Zostaňte silnejší za 28 dní s našou fitness výzvou schválenou trénerom

Deň 2: Pohybujte sa s trénerom mesačného klubu

Či už ste bežec alebo jogíny, bojovník s ranným vtákom alebo večerným tréningom, pravdepodobne máte preferovaný štýl a rozvrh potu. Ale každý pondelok by sme boli radi, keby ste vyskúšali tréningu nového tréneru týždňa Month Club (TOTMC), ktoré vedie Body zakladateľom Simone Simone de la Rue. Len raz týždenne, všetci urobíme rovnaké cvičenie spolu (ach ahoj, kamaráti z zodpovednosti!) -plus, skúška nových fitness štýlov je najjednoduchší spôsob, ako presadiť náhornú plošinu pre cvičenie. „Variabilita je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete začleniť do svojej tréningovej rutiny. Implementáciou rôznych druhov tréningov a typov aktivít do svojho rozvrhu môžete vylepšiť výkon a zotavenie, “Jeff Brannigan, programový riaditeľ Stretch*d, predtým povedal dobre+dobrý.

Nové tréningy klesajú každé pondelok a nájdete ich všade na našom kanáli YouTube. Tento týždeň bude relácia pracovať vaše abs a späť pomocou ničoho viac ako odporovej kapele. Opakujte každý pohyb pre 10 opakovaní a trikrát cyklus cez sériu.

1. Sediaci riadok
2. Šírka
3. Roll Up, Roll Down Abs
4. Doska so zvýšením na nohy odporu

Deň 3: Venujte 30 minút svojmu obľúbenému tréningu

Nechajte dnes slúžiť ako pripomienka, že cvičenie je nikdy mal sa cítiť ako trest-malo by to byť zábavné. „Moje najväčšie odporúčanie je začať nový rok s niečím, čo viete-ak ste bežec, ak ste vnútorný cyklista, ak ste návštevníkom telocvične, začnite tam, pretože ak niečo začnete [Zastrašujúce], je to rýchly spôsob, ako sa úplne vypnúť od cvičenia, “hovorí Atkins. Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám naozaj páči, či už je to spotený bootcamp alebo nejaký tanečný kardio inšpirovaný Beyoncé, a dajte svojmu mozgu a telu šancu na vychutnanie si.

Deň 4: Vezmite si deň odpočinku

Dnes si len oddýchnite, žiadne ďalšie „úlohy“. Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako pracovné dni, pretože na posilnenie, vaše telo potrebuje čas na zotavenie. „Ak skutočne pracujete na svojej maximálnej kapacite, potom sa vaše telo musí uzdraviť,“ hovorí Atkins. „A budovanie svalov si vyžaduje rozdelenie tkaniva a umožnenie jeho prestavby, aby ste sa posilnili.„Zoberte sa dnes úplne, aby ste sa cítili ešte silnejší, keď zajtra zasiahnete telocvičňu.

Deň 5: Maste jeden nový pohyb s celkovým telom

Kto nemá rád viac pre svoje peniaze? Pohyby celého tela, ako sú squat lisy, panterské dosky, húževnaté kliky a Inchworms, ktoré vás budú pracovať súčasne, aby ste mohli vyťažiť maximum zo svojho času v telocvični. Vyberte si jeden krok na zvládnutie dnes počas svojho silového tréningu, alebo ich dajte dokopy do úplného tréningu, ktorý vás skutočne nechá horieť od hlavy až k päte.

Deň 6: Vyskúšajte nejaké kardio s nízkou intenzitou

Nemusíte sa prihlasovať desiatky kilometrov, aby ste mohli ťažiť z výhod kardio cvičenia-nor, ak by ste nevyhnutne boli super tvrdé zakaždým, keď narazíte do telocvične. "Je rovnako dôležité mať stály tempo behov a cvičení s nízkym dopadom, ako je to, aby sa tieto tréningy s vyšším priehlbom," trénera Aaptiv Meghan Takacs predtým povedala dobre+dobre. „Veci s nízkou intenzitou rozdeľujú tréning na určitej prahovej hodnote, ktorá privádza vaše telo späť na normálnu úroveň operácie, takže keď idete robiť vysokú intenzitu, nie ste vyhorení."

Zaobchádzajte s dnešným dňom nízkej intenzity ako so spôsobom, ako pomôcť pri budovaní základov vašej kondičnej rutiny. A nemusí to byť nudné! Choďte na prechádzku, urobte eliptický program s pomaly.

