Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie HIIT, aby ste tónovali vaše celkové telo a zvýšite svoju mozgovú silu

Prázdniny môžu byť najkrajším časom v roku, ale sú tiež bodom, v ktorom sa s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete z pravidelných kondícií a stravovacích postupov. (Bol tam.) Niečo, čo vám môže pomôcť uistiť sa, že si užite všetku zábavu a stále sa objaví 2. januára v roku 2018, je však predbežným tréningom a výživovým plánom.

V novej štvordielnej sérii pre Well+Good, Coach Tier X Coach v spoločnosti Equinox a Fitness Model Julie Wandzilak bude zdieľať Intel na potravinách, aby sa jedol a presťahoval sa, aby posilnil vašu imunitu, lepšie spal, posilnil svoj metabolizmus a posilnil svoj metabolizmus a posilnil sa svoj metabolizmus Tónujte svoje celkové telo.

Po niekoľkých dňoch leňolnosti vo vašom útulnom oblečení na dovolenke budete pravdepodobne hrou pre potu z celého tela. Wandzilak odporúča rýchly výbuch tréningu HIIT, aby vás vytiahol zo svojej letargie vyvolanej Netflix-Marathon-Cookie. Zatiaľ najlepšie správy? Nemusíte ani opustiť svoju obývaciu izbu. Stačí chytiť kanvicu alebo činku.

„Tento typ tréningu zvyšuje aeróbnu kapacitu budovaním fyziologických úprav v tele, keď sa váš srdcový rytmus zvyšuje na približne 80-85% vášho maxima,“ hovorí Wandzilak. „Nielenže sa zvyšuje vaša pracovná kapacita, ale má vplyv aj na srdcový výdaj, kardiovaskulárnu funkčnosť a celkovú zvýšenú výkonnosť cvičenia.„Inými slovami, robí telo dobré a horí cez kalórie tak, ako ste pravdepodobne urobili druhú sezónu buď Cudzie veci alebo Koruna… alebo obaja. (Vinný!)

Zvážte tieto burpees ďalšia forma biohackingu.

Okrem tónovania týchto svalov sa zistilo, že 20-minútové cvičenia v štýle HIIT zvyšujú pamäť zvýšením bielkovín, BDNF, ktorý pomáha mozgovým bunkám rásť a správne fungovať. Zvážte teda tie burpees ďalšia forma biohackingu.

Nižšie Wandzilak zdieľa iba HIIT potu (ha!) Musíte zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu a vyrezávať sa od hlavy až po doe. „Vybrali sme tieto cvičenia, aby sme predviedli účinky, ktoré má anaeróbny prahový tréning na tele, počas tréningu, ako aj po tréningu,“ hovorí.

Pokračujte v posúvaní pre cvičenie HIIT, ktoré môžete urobiť len pár metrov od pohovky.

5-kolo, hiiit cvičenie pre tónovanie celkového tela

Vyplňte 5 kôl tohto obvodu s 20 sekundami medzi každým cvičením a 1 minúta medzi každým kola. Použite veľkosť hmotnosti podľa vášho výberu. Tu je sprievodca po ľahkom, strednom a ťažkom závažiach, FYI.

1. Jednostranná farmárka

Popadnite kanvicu v každej ruke. Držte ruky čo najskôr, choďte vpred asi 100 metrov alebo približne 300 stôp. (Ak nemáte priestor na celú dĺžku v jednom smere, choďte tam a späť.)

2. High Pull to Pohátový drep Combo

Postavte sa s nohami od seba od seba. Obavte obe ruky okolo rukoväte jednej kanvica a zadržte ju k hrudníku. Drep dole, strčte zadok a udržiavajte kolená nad členkami a snaží sa dostať svoje stehná čo najbližšie k paralelne so zeme, ako je to možné. Návrat k stojanu. Opakujte osemkrát.

3. Jednostranný výpad, 10 opakovaní na každej strane

Postavte sa s nohami v širokej polohe, asi tri stopy od seba vzdialené. Uchopte jednu kanvicu v pravej pästi a ohýba lakť. Vstúpte späť s pravou nohou do vysokého výpadu a udržujte ľavé koleno nad ľavým členkom. Ohnite sa na kolenách aj na drepe a snaží sa urobiť 90-stupňové uhly s prednými aj zadnými nohami. Vráťte sa. To je jeden zástupca. Vyplňte 10 opakovaní na každej strane.

4. Doska s horizontálnym ťahom hmotnosti

Začnite vo vysokej šírke ramien s ramenom a šírkou chodidiel od seba od seba. Uchopte svoju váhu v pravej pästi. Pomocou pravej ruky posuňte váhu za ľavým zápästím a urobte maximu. Návrat do vysokej dosky. Vyplňte 10 kôl a potom prepnite strany.

5. Krab dosahuje

Začína sedieť s nohami pod kolená, šírka bedra od seba a ruky pod pleciami, šírka ramien od seba. Otočte svoje zápästia a tvárou od tela. Posuňte svoju váhu do ľavej ruky a priveďte pravú ruku, aby ste sa vznášali vedľa pravého ucha. Zdvihnite zadok nahor a prineste ho rovnobežne s kolenami a ramenami. Zároveň natiahnite pravú ruku nad hlavou (aby bol váš biceps pri uchu), prichádza do aktívneho, bočného tela. Vyplňte šesť kôl a potom prepnite strany.

Vyhodiť. Teraz sa choďte do pekného úseku so svojím penovým valcom a pozrite sa na toto zaokrúhlenie ďalších tipov na wellness na hranie sviatočnej sezóny.

Uložiť

Uložiť

Uložiť

Uložiť