnite päť až 10-librovú činku a držte ju vertikálne v jednej ruke. Sedíte na stoličke, položte predlaktie na hornú časť stehna so zápästím a odovzdajte trochu okolo kolena. Mierne posuňte zápästie hore a dole, pri pohybe uchopte váhu a pokúste sa prechádzať tromi sadami 20 opakovaní na každej strane.

7. Sedená činka na zápästie

Tento krok je podobný predĺženiu bočného zápästia, ale vyzýva vaše ruky iným spôsobom. Zostaňte sedieť s rovnakou hmotnosťou päť až 10 libier v ruke, položte zadnú časť predlaktia na stehno so svojím zápästím tri až štyri palce nad kolenom. Flex a rozširujte zápästie na „zvlnenie“ hmotnosti (pohyb je podobný obvyklým kučerom bicepsu a triceps) a nezabudnite pracovať cez celý rozsah pohybu.

8. Sedená činka spätné zápästie kučery

Preklonte svoje sediace činné zápästie kučery na zadnej strane pre toto predlaktie, zápästie a posilňovač ruky. Vložte vnútri predlaktia na vrchol stehna s zápästím tri až štyri palce nad kolenom. Použite zápästie na stočenie hmotnosti nahor a nadol (ideálne pre tri sady 20 opakovaní), čo vám pomôže predchádzať budúcemu zraneniu v oblastiach, ktoré pracujete.

9. Sedená činka

Z tej istej východiskovej polohy ako stočené kočné zápästie s kapalnou činkou, držte váhu v ruke s dlaňou smerujúcou smerom nahor smerom k oblohe. Nechajte váhu, aby sa prevrátila na špičky prstov (ale zastavte ju skôr, ako sa vyhodí z rúk a na podlahu), potom ju chyťte špičkami prstov a stočte ich späť, aby ste začali.

Ďalšie miesto, ktoré pravdepodobne nedávate láske, ktorú potrebuje? Tvoje nohy. Postupujte spolu s touto úsekovou sekvenciou, dole.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.