Cítiť sa spánok-odpojený? Tu je návod, ako naprogramovať cvičebnú rutinu, ktorá vám pomôže chytiť nejaké ZZZS

Aj keď môžete ťažiť z pro-spánkových výhod z akejkoľvek aktivity, ktorá vás v pohybe, v skutočnosti existuje niekoľko spôsobov, ako konkrétne naplánovať týždennú cvičebnú rutinu na podporu lepšieho spánku. Jedna nedávna štúdia naznačuje, že tréning rezistencie môže zlepšiť trvanie spánku, zatiaľ čo kombinácia tréningu rezistencie a aeróbneho cvičenia zlepšuje účinnosť spánku (množstvo času, ktorý ležíte v posteli pred zaspaním). A Johns Hopkins Center for Sleep Reports, že najmenej 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia môže viesť k kvalitnejšiemu spánku v tú istú noc.

Barringer však poznamenáva, že tvorba cvičebnej rutiny pre lepší spánok je osobné úsilie, ktoré si vyžaduje zistenie, čo pre vás funguje. Najmä preto, že denné obdobie môže vaše cvičenie výrazne zmeniť v tom, ako aktivita ovplyvňuje váš spánkový cyklus.

Ak máte radi cvičenie v noci ..

Pre každého, kto rád cvičí vo večerných hodinách, je lepšie preskočiť intenzívne relácie HIIT alebo iné intenzívne tréningy a namiesto toho robiť miernu fyzickú aktivitu, ktorá „môže pomôcť s uvoľňovaním adenozínu, chemikálie, ktorá nás povzbudzuje k spánku Ako sme na vrchole denného energie, “hovorí Barringer. Zamerajte sa na približne 20 až 30 minút denne tohto typu aktivity, na odporúčania CDC. A získajte to najmenej tri hodiny predtým, ako narazíte na seno, aby ste mali čas zostúpiť z hory endorfínu.

Ak ste ranným cvičením ..

"Ak sú ráno vašim džemom, výskum naznačuje, že intenzívna aktivita (neschopná hovoriť, viac na zachytenie dychu) by vám mohla pomôcť zapáliť ďalšiu energiu, ktorá vás v noci búrí, zatiaľ čo vás mentálne nabíja za váš deň," Barringer ujasniť. Keďže CDC odporúča 75 minút intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity týždenne, Barringer to poznamenáva, že „je často udržateľný v menších záchvatoch počas vášho týždňa viackrát."

Urobte za vás rutinné cvičenie

Mali by ste tiež brať do úvahy ďalšie osobné preferencie, napríklad zameranie sa na miernu alebo intenzívnu činnosť, ktorú vlastne Páči sa mi to robí. Odtiaľ „do tejto rutiny zahrňte 30 minút silového tréningu, aby ste pomohli posunúť na ďalšiu úroveň,“ hovorí Barringer. Uvádza príklad týždňa „tri 10-minútové prechádzky strednej intenzity po celý deň a jednu 30-minútovú rezistenciu/reláciu sily päť dní v týždni.„Taký plán by začal odškrtnúť políčka, aby ste mali lepšiu kvalitu spánku, trvanie a efektívnosť.

Celkovo je najlepším postupom experimentu a potom zistiť, s akou rutinou sa vlastne držíš. Práca s osobným trénerom, ako je Barringer v budúcnosti, by mohla pomôcť pochopiť všetko.

"Len preto, že údaje naznačujú jednu vec, neznamená to, že je to pre vás alebo váš krásne jedinečný život," hovorí Barringer. „Niekedy je akákoľvek aktivita lepšia ako žiadna činnosť pri podpore životného štýlu zameraného na celé zdravie a odomknutie nových rutín.„Dobré výťahy a sladké sny!

Dobrá nočná kondícia môže byť tiež užitočná. Vyskúšajte tento úsek pred spaním:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.