Deň 7: Identifikujte svoje vlastné jedinečné prekážky

Skvelý spôsob, ako zostať na správnej ceste, je určiť, aké prekážky by mohli vzniknúť, aby vás odradili od cvičenia a prichádzali s akčným plánom, ako sa nad nimi dostať. Na to, aby ste to urobili presne, použite tento deň odpočinku. Ak sa snažíte vstať skoro, nastavte alarm. Ak sa nikdy necítite motivovaní, získajte priateľa, aby vás udržal zodpovednosť. Atkins tiež navrhuje zamerať sa na jednu konkrétnu vec každý týždeň vo vašom tréningu, či už ide o formu, silu alebo rýchlosť, takže sa s celkovým procesom nevyhoríte ani nudí alebo sa nenudíte.

8. deň: Strávte ďalších 5 minút na kardio-down

Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí pred úsekom vychádzajú zo štúdia, zvážte zavesenie okolo. Chladenie je rovnako dôležité pre úspešné cvičenie ako zahrievanie a preskočenie by mohlo znamenať, že obetujete niektoré z výhod z vášho tréningu. „Musíte downgrade-najmä ak prichádzate z vysokej intenzity alebo náročného cvičenia,“ povedal Maillard Howell, majiteľ Dean CrossFit a zakladateľ beta Way, povedal dobre+dobrý začiatkom tohto roka.

Počas vysoko-oktánových tréningov sa vaše telo kopne do režimu boja alebo letu, a ak mu nedáte šancu prejsť späť na rovnomerný kýl, zostane to tak. „Celý mozog vie z miliónov rokov programovania, je to, že keď silno dýchate, spúšťa reakcie reakcie. Vaša srdcová frekvencia stále pokračuje, váš zrak je veľmi akútny, váš sluch je veľmi akútny. Kopneš do režimu prežitia. Tento režim nie je veľmi udržateľný alebo zdravý, aby zostal, “povedal Howell. Dobrá správa? Týchto sedem cvičení spôsobí ochladenie vánku.

Deň 9: Deň zabíjania s Totmc

Popadnite odporový pás a dajte svojim rukám ošetrenie TOTMC. Opakujte každý pohyb pre 10 opakovaní a trikrát cyklus cez sériu.

1. Biceps Curl to Ramer Liss
2. Stlačenie hrudníka
3. Bočné rameno
4. Triceps

Deň 10: Držte sa zodpovednosti

Preskočenie tréningu je príliš ľahké-najmä v januári, keď je vonku tma a všetko, čo chcete urobiť. Aby ste sa udržali na ceste po zvyšok mesiaca, Atkins verí v silu písania vecí. „Aj keď sme v digitálnom veku, stále je niečo veľmi uspokojivé, keď sa niečo z vášho zoznamu dostane,“ hovorí. Dať dohromady a fyzický Kalendár dnes (deň odpočinku!) a zaviazať sa dať si zlatú hviezdu zakaždým, keď dokončíte tréning.

Deň 11: Zamerajte sa na svoje jadro dnes

Vaše jadro je neoddeliteľnou súčasťou každého pohybu, a to v telocvični aj na svete, takže je dôležité tráviť nejaký čas zameraním sa na používanie týchto svalov a budovanie sily. „Vaše jadro nie je len tu, aby ste vyzerali dobre-je to stredobod vášho tela a to, čo drží váš kinetický reťazec pohromade,“ hovorí trénerka Nike Master Traci Copeland. „Bez sily jadra má vaše telo ťažko používanie správnych vzorov pohybu.„Ak chcete začať, skúste tento 15-minútový tréning v domácnosti AB.

Deň 12: Vyskúšajte 3 nové kardio presťahy bez vybavenia

Nepotrebujete žiadne ozdobné vybavenie alebo míle a míle otvoreného chodníka, aby ste dostali legitímne kardio cvičenie. Pohyby ako skákacie zdviháky, burpees a vysoké kolega pomôžu pumpovať vaše srdce. A nezabudnite pravidelne začleniť kardio do svojho silového tréningového programu vám pomôže získať čo najväčšiu výhodu (napríklad zvýšenú svalovú hmotu a zlepšenú aeróbnu kapacitu) z každej modality. Pre niektoré z našich obľúbených stojí za vyskúšanie (a ako ich urobiť sami), pozrite sa na tento zoznam.

Deň 13: Skontrolujte sa

Gratulujeme, ste v polovici mesiaca! Ak sa chcete prihlásiť na svoj pokrok, spoločnosť Atkins odporúča opakovať rovnaký test fitness, aký ste urobili v 1. dni, aby ste zistili, ako ďaleko ste sa dostali a či existujú nejaké oblasti, ktoré by ste chceli vylepšiť.

Deň 14: Optimalizujte svoju rutinu valcovania peny

Tréneri milujú penové valcovacie svaly predtým a Po tréningu na zabránenie bolestivosti a podporu zotavenia. Ale keď máte nabitý rozvrh, môže byť lákavé vynechať pri valcovaní peny v prospech, aby ste zasiahli sprchu a presunuli sa k ďalšej veci na vašej Cal. V dnešný deň odpočinku si vezmite dobrých 10 minút, aby ste sa zamerali na svoje najmodernejšie škvrny pomocou penového valného alebo iného objektu (lakrosové alebo masážne gule môžu byť na to tiež skvelé). Nie ste si istí svojou technikou? Tu je návod, ako peniť hlavné svalové skupiny, a tu je typ peny, ktorý by ste mali urobiť po každom tréningu.

Deň 15: Opeor Of Taws

V polovici mesiaca by ste sa už mali cítiť, že ste silnejší, čo znamená, že je čas vykopnúť veci do zárezu. Dobrým pravidlom pre zistenie, koľko váhy by ste mali používať, hovorí Atkins, je chytiť činku a urobiť 10 opakovaní. Ak sú posledné tri náročné, máte to správne, ale ak máte pocit, že by ste mohli ľahko urobiť opakovania 11, 12 a 13, chytiť niečo ťažšie. Ale najdôležitejšia vec (s ktorou bude každý tréner súhlasiť!) je zamerať sa na formu, nie činky, ktoré držíte, alebo počet opakovaní, ktoré môžete urobiť. Ak nie ste schopní správne urobiť pohyb s pridanou váhou, spustite ich a zamerajte sa na cvičenia telesnej hmotnosti.

16. deň: Deň nôh na zapnutie s Totmc

Doslova vykopnite tieto nohy do výstroja s týmto domácim tréningom od De La Rue. Popadnite pásové pásmo, urobte 10 opakovaní každého ťahu a sériu zopakujte trikrát.

1. Paralelný kop späť
2. Pulz
3. Únosca
4. Únosný pulz

Deň 17: Pridajte ďalší pohyb do svojich každodenných aktivít

Budovanie vašej kondície nie je iba niečo, čo sa deje v telocvični-je to niečo, na čom môžete pracovať celý deň, dokonca aj v dňoch odpočinku. „Majte na pamäti svoje pohyby po celý deň,“ hovorí Atkins. Berte na vedomie, ako sa vám darí, ako je vstávanie z postele, sedieť na stoličke, nosiť potraviny, chôdzu po schodoch a stojaci v rade-hľadajte spôsoby, ako dosiahnuť, aby sa pohyb angažoval, účelovejší alebo namáhavý. To by mohlo znamenať robiť drepy pri čistení zubov, vysoké koleno schody po schodoch alebo eskalátoroch alebo aktiváciu jadra pri sedení pri stole alebo umývaní riadu.

Deň 18: Začlenenie dýchacích cvičení

Správne dýchanie je rozhodujúce pre to, aby ste vyťažili maximum z vášho tréningu, ale väčšina z nás nikdy skutočne Naučte sa, ako to urobiť správnym spôsobom.„Najlepším spôsobom, ako dýchať počas cvičení, je vdýchnuť do fázy„ dole “a výdych počas„ fázy námahy “alebo najťažšej časti cvičenia,“ hovorí Atkins. Hovorí. Medzi súpravami, používajte namerané a vedomé dýchanie, aby ste znížili srdcový rytmus skôr, ako sa uplatníte v ďalšom kole cvičení.

Deň 19: Zacieľte na svoju najslabšiu svalovú skupinu

Často sa vyhýbame práci na našich slabších svaloch v prospech toho, v čom sme dobrí (a pretože sú ťažké), ale to nie je najlepší spôsob, ako to hrať-jediný spôsob, ako pomôcť týmto svalom stať sa silnejšími, je dať im trochu extra TLC. „Celým cieľom tréningu je vytvoriť rovnováhu v tele,“ hovorí Atkins. „Ak robíte presne rovnaké cvičenia, potom to znamená, že získate rovnaké výsledky.„Či už máte tendenciu vyhnúť sa práci rúk, nôh, glutes alebo jadra, uchopte tieto (ľahké) závažia a pohybujte sa. Pri práci s týmito skupinami s našou sériou videa The The Right Way sa zmiznite na svojej technike.

