Postupujte podľa týchto základných cvičení a beh sa dostane. Veľa. Ľahší.

Predlaktie na bočnú dosku s zvýšením nohy: Ľahnite si na jednej strane s nohami naskladanými na seba navzájom a potom podoprite telo na spodnom lakte a zároveň udržiavajte nohy ohýbané a naskladané. Zatlačte dolu cez spodný predlaktie, natiahnite opačné rameno priamo nahor cez rameno a utiahnite svaly cez lopatky. Utiahnite hornú nohu a pomaly ju zdvihnite a znížte ju ovládaním, udržiavajte boky zdvíhané a v súlade s ramenami. Podržte 30 sekúnd na stranu.

Vták: Začnite na všetkých štyroch rukami priamo pod pleciami a kolená priamo pod boky, udržiavajte neutrálnu chrbticu. Vytiahnite pupok smerom na chrbticu, udržujte trup v pokoji a pomaly natiahne pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Držte boky a ramená štvorcový a nenechajte spodný zadný oblúk. Siahnite dlho prstami a zatlačte pätou, aby ste sa ohýbali nohou. Podržte päť sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a zopakujte na opačnej strane. Dokončite 10 opakovaní na stranu.

Lineárne plazenie medveďa: Začnite na všetkých štyroch rukami priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Uzemniť ruky aj prsty na podlahe, zatiaľ čo vtiahnite pupok smerom k chrbtici, zdvihne kolená a zaliate sa z podlahy. S neutrálnou chrbticou, plaziť. Zamerajte sa na udržanie chrbta na rovnom a nehybnom. Vyplňte štyri kroky vpred a štyri kroky dozadu po dobu 30 sekúnd.

Glute Bridge March: Začnite na chrbte s nohami 12 palcov od glutes, takže kolená sú zarovnané cez päty, ruky natiahnuté bokmi, dlane smerujúce nadol. Vložte podpätky do podlahy a zdvihnite boky nahor, aby kolená, boky a ramená sú v priamke. Držte boky v polohe mosta a zdvihnite pravé koleno smerom k hrudníku, kým bedra nebude na 90 stupňov. Opakujte na ľavej strane bez toho, aby ste pri pochode nechali boky klesnúť alebo chrbát. Pokračujte v pochode na 30 sekúnd.

Pôvodne zverejnené 7. septembra 2018; Aktualizované 13. septembra 2019

Po dokončení práce vo svojom jadre zvážte, čo vkladáte do žalúdka pred a po spustení. A nenechajte kŕče dostať vás dole na run-here, čo vedieť o tom, ako váš menštruačný cyklus ovplyvňuje vaše tréningy.