Uvoľnite sa a potom sa potujte, prečo má mobilita boxu a cvičenie HIIT len zmysel

"Push-up sú jednou z mojich najobľúbenejších vecí, ktoré treba robiť každý deň," hovorí Platánia. "Robíš to trochu znova a znova každý deň a uvidíš tento pokrok."."

Push-up sú práve tam, kde sa začína zábava. Po mobilite, natiahnutí a dynamickom zahrievaní sa dostanete k boxerskému cvičeniu HIIT. Urobíte HIIT HAIDSAYS, ako sú drepy, výpady a skákacie zdviháky, medzi intervalmi tieňového boxu. Budete sa hrať s tempo, silou a koordináciou, a to všetko a zároveň budete robiť jeden z najúčinnejších formátov cvičenia v okolí.

Môžete si pozrieť video z cvičenia vyššie, alebo si sami sledovať so sprievodnými krokmi nižšie.

16-minútové cvičenie HIIT Boxing (plus zahrievanie mobility)

Formát: Šesť minút mobility a úseku nasleduje 10 minút boxu a telesnej hmotnosti HIIT.

Potrebné vybavenie: Rohož (alebo iný mäkký povrch) a nejaký priestor na pohyby.

Kto je to pre: Každý, kto sa chce natiahnuť a potiť sa. Ale ak ste úplne nový v boxe, možno budete chcieť skontrolovať toto tieňové boxovanie pre začiatočníkov, aby ste sa naučili základy, ako je boxerský postoj a ako vykonať bežné pohyby.

1. Kravy mačiek (30 sekúnd)

1. Zostúpiť na ruky a kolená
2. Keď vdýchnete, chrbte si chrbát a okolo hlavy, krku a ramien dole.
3. Keď sa vydýchnete, vráťte sa cez neutrálne a potom sa obliekajte chrbtom, keď sa pozriete hore.
4. Opakovať

2. Štvornásobná rotácia hrudníka (1 minúta)

1. Zatiaľ čo na rukách a kolenách dajte pravú ruku za hlavu.
2. Otočte hlavu, krk a rameno hore a von, takže sa krútite a pozeráte sa doprava.
3. Vráťte sa k neutrálnemu a zopakujte 30 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane po dobu 30 sekúnd.

3. Mini tok (1 minúta)

1. Vstúpte do psa nadol, s rukami a nohami na podlahe a boky sa vyrazili do vzduchu.
2. Spustite boky dole do polohy dosky.
3. Ohnite kolená a vytiahnite boky späť a prichádzajú do pózy dieťaťa.
4. Opakovať.

4. Striedanie výpadu a twist (1 minúta)

1. Z polohy dosky si vytiahnite pravú nohu a položte nohu pred pravou rukou s ohnutým kolenom.
2. S ľavou rukou na zemi zdvihnite pravú ruku a otočte sa a otvorte sa na bok.
3. Vráťte pravú ruku na zem a priveďte pravú nohu späť do dosky.
4. Opakujte na druhej strane a pokračujte v striedaní.

5. Ručné uvoľňovanie klikov (1 minúta)

1. Z dosky na nohách alebo na kolená.
2. Akonáhle váš trup dostane na podlahu, uvoľnite ruky.
3. Vymeňte ruky dozadu na podlahu a pomaly sa zatlačte späť na rovné lakte.
4. Opakovať.

6. Dobré ráno (30 sekúnd)

1. Postavte sa vzpriamene s nohami v širokom postoji a kolená mierne ohnuté.
2. Položte ruky na hlavu s lakťami, ktoré sú ohnuté nabok.
3. Keď zavesíte boky, pritiahnite si bok.
4. Pomocou svojho jadra vráťte svoje telo do státia.

7. Dobré ráno so zákrutom (30 sekúnd)

1. Zatiaľ čo v ohnutej polohe vpred, vyberte pravú ruku z hlavy a natiahnite ju na opačný (vľavo) nohu.
2. Zároveň otočte hornú časť tela otvorený na ľavú stranu.
3. Vráťte sa k neutrálnemu a postavte sa do vzpriamene.
4. Opakujte dosah a krútia sa na striedavých stranách zakaždým, keď prídete do polohy ohnutej vpred.

8. Drepy s kopom (1 minúta)

1. Postavte sa vzpriamene s nohami o niečo viac ako šírka bedra od seba a kolená mierne ohnuté.
2. Spodná časť do drepu.
3. Opakujte pre niekoľko opakovaní.
4. Akonáhle sa budete v pozícii cítiť v teple, nabudúce, keď sa vrátite do státia, pridajte predný kop na vrchu.
5. Opakujte na druhej strane a pokračujte v striedaní.

9. Boxing Burst (1 minúta)

1. Príďte do boxerského postoja, s kolenami mierne ohnutými a dominantnou nohou späť za vami.
2. Udržujte nohy, ktoré šliapajú zo strany na stranu, priveďte ruky do strážnej polohy pri tvári.
3. Pridajte údery, striedanie úderov a krížov.

10. Reverzné výpady (1 minúta)

1. Začnite stáť vo vzpriamene.
2. Pošlite svoju pravú nohu späť a ohnite kolená do výpadu.
3. Vráťte sa k stojacim a výpadom na druhej strane.
4. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.
5. Potom, keď sa vrátite k stojacim, namiesto toho, aby ste umiestnili nohu, ktorá bola okamžite späť za vami späť na zem.
6. Pokračujte v striedaní 30 sekúnd.

11. Skákacie zdviháky (30 sekúnd)

1. Od stojaceho, vyskočte na nohy, keď si vytiahnete ruky na hlavu.
2. Preskočte nohy späť spolu s rukami po stranách.
3. Opakovať.

12. Boxing prasknutie (1.5 minút)

1. Prísť do boxerského postoja.
2. Alternatívny úder, kríž, predný háčik, zadný háčik na 45 sekúnd.
3. Alternatívny úder, kríž, pravý horný rez, ľavý horný rez na 45 sekúnd.

13. Doska (30 sekúnd)

1. Príďte do doskovej polohy na zápästiach alebo predlaktia.
2. Zadržať.

Opakujte pohyby 8-13

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.