Deň 20: Do 20-30 minút schodov

Nikto sa teší z chôdze po schodoch, ale tento typ tréningu ponúka toľko výhod, že stojí za to urobiť tento mesiac aspoň raz. Podľa Copelandu je lezenie schodov skvelou nižšou telesnou cvičením, ktoré posilňuje vaše klzáky a štvorkolky a zároveň budujú vytrvalosť. Aby ste zabránili tomu, aby sa veci nudili, vyskúšajte jedno z týchto tréningov schodovcov schválených odborníkom.

Deň 21: Strávte dnes 10 minút len ​​natiahnutím

Použite dnes svoj deň odpočinku, aby ste si s touto rýchlou jogou stali silné. Pomôže to uvoľniť celé vaše telo a bonus-can sa vykonať úplne vo vašej posteli.

Deň 22: Pridajte do svojich kardio tréningov niektoré intervaly sily

Sila a kardio nemusia byť vzájomne sa vycvičené, vyskúšajte tréning intervalového výcviku s vysokou intenzitou (HIIT), aby ste ich dostali súčasne. Alebo ich rozdeľte v priebehu toho istého tréningu, počnúc váhami a dokončením kardio prasknutia.

23. deň: Pracujte celý svoj bod s TOTMC

Pre posledné cvičenie De La Rue v mesiaci potrebujete krabicu a svoju dôveryhodnú starú odporovú skupinu, aby ste mohli pracovať na celkovom tele. Opakujte každý pohyb po 10 opakovaní a trikrát cyklus cez sériu.

1. Klepnutie na rameno
2. horolezci
3. Skok
4. Zvýšte s kolenom

Deň 24: Vyskúšajte úplne inú techniku ​​obnovy

Streping a pena valcovanie sú skvelé, ale dnešnú rutinu zotavenia použite ako ospravedlnenie, aby ste sa pokazili. Experimentujte s iným druhom techniky regenerácie, ako je masáž alebo hydroterapia, aby vaše svaly boli vážne šťastné.

Deň 25: Vypadnite z vašej zóny pohodlia

Sme v domácom úseku! Aby ste sa vyhli nudeniu alebo vyhoreniu, premiešajte veci so svojou kondíciou dnes, či už ide o pridanie niekoľkých nových pohybov, rozšírenie obvyklého tréningu na pár minút navyše alebo sa prihlásite do triedy fitnes, ktorú ste nikdy predtým neskúšali. Integrácia rôznych spôsobov do jednej rutiny zaisťuje, že pracujete svojím telom rôznymi spôsobmi, zasiahnete celý rad svalových skupín a diverzifikujte svoje pohybové vzory. Len sa uistite, že nejdeš tiež Ďaleko mimo vašej zóny pohodlia bez vedenia trénera, aby sa zabránilo zraneniu, hovorí Atkins.

26. deň: Choďte na beh

Aj keď ste „nie bežec“, choďte dnes na jogg. S behom dokonca päť minút sú spojené výhody, ale profesionáli tvrdia, že sladké miesto je hneď okolo polhodinovej známky. „Beh 30 minút vám dáva značné množstvo výhod, vrátane zefektívnenia vášho tela, zvyšovania prietoku krvi, aby sa pomohlo s aktívnym uzdravením a rozvíjať svoje srdce a pľúca. Za 30 minút získate veľa tresku za svoje peniaze, “Mary Johnson, maratón 3:06, tréner a zakladateľ výťahu, beh, vystúpenia, nedávno povedané+dobre.

Deň 27: Trávte dnes 10 minút na zotavenie jogy

Yoga robí telo dobre a 10 minút pohybu priateľských k zotaveniu bude zázraky na vašich svaloch. Vyskúšajte túto pružnú sériu stability, ktorá uvoľní vaše nohy a roztopí napätie od hlavy po päty.

Deň 28: Opätovný test na fitness test

Blahoželanie! Urobil si to! Po mesiaci tvrdej práce ste dosiahli koniec výzvy. Naposledy si dajte test fitness a blahoželám si k tomu, ako ďaleko ste sa dostali.

*Prihlásením sa budete pridať aj do našej studne+dobrý bulletin.

Zaujíma sa o vyskúšanie našich ďalších plánov obnovy roka? Ste len 28 dní od zdravších stravovacích návykov a finančného wellness.