Nechajte krv pohybovať sa v nohách s 5 jednoduchými cvičeniami na obeh
2. Výkyvy nôh
Ako to pomáha: „Výkyvy nôh sú klasickým zahrievaním dráhy, ktorá je formou dynamického rozťahovania, ktorá zvyšuje rozsah pohybu kĺbu a prietok krvi do vašich svalov,“ hovorí Schramm.
- Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva vo dverách doma. Začnite v strede rámu dverí s jednou z vašich rúk na ráme pre stabilitu.
- Udržujte svoje jadro aktívne a ramená a boky na druhú na druhú, začnite húpať nohu tam a späť a vytvárať dynamiku. Nezabudnite sa postaviť vysoký a vyhnúť sa tomu, aby vás pohyb nohy vytiahol zo zarovnania.
- Opakujte 10 až 15 krát a potom prepnite nohy.
3. Valcovanie peny
Ako to pomáha: „Cieľom penového valcovania je vyvíjať tlak na tkanivo, ktoré prináša prietok krvi do svalov,“ hovorí Schramm.
Ako to spraviť:
- Začnite v sedadle s nohami pred vami a valčekom pod teľatá.
- Zdvihnite svoje telo hore a začnite sa valiť tam a späť cez brucho svalu, aby ste sa vyhli Achillovej šľale a chrbta kolená. Šľachy a väzy nedostávajú prietok krvi a nemali by sa prevrátiť.
- Opakujte s vašimi hamstringmi a potom dokončite s doskou na predlaktí, aby ste penu valili štvorkolky.
4. Napoly kľačanie bedrového ohybu a uvoľnenie štvorkolky
Ako to pomáha: „Akt sedenia spôsobuje, že naše bedrové flexory (ktoré sa nachádzajú v prednej časti našich bedrových kostí), aby sa skrátili a mohli viesť k kompresii alebo bolestivosti v dolnej časti chrbta,“ hovorí Schramm. „Tento pasívny stres je dobrý spôsob, ako ich postupne predlžovať.„
Ako to spraviť:
- Položte si kľačanie rukami na podlahe pred gaučom alebo niečím podobnej výške. Uistite sa, že pod kolená je nejaký vankúš.
- Položte hornú časť jednej z vašich nôh na gauč za vás a druhú nohu pred vami prineste, priblížte sa do polovičnej polohy kľačania. Pomysli na to, ako futbaloví hráči berú koleno.
- Cítite úsek pred bedrou a stehno zadnej nohy.
- Zostaňte v tejto pozícii 45 až 60 sekúnd na stranu a potom opatrne prepustte späť na všetky štyri, aby z toho vyšli.
Variácia: Aby ste zdôraznili úsek, zastrčte boky dopredu, stlačte svoje glutes a urobte svoje telo čo najvyššie, rozšírite ramená a golierovú kosť.
5. Prechádzka
Prečo to pomáha: „Nielenže chodí na jednom z najviac ideálnych cvičení, aby sa váš obeh znova pohyboval, ale je to tiež skvelý spôsob, ako vyčistiť hlavu a získať čerstvý vzduch,“ hovorí Schramm.
Ako to spraviť:
- Prechádzajte sa svižne po dobu 20 až 30 minút každý deň.
- Urobte intenzívnejšie prechádzky pridaním do kopcov, schodov alebo nosením závaží